L’arte dei bastoncini da trail: quando usarli (e come) per risparmiare energia in salita

I bastoncini da trail non sono un appoggio per anziani, ma un motore a quattro ruote motrici per le tue gambe: impara a usarli e le salite non saranno più le stesse.

• I bastoncini da trail non sono un segno di debolezza, ma uno strumento tecnico che, se usato correttamente, migliora la performance di ogni atleta.
• Il loro uso riduce il carico percepito su quadricipiti e ginocchia fino al 25%, ritardando l’affaticamento muscolare.
• Aumentano la propulsione in salita, coinvolgendo la parte superiore del corpo e trasformandoti in un “4×4 umano”.
• Migliorano stabilità ed equilibrio, specialmente in discesa o su terreni tecnici, riducendo il rischio di cadute.
• Esistono due tecniche fondamentali: il passo alternato per pendenze moderate e la spinta simultanea (o double poling) per i tratti più ripidi.
• La scelta del bastoncino (pieghevole o telescopico) e la sua corretta regolazione in altezza sono cruciali per la loro efficacia.

I bastoncini da trail non sono un aiuto, sono un’arma. Se sai come usarli.

Ammettiamolo, il pensiero l’abbiamo fatto tutti. La prima volta che abbiamo visto qualcuno sfrecciare in salita con due appendici in carbonio tra le mani, abbiamo pensato: “ecco un altro che bara”. Oppure, con un po’ di sufficienza: “quelli sono per chi va piano”. È un riflesso quasi incondizionato, un rigurgito di purismo che ci fa vedere i bastoncini da trail come una specie di deambulatore per atleti in difficoltà. Niente di più sbagliato.

I bastoncini non sono un aiuto, non sono un accessorio per rendere le cose più facili. Sono uno strumento tecnico sofisticato che, se usato con cognizione di causa, trasforma la tua biomeccanica di corsa in un sistema di trazione integrale. Coinvolgono la parte superiore del corpo, scaricano le gambe e ti forniscono punti d’appoggio aggiuntivi. Ignorarli per partito preso non è da puristi, è da ingenui. Significa rinunciare volontariamente a un vantaggio competitivo che non ha nulla a che fare con l’andare piano, ma tutto a che fare con l’andare più forte e, soprattutto, più a lungo.

I 3 motivi per cui dovresti iniziare a usarli (anche se sei un purista)

Se l’idea di diventare un quadrupede da sentiero ancora non ti convince, lascia che ti diamo tre ragioni concrete, quasi matematiche, per cui dovresti riconsiderare la tua posizione.

1. Scarico, dolce scarico. Il beneficio più evidente e immediato è la riduzione del carico sulle gambe. A ogni passo in salita, una parte dello sforzo viene trasferita alle braccia, alle spalle e ai dorsali. Studi scientifici, di quelli noiosi ma utili, hanno dimostrato che l’uso corretto dei bastoncini può ridurre la percezione dello sforzo e il carico sui quadricipiti fino al 25%. Tradotto: meno fatica, muscoli più freschi più a lungo e ginocchia che ti ringrazieranno a fine giornata.
2. Propulsione aggiuntiva. In salita, i bastoncini diventano delle vere e proprie leve che ti spingono in avanti. Non ti stai semplicemente “appoggiando”, stai attivamente generando spinta. Questo significa che a parità di sforzo cardiaco, la tua progressione è più efficace e veloce. È come aggiungere due piccoli motori ausiliari al tuo telaio.
3. Stabilità da stambecco. Su terreni tecnici, scivolosi o in discese ripide, avere due punti di appoggio extra fa una differenza abissale. Aumentano il tuo equilibrio, ti permettono di sondare il terreno prima di appoggiare il piede e riducono drasticamente il rischio di quella scivolata stupida che può compromettere una gara o un allenamento. Diventano i tuoi sensori di parcheggio personali per i sentieri.

L’arte della spinta: le due tecniche fondamentali da padroneggiare

Prendere in mano i bastoncini e agitarli a caso non serve a molto, se non a infastidire chi ti sta dietro. L’efficacia di questo strumento dipende al 90% dalla tecnica. Le scuole di pensiero sono tante, ma le tecniche fondamentali da cui tutto deriva sono due.

Il passo alternato: efficienza e ritmo

Questa è la tecnica più naturale e versatile, ideale per pendenze moderate e lunghe salite dove il ritmo è fondamentale. Il movimento è simile a quello dello sci di fondo: quando avanza la gamba sinistra, avanza anche il braccio destro con il relativo bastoncino, e viceversa. Il bastoncino va piantato all’altezza del piede posteriore, o leggermente più avanti, e la spinta deve accompagnare tutto il movimento del corpo, terminando quando la mano supera il fianco. L’obiettivo è creare un movimento fluido, continuo e ritmico che si integri perfettamente con la tua falcata. È una danza, non una lotta.

La spinta simultanea: potenza pura

Quando la pendenza si impenna e il ritmo si spezza, è il momento di passare alla modalità “bestia”. La spinta simultanea, o double poling, è la tecnica per i muri. Si piantano entrambi i bastoncini davanti al corpo, circa all’altezza dei piedi, e ci si “appende” con tutto il peso della parte superiore del corpo per proiettarsi in avanti. Si fanno due o tre passi mentre le braccia avanzano per il ciclo successivo. È un movimento più dispendioso, una vera e propria “trazione”, ma incredibilmente efficace sui tratti ripidi, dove permette di superare dislivelli importanti con una potenza che le sole gambe non potrebbero generare.

Come scegliere (e regolare) il bastoncino perfetto per te

Il mercato offre di tutto, ma la scelta si riduce essenzialmente a due macro-categorie: pieghevoli (a sezioni, tipo sonda da valanga) e telescopici. I primi sono generalmente più leggeri, compatti e rapidi da montare/smontare, ideali per le competizioni. I secondi sono spesso più robusti e permettono una micro-regolazione dell’altezza, ottimi per escursioni lunghe e allenamenti. Per i materiali, l’alluminio è più resistente ed economico, il carbonio è più leggero e smorza meglio le vibrazioni.

Ma più importante del modello è la regolazione dell’altezza. La regola empirica è semplice: impugnando il bastoncino e piantandolo a terra, il tuo gomito dovrebbe formare un angolo di circa 90 gradi. Questa è l’altezza di partenza. Molti trail runner preferiscono accorciarli di 5-10 cm in salita per favorire la spinta e allungarli di altrettanto in discesa per aumentare la stabilità. Sperimenta, trova la tua misura. Un bastoncino regolato male non solo è inutile, ma può anche causare problemi a spalle e schiena.