- La capacità polmonare è la quantità massima di aria che i tuoi polmoni possono contenere. È destinata a diminuire con l’età ma è possibile rallentare questo processo.
- Per farlo puoi praticare allenamenti mirati e praticare la respirazione diaframmatica, privilegiando la respirazione nasale.
- Anche la postura importa molto: devi in ogni caso facilitare l’espansione polmonare.
C’è una soglia psicologica di cui non si parla abbastanza spesso: quella che ti frena dall’accelerare perché sai che il respiro ti mancherà. Vorresti andare più veloce ma sai bene di non voler arrivare al punto di sentirti mancare il fiato. Quello è un tuo limite (ed è comune a molti!) ma, come tutti i limiti, può essere superato.
Cos’è la capacità polmonare
La capacità polmonare è la quantità massima di aria che i tuoi polmoni possono contenere. Non è costante nel tempo, e in ciò condivide il destino con tutto il resto del corpo: al passare degli anni le prestazioni della magnifica macchina che ci permette di vivere e muoverci si degradano. Tra i 30 e i 50 anni se ne può perdere circa il 15%, e a 80 anni la riduzione può arrivare al 30%.
Inutile specificare che per chi corre è fondamentale mantenerla il più possibile ai massimi livelli per garantire un apporto ottimale di ossigeno ai muscoli durante l’attività fisica.
Perché diminuisce?
Come si diceva, la sua riduzione è un processo del tutto naturale legato all’invecchiamento: i tessuti polmonari perdono infatti elasticità e la forza dei muscoli respiratori (come il famoso diaframma) diminuisce. La conseguenza è che si riesce a incamerare meno ossigeno e a eliminare meno anidride carbonica.
Non esistono solo fattori naturali a comprometterla. Come è facile intuire, anche uno stile di vita sedentario, l’esposizione a gas o vapori inquinanti e il fumo possono accelerare questo processo.
Come migliorare la capacità polmonare
Fortunatamente, esistono diverse tecniche e allenamenti che possono aiutarti a potenziare la tua capacità polmonare:
1. Allenamento in Zona 2
L’allenamento in Zona 2 prevede di mantenere un’andatura e un livello di sforzo che ti permettano di conversare comodamente. Parlare può essere semplice e naturale se corri con qualcuno ma, se non hai compagnia, va bene anche canticchiare qualcosa. È di certo meno strano che parlare da soli, no?
L’allenamento in zona 2 corrisponde a circa il 70% della tua frequenza cardiaca massima e, praticandolo, puoi migliorare l’efficienza cardiovascolare e la resistenza, favorendo un utilizzo più efficace dell’ossigeno da parte dei muscoli.
2. High-Intensity Interval Training (HIIT)
L’HIIT non è necessariamente un allenamento di corsa, bensì un insieme di esercizi eseguiti a elevata intensità per brevi periodi di tempo con recuperi intermedi. Serve a migliorare la capacità aerobica, ma anche quella canaerobica, dato che rende il sistema cardiovascolare più efficiente.
Potresti anche praticare un HIIT da corsa, eseguendo sprint di 20 secondi seguiti da 10 secondi di riposo, ripetendo il ciclo per 4 minuti. Una volta che un ciclo del genere ti sembra facile, puoi renderlo più sfidante allungando gli sprint. L’HIIT è faticoso e non molto piacevole, quindi è normale non amarlo molto: è la sua natura, ma i benefici che ne puoi ricavare sono la ricompensa per lo sforzo ;)
3. Esercizi di respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica, o “respirazione addominale / di pancia”, coinvolge il diaframma e permette di sfruttare al meglio la capacità polmonare. Per praticarla, sdraiati in posizione supina, posiziona le mani sulla pancia e inspira lentamente attraverso il naso, facendo espandere l’addome. Espira poi lentamente attraverso la bocca, svuotando completamente i polmoni. Dovresti sentire che l’aria “sale” verso le spalle. Oppure si sposta verso la tua testa, nel caso tu sia sdraiato. Lo scopo di questo esercizio è rafforzare i muscoli respiratori e migliorare l’ossigenazione.
4. Respirazione nasale
Abituarsi a respirare attraverso il naso, soprattutto durante le attività a bassa intensità come una corsa non molto impegnativa, fa molto bene. A dirla tutta, bisognerebbe cercare di respirare il più possibile con il naso (soprattutto quando sei a riposo, escluso il caso tu abbia il raffreddore) perché ha la capacità di filtrare, riscaldare e umidificare l’aria, proteggendo le vie respiratorie e migliorando la qualità dell’aria che raggiunge i polmoni.
5. Mantenere una postura corretta
Non puoi respirare bene se tieni le spalle curve e chiuse fra si loro: in fondo si tratta di creare più spazio possibile nella cassa toracica per permettere ai polmoni do espandersi. Evita quindi di puegare le spalle e mantieni la schiena dritta, sia da seduto che in piedi; così facendo otterrai le condizioni per una respirazione più profonda ed efficace. Per riuscirci anche gli esercizi di stretching e rafforzamento muscolare possono aiutarti molto.
Obiettivo: efficienza
Come abbiamo visto, la capacità polmonare diminuisce per motivi fisiologici ma si può tentare di frenarla. Se pratichi sport, eviti le abitudini dannose e l’esposizione a sostanze aeree danno, il giovamento che ne puoi trarre migliorerà la tua vita in genere e ti permetterà di spostare quella soglia così temuta (quando ti manca il fiato) sempre più in là.