- Intervieni subito, fermati appena senti un fastidio, concediti un giorno di riposo e riduci il carico di allenamento per 2-3 giorni.
- Favorisci il recupero, consulta un professionista, dedicati ad auto-massaggi, alimentazione antinfiammatoria e idratazione, ed evita lo stress.
- Riprendi gradualmente dopo 3-4 giorni senza dolore, torna a correre aumentando progressivamente la distanza e l’intensità, senza forzare.
Non ci si infortuna così all’improvviso: il corpo invia sempre segnali prima che il problema diventi serio. Ignorare un dolore o un fastidio, nella speranza che passi da solo, è l’errore più comune tra chi corre. Per evitare lunghi stop e continuare ad allenarti con costanza, è fondamentale agire subito. Quel che ti serve è una strategia semplice ed efficace per intervenire immediatamente quando avverti un dolore sospetto, prevenendo quello che potrebbe trasformarsi in un infortunio vero e proprio.
La strategia che fa al caso tuo
Se durante una corsa avverti improvvisamente un fastidio, prova a:
- concederti un giorno di riposo assoluto, il corpo sta segnalando che ha bisogno di recupero. Fermarsi subito permette di evitare il peggioramento della situazione;
- ridurre il carico di allenamento per 2-3 giorni. Dopo il giorno di stop, puoi riprendere a correre, ma con un’intensità molto ridotta. Il volume di allenamento deve essere ridotto al minimo, evitando lavori intensi e corse lunghe;
- tornare gradualmente alla normalità. Dopo 3-4 giorni di allenamenti blandi, se il dolore è scomparso, puoi provare a riprendere da dove ti eri interrotto, aumentando progressivamente il carico e l’intensità delle singole sessioni di allenamento.
Cosa fare per recuperare velocemente
Mentre aspetti di tornare operativo al 100% puoi mettere in atto alcuni tips&tricks in grado di accelerare la guarigione.
1. Fai un check da un professionista
Un controllo da un professionista può aiutarti a fare la differenza, per esempio un fisioterapista è in grado di individuare la causa del problema e suggerire esercizi specifici per risolverlo prima che si trasformi in un infortunio grave.
2. Migliora il recupero con qualche semplice accorgimento
Oltre a riposare e ridurre l’allenamento, ci sono altri accorgimenti che possono favorire una guarigione più rapida:
- alternare acqua calda e fredda sotto la doccia per stimolare la circolazione;
- dormire di più e ridurre lo stress quotidiano;
- auto-massaggio con foam roller o pistola massaggiante per sciogliere le tensioni;
- seguire una dieta antinfiammatoria con alimenti che favoriscano il recupero muscolare;
- rilassarsi, anche guardando un film o un programma divertente alla tv per esempio, perché anche ridere ha effetti benefici sul corpo;
- bere molta acqua per mantenere i muscoli e le articolazioni in condizioni ottimali.
3. Cross-Training a basso impatto
Dopo il primo giorno di riposo, è possibile praticare attività alternative che non impattino sulla zona dolorante: nuoto, cyclette, una lezione soft di yoga o una semplice camminata sono ottime opzioni per mantenere il corpo attivo senza stressare l’area interessata.
Come tornare a correre in sicurezza
Se il dolore è scomparso completamente puoi provare ad aumentare nuovamente e gradualmente il carico di allenamento, tenendo ancora per qualche giorno il freno a mano tirato, sia per quanto riguarda il numero dei chilometri che i lavori di intensità. È fondamentale evitare corse lunghe o particolarmente intense fino a quando non si è certi che il problema sia risolto. È una fase delicata, quindi riprendi con cautela e sii prudente.
Ascolta il tuo corpo e previeni invece di curare
Riconoscere i segnali del corpo e intervenire subito è il modo migliore per evitare infortuni seri. Seguendo questi consigli può fare la differenza tra pochi giorni di recupero e settimane di stop. La prossima volta che avverti un dolore sospetto, intervieni subito e continua a correre senza rischi.