Ok, parliamo di quella cosa lì: la velocità. Un demone tentatore per chiunque infili un paio di scarpe da corsa e senta il richiamo della foresta, o più prosaicamente, dell’asfalto cittadino. Non potendo essere delle frecce umane, ridimensioniamoci e valutiamo cosa possiamo realisticamente fare: limare qualche secondo al proprio personale, sentire le gambe che girano più agili, più leggere.
Partiamo dalle basi: per correre più veloci non è che non basta volerlo. Una puntualizzazione doverosa, perché in questo caso (come in molti altri), volere non è necessariamente potere. La volontà serve eccome – quella cosa che ti fa uscire anche quando piove e stai pensando di mollare tutto per aprire un chiringuito a Fuerteventura – ma non è sufficiente. Correre più forte in gara è un obiettivo ambizioso che richiede metodo, gradualità e un certo gusto per la fatica: quella buona, quella che ti fa dire “oggi ho lavorato”, e che ti lascia addosso una stanchezza buona.
E allora, la domanda sorge spontanea: come si fa a costruire sessioni di allenamento che ci rendano davvero più veloci in gara? Serve un piano, una strategia, un po’ come quando assemblavi i LEGO seguendo le istruzioni, sperando che alla fine venisse fuori il Millennium Falcon e non un informe ammasso di mattoncini colorati.
Il cuore pulsante: l’alta intensità
Allenarsi ad alta intensità non significa semplicemente andare forte.Significa stimolare l’organismo in modo specifico e mirato, per migliorare la capacità di sostenere velocità elevate per un tempo maggiore. L’idea è quella di forzare (in modo controllato) il corpo ad adattarsi: migliorare la soglia anaerobica, l’efficienza meccanica e l’economia di corsa.
Per riuscirci devi abituare il corpo a girare a ritmi che oggi ti sembrano proibitivi. L’allenamento ad alta intensità (HIIT, per chi ama gli acronimi e sentirsi un po’ americano) è il tuo alleato più prezioso. Non si tratta di uscire ogni giorno e tirare al massimo fino a vedere le stelline come in un cartone animato di Willy il Coyote. Si tratta di inserire, con criterio, delle sedute specifiche capaci di stimolare le componenti fisiologiche che ci permettono di sostenere velocità più elevate per più tempo.
Ma attenzione: il rischio di strafare è dietro l’angolo. Non è una corsa a chi si distrugge prima, ma un processo calibrato.
Parliamo di migliorare il VO2max (la “cilindrata” del nostro motore), la soglia anaerobica (quel punto in cui l’acido lattico inizia ad accumularsi più velocemente di quanto riusciamo a smaltirlo) e l’economia di corsa (correre alla stessa velocità consumando meno energia).
Costruire la sessione perfetta
Come un bravo chef che sceglie con cura gli ingredienti, anche noi dobbiamo assemblare la nostra sessione di qualità con attenzione. Ecco gli elementi fondamentali:
Il riscaldamento: fondamenta solide
Un buon riscaldamento prepara muscoli, tendini e sistema cardiovascolare allo sforzo. Almeno 10-15 minuti di corsa lenta, seguiti da esercizi di mobilità articolare e qualche allungo dinamico (slanci, skip, calciata). È come accordare uno strumento prima di un concerto: vuoi che suoni bene, no?
Il corpo centrale: dove avviene la magia
Qui arriva il bello, il momento in cui si “fa sul serio”. Le opzioni sono molteplici, ma ruotano attorno al concetto di “ripetute”, ovvero frazioni di distanza corsa a un’intensità superiore al ritmo gara, intervallate da periodi di recupero.
Intervalli corti (Short Intervals) Queste sono le sessioni “esplosive”: ripetute brevi e intense, come 10x400m o 12x300m con recuperi brevi (1′ o meno). L’obiettivo è lavorare sulla velocità pura e sull’efficienza neuromuscolare.
Perché funzionano? Perché insegnano al corpo a muoversi più velocemente e al cervello a “riconoscere” quella velocità come familiare, e quindi più sostenibile.
Esempio pratico:
- 10 ripetizioni da 400m per 5K (cioè ritmo che terresti sui 5k, non per 5k di fila) a ritmo -10”
- Recupero: un minuto camminando o con corsa leggera
- Aggiungi un tocco in più: 12-16 x 200m veloci (ma non sprint massimale), con recupero 200m di corsa lenta
Intervalli medi (Tempo Repeats) Distanze come 800m, 1 km o 1,5 km, da correre a ritmo gara o leggermente più veloce. Sono ottime per lavorare sulla soglia anaerobica e aumentare la resistenza alla fatica. Dai 600m ai 1000m (il “chilometro” è un classico), ti aiutano ad allenare la capacità di sostenere ritmi intensi per un tempo maggiore.
Esempio:
- 5 ripetizioni da 1 km a ritmo gara 10K (cioè ritmo che terresti sui 10k, non per 10k di fila)
- Recupero: un minuto e mezzo di corsa leggera o camminata
- Alternativa: 5-6 ripetizioni x 1000m con recupero di 2-3 minuti di corsa blanda
Sessioni a ritmo soglia (Threshold Runs) Qui si lavora per periodi più lunghi (15-30 minuti) a un’intensità “scomoda ma sostenibile”. Il ritmo è vicino alla soglia anaerobica: più lento di un 10K, più veloce del ritmo maratona. In questo caso le ripetute lunghe (dai 1200m ai 2000m o anche più) sono dure e mirano a migliorare la resistenza alla velocità e la soglia lattacida.
Esempio classico:
- 2 ripetizioni da 20 minuti a ritmo soglia (circa ritmo da mezza maratona)
- Recupero: 3 minuti di cammino o corsa leggera
Il recupero: non è un optional
Il recupero è una parte integrante dell’allenamento. Può essere attivo (corsa lenta o jogging) o passivo (cammino o da fermi). La durata e il tipo di recupero influenzano lo stimolo allenante. Recuperi più brevi e attivi rendono la seduta più impegnativa dal punto di vista cardiovascolare.
Il defaticamento
Come il riscaldamento, anche il defaticamento è altrettanto importante. Almeno 10-15 minuti di corsa molto lenta per aiutare il corpo a smaltire le tossine prodotte durante lo sforzo e riportare gradualmente la frequenza cardiaca a livelli normali.
Come costruire un ciclo settimanale intelligente
Non serve (né è consigliabile) inserire tutte queste sessioni in una singola settimana. La chiave è l’equilibrio tra stimolo e recupero. Una buona struttura prevede:
- 1 sessione di qualità a settimana (alta intensità)
- 1 uscita lunga (long run)
- 2-3 uscite easy o rigenerative
- 1 giorno di cross-training o riposo
Alternare le tipologie di intensità permette di lavorare su vari aspetti fisiologici senza sovraccaricare il sistema. In ogni caso: sperimenta e trova la soluzione che ti è più congeniale, magari inserendo in ogni caso almeno un allenamento di velocità ogni settimana.
L’ingrediente segreto: gradualità e ascolto
Ricorda, Roma non è stata costruita in un giorno, e nemmeno il tuo personal best. La chiave è la progressione. Aumenta gradualmente il volume o l’intensità delle tue sessioni, non tutto insieme. E, soprattutto, ascolta il tuo corpo.
Allenarsi intensamente vuol dire anche imparare ad ascoltarsi. I parametri oggettivi (ritmo, battiti, tempo) sono utili, ma anche la percezione dello sforzo (RPE – Rate of Perceived Exertion) è fondamentale. È in quel momento in cui capisci se il tuo corpo può spingere ancora, anche se la testa ti chiede una pausa.
Se un giorno ti senti come se un tir ti fosse passato sopra, forse è il caso di optare per una corsa più tranquilla o addirittura per un giorno di riposo. Il riposo è allenamento, non dimenticarlo mai.
Non tutto deve essere misurato. Alcuni dei migliori allenamenti accadono quando il cronometro rimane in tasca, e tu senti che “oggi c’è energia”.
Variazione e progressione: la vera arma segreta
Riassumendo: dove è il segreto di questo tipo di allenamento? Il lavoro sulla progressione. Ripetere sempre lo stesso tipo di allenamento infatti ti porta inevitabilmente a un plateau. Il corpo si adatta, sì, ma poi smette di migliorare. Per questo è importante variare: cambiare lunghezza degli intervalli, modificare i recuperi, giocare con le superfici (asfalto, pista, sterrato). Un risultato secondario ma non trascurabile è che la mente ama le variazioni: magari all’inizio si ribella ma poi si adatta e si mantiene più reattiva se non sa mai cosa aspettarsi. E così ti alleni anche alla gara, dove gli imprevisti non mancano mai.
Per iniziare puoi introdurre cicli di 4 settimane, di cui 3 progressive e una di scarico. E ricorda sempre che il miglior modo per costruire una base solida è iniziare con un volume gestibile e aumentalo progressivamente nel tempo. Meglio fare meno ma bene, che tanto e male.
Correre forte è un’arte
Costruire sessioni ad alta intensità richiede un po’ di pianificazione e la volontà di uscire dalla propria comfort zone. Ma la sensazione di tagliare il traguardo sapendo di aver dato tutto, e magari con un tempo che non ti aspettavi, ripaga di ogni goccia di sudore.
Correre forte non è solo una questione di muscoli e VO2max. È un’arte che richiede ascolto e metodo. Un’arte che ti insegna a essere paziente con i risultati e capace di affrontare il dolore buono: quello che ti porta a migliorare.