La corsa in progressione è un tipo di allenamento in cui si aumenta gradualmente la velocità nel corso della seduta, insegnando al corpo a gestire la fatica e a correre veloce quando è già stanco, una capacità fondamentale per migliorare in gara.
- La corsa in progressione (o progressivo) è un allenamento in cui parti a un ritmo controllato e finisci a un ritmo sostenuto.
- È l’allenamento chiave per imparare a gestire le energie in gara ed evitare i crolli finali.
- Migliora la capacità del corpo di utilizzare i grassi come carburante nella fase iniziale e di tollerare il lattato nella fase finale.
- Insegna al cervello a non associare la stanchezza a un inevitabile rallentamento, costruendo resilienza mentale.
- Esistono diversi modi per strutturarlo: a terzi, con un finale veloce o a sensazione.
- L’errore più comune e grave è partire troppo forte, annullando tutti i benefici dell’allenamento.
Finisci le gare senza energie? Forse ti manca l’allenamento più importante.
È la storia più vecchia del mondo della corsa amatoriale. I primi chilometri di una gara ti senti un leone. L’adrenalina pompa, le gambe girano leggere, superi gente, ti senti invincibile. “Oggi è la giornata giusta”, pensi. Poi, lentamente ma inesorabilmente, qualcosa si spegne. Il respiro si fa più pesante, le gambe diventano di legno e quelli che prima superavi, ora ti sfilano accanto con un’andatura che ti sembra impossibile. Arrivi al traguardo svuotato, con la frustrazione di chi sa di non aver gestito bene le proprie forze.
Se questa scena ti suona familiare, la colpa non è della tua mancanza di “grinta” o di forza di volontà. Molto probabilmente, la colpa è di un tassello mancante nel tuo piano di allenamento. Un tipo di seduta che non ha il fascino brutale delle ripetute in pista, ma che è infinitamente più utile per diventare un runner intelligente e strategico: il progressivo.
Cos’è la corsa in progressione e perché ti insegna a essere un runner migliore
La definizione è di una semplicità disarmante: una corsa in progressione è un’uscita in cui inizi piano e finisci forte. Invece di partire a un ritmo sostenuto per poi calare, fai l’esatto opposto. Parti a un ritmo volutamente controllato, quasi lento, e aumenti gradualmente la velocità man mano che i chilometri passano, chiudendo l’allenamento alla massima velocità prevista per quella seduta.
Pensa al tuo corpo come a un’auto ibrida. Nella prima parte del progressivo, gli insegni a consumare poco, a essere efficiente, a utilizzare le riserve di grassi (la “batteria elettrica”). Nella seconda parte, quando il serbatoio di energie facili inizia a calare, gli insegni ad attivare il “motore a benzina”, a correre veloce anche quando le gambe sono già affaticate.
È un allenamento che non costruisce solo i muscoli, ma soprattutto il cervello. Gli insegna che stanchezza non significa necessariamente rallentare. Anzi, gli insegna che si può accelerare proprio quando il gioco si fa duro.
I 3 benefici di finire l’allenamento più forte di come l’hai iniziato
- Impari a gestire la fatica: È la sua funzione primaria. Il progressivo ti costringe a sviluppare una consapevolezza profonda del tuo corpo e del tuo sforzo. Ti insegna a riconoscere la differenza tra “fatica buona” e “inizio del crollo”, una sensibilità che in gara vale oro.
- Migliori la resistenza alla velocità: Insegni al tuo corpo a essere efficiente nel rimuovere l’acido lattico mentre stai ancora correndo a un ritmo sostenuto. È la capacità che ti permette di tenere quel passo veloce negli ultimi chilometri di una gara.
- È uno stimolo allenante “sostenibile”: A differenza di una sessione di ripetute massimali che lascia il segno per giorni, il progressivo è un allenamento di qualità meno “distruttivo”. Poiché la parte più intensa è concentrata alla fine ed è più breve, il tempo di recupero necessario è inferiore, permettendoti di allenarti con più continuità.
Come si fa una corsa in progressione: 3 esempi pratici
Non esiste un solo modo di correre un progressivo. Puoi strutturarlo in base al tuo livello e ai tuoi obiettivi. Ecco tre modelli classici.
Il progressivo “a terzi” (lento, medio, veloce)
È il metodo più strutturato, perfetto per iniziare. Suddividi la distanza totale del tuo allenamento in tre blocchi uguali.
- Esempio su 12 km:
- Primi 4 km (Lento): Corri a un ritmo di 25-30 secondi più lento del tuo passo maratona. Deve sembrarti facile.
- Secondi 4 km (Medio): Aumenta il ritmo fino al tuo passo maratona o mezza maratona. Lo sforzo diventa percepibile.
- Ultimi 4 km (Veloce): Spingi fino al tuo ritmo gara sui 10k o leggermente più veloce. Qui si fa sul serio.
Il finale in progressione (per le corse lunghe)
Questo è un allenamento micidiale per preparare una mezza o una maratona. Simula esattamente quello che dovrai fare in gara: accelerare su gambe stanche.
- Esempio su un lungo di 90 minuti:
- Primi 70 minuti: Corri a un ritmo facile, da corsa lunga rigenerante.
- Ultimi 20 minuti: Inizia ad aumentare gradualmente la velocità. Ogni 5 minuti, scendi di qualche secondo al chilometro, fino a correre gli ultimi 5 minuti a un ritmo vicino a quello della tua mezza maratona.
Il progressivo a sensazione (per imparare ad ascoltarsi)
Questo è il livello avanzato, dove l’orologio diventa una guida e non un padrone. È l’allenamento che ti trasforma in un vero atleta consapevole.
- Come si fa: Parti per la tua corsa senza un piano di passo preciso. Inizia molto lentamente. Dopo il primo quarto d’ora, quando senti che il corpo è caldo, chiediti: “Posso andare un po’ più forte senza andare in affanno?”. Se la risposta è sì, aumenta leggermente. Continua a porti questa domanda ogni 5-10 minuti, accelerando in modo graduale e controllato fino a finire l’ultima parte dell’allenamento con una sensazione di sforzo intenso ma gestibile.
L’errore da non commettere: partire troppo forte
C’è un solo modo per rovinare completamente una corsa in progressione: cedere alla tentazione di partire forte. Se la prima parte dell’allenamento non ti sembra assurdamente facile, quasi ridicola, stai sbagliando.
Il progressivo è un esercizio di disciplina e pazienza. La fatica deve arrivare, ma deve arrivare alla fine, quando tu decidi che è il momento. Partire troppo veloci significa bruciare le energie che ti servono per la parte qualificante dell’allenamento, trasformando un progressivo in un “regressivo”. E quello, purtroppo, lo sappiamo già fare tutti fin troppo bene in gara.