Non tutte le fatiche sono uguali. Alcune ti piegano le gambe, altre ti spaccano i polmoni, altre ancora ti scavano dentro. La corsa lo sa bene e ci regala un intero catalogo di sofferenze a scelta: oggi, signore e signori, va in scena la sfida tra due forme di tortura predilette dai runner: le ripetute su piano e la corsa in salita. Chi vince? Dipende da che tipo di dolore cerchi.
Le ripetute: la matematica della velocità
Le ripetute su piano sono la versione atletica del metronomo: ritmo, recupero, ripeti. Un allenamento strutturato e misurabile al millimetro, in cui giochi con la velocità per migliorare l’efficienza del gesto, la capacità lattacida, la soglia anaerobica. Tradotto: vai più forte e più a lungo. Di solito si fanno su pista, o su tratti pianeggianti ben misurabili (un rettilineo, una ciclabile). La loro forza sta nella precisione.
Un classico? 10 x 400m con recupero attivo. Ma le combinazioni sono infinite, e ognuna ha il suo obiettivo. Ripetute brevi (200-400m) per la velocità pura, medie (800-1200m) per il ritmo gara, lunghe (1600m in su) per la soglia e la tenuta mentale. La cosa bella (e terribile) è che sai sempre cosa ti aspetta. Ogni giro è un confronto con te stesso.
La salita: fatica primordiale
Poi ci sono le salite. Primitive, essenziali, irrazionali. Nessun cronometro, solo il battito che sale e le gambe che bruciano. Correre in salita è l’equivalente del rock grezzo: meno tecnica, più istinto. Serve forza esplosiva, ma anche coordinazione e una discreta dose di follia. Perché non importa quanto sia lunga o ripida: dopo pochi secondi sei fuori soglia, e il tuo corpo ti chiede “ma che ti è venuto in mente?”.
Allenarsi in salita stimola la forza muscolare specifica della corsa, migliora la reattività del piede, la biomeccanica, la postura. Non a caso viene usata spesso nella preparazione invernale o in fase di costruzione. E ha un effetto collaterale benefico: ti fortifica dentro. Correre in salita ti abitua a non mollare, perché ogni passo richiede una scelta: continuare o fermarsi.
Differenze fisiologiche (e mentali)
Fisiologicamente, le ripetute su piano allenano il cuore a lavorare a ritmi sostenuti in condizioni “ideali” (senza pendenze). Migliorano la capacità aerobica e anaerobica, il VO2max, la soglia lattacida. Sono perfette per gare su strada, dove l’efficienza del gesto e il ritmo contano più della forza bruta.
La corsa in salita, invece, è uno stimolo neuromuscolare. Costringe a un reclutamento maggiore delle fibre muscolari (soprattutto quelle rapide), coinvolge i glutei e i polpacci come nessun altro allenamento. Fa lavorare il core, migliora la postura e, grazie alla minor velocità, è meno traumatica per le articolazioni. Ma è anche più difficile da misurare. Qui il GPS serve a poco, e l’unico dato davvero utile è la sensazione.
Mentalmente? Le ripetute sono un gioco di pazienza e autocontrollo. Devi dosarti, restare lucido, non partire troppo forte. Le salite invece chiedono aggressività. Una sfida istintiva e brutale. Due mondi diversi. Entrambi utili.
Quando inserire uno o l’altro?
Non c’è una risposta assoluta, ma qualche linea guida sì. Le ripetute su piano sono ideali nella fase specifica di preparazione a una gara, quando vuoi affinare ritmo e sensazioni. Se prepari una 10 km, una mezza o una maratona, le ripetute ti insegnano a stare “sul passo”.
La corsa in salita funziona meglio nella fase di costruzione (base training), o come lavoro complementare per sviluppare forza e tecnica. Può sostituire un giorno di potenziamento in palestra. Oppure diventare un booster mentale in quei momenti in cui hai bisogno di sentirti più forte.
Un esempio pratico?
Se sei in preparazione per una mezza maratona e ti mancano otto settimane alla gara, potresti:
- nelle prime 3 settimane: inserire una sessione a settimana di salite brevi (es. 10x100m) o collinari da 6-8 km a ritmo medio;
- dalla quarta settimana in poi: introdurre ripetute su piano (es. 5x1000m o 6x800m), alternando intensità e recuperi in base all’obiettivo. Ricordando di fare lo scarico prima della gara.
Scegli il tuo stimolo (o alternali)
In fondo, non è una gara tra chi fa più fatica. È una questione di stimoli. Ogni allenamento ti cambia in modo diverso: le ripetute limano la tua velocità, la corsa in salita scolpisce la tua forza. Entrambe incidono su mente e corpo, ma in maniera complementare.
Come sempre, la risposta migliore è: dipende da dove sei e dove vuoi andare. Se hai bisogno di precisione, scegli il piano. Se hai bisogno di forza (fisica e mentale), scegli la salita. O, ancora meglio, scegli entrambi. Perché non c’è niente di più efficace dell’alternanza. E della varietà, si sa, vive anche il runner.