- L’RPE è una scala soggettiva che ti aiuta a valutare l’intensità dell’allenamento basandoti sulle tue sensazioni.
- È utile usarla perché ti permette di gestire meglio le energie, senza dipendere solo da dati numerici come il battito cardiaco o il passo al chilometro.
- Per assegnare un valore RPE e regolare l’intensità della corsa presta attenzione al tuo respiro, alla fatica muscolare e a come le condizioni climatiche in cui ti alleni influenzano il tuo sforzo.
Hai mai sentito parlare di RPE nei programmi di allenamento? Potrebbe sembrare qualcosa di complicato, ma in realtà è un metodo semplice ed efficace per misurare il tuo sforzo senza dipendere dalla tecnologia. È una misura soggettiva che si misura con una scala da 1 a 10 e che ti aiuta a capire quanto deve essere intenso l’allenamento, oppure come ti sei sentito al suo termine.
Cos’è l’RPE
RPE sta per Rate of Perceived Exertion (scala di percezione dello sforzo) e serve a valutare l’intensità dell’allenamento in base al livello di difficoltà, sia fisica che mentale. La scala va da 1 a 10, dove 1 equivale a uno sforzo praticamente assente e 10 è il massimo sforzo che tu riesca a sostenere. Ad esempio, una RPE pari a 7 significa che dovresti percepire uno sforzo pari al 70% delle tue forze. All’inizio può sembrare complicato, ma è un ottimo strumento per imparare a gestire le energie basandoti esclusivamente sulle sensazioni del tuo corpo.
Perché dovresti allenarti usando l’RPE
L’RPE ti aiuta a monitorare l’intensità dell’allenamento senza dover fare riferimento solo a numeri come il battito cardiaco o il passo al chilometro, liberandoti dalla “schiavitù” della tecnologia. Strumenti come il cardiofrequenzimetro o il GPS sono utili, ma non sono sempre attendibili né riescono a riflettere davvero come ti senti mentre corri o ti alleni. Ci sono giorni in cui ti sembra di correre forte, ma le gambe si stancano prima del previsto. Altri, invece, in cui corri più velocemente del solito senza nemmeno accorgertene. Grazie all’RPE puoi capire se stai forzando troppo o se hai ancora margine per spingere di più.
Come misurare l’RPE
La scala RPE si basa principalmente su come ti senti riguardo a:
- Respiro: se riesci a parlare normalmente, probabilmente sei a un livello di sforzo basso. Se fai fatica a respirare o non riesci a parlare, sei più vicino al tuo sforzo massimale.
- Fatica muscolare: man mano che corri, i tuoi muscoli iniziano a stancarsi. Quando senti che le gambe iniziano a diventare pesanti significa che l’intensità sta aumentando.
- Freddo, caldo e umidità: questi fattori possono influire molto sulla tua percezione di fatica. Correre con il caldo o il freddo può far sembrare un allenamento più duro di quanto sia in realtà.
Come interpretare la scala RPE
Per avere un’idea di come interpretare al meglio le tue sensazioni e associare il giusto numero alla giusta percezione di fatica puoi aiutarti con questa semplice suddivisione:
- Facile (1-3): riesci a parlare senza difficoltà, respiri tranquillamente e ti senti molto a tuo agio.
- Moderato (4-6): puoi parlare formulando frasi brevi, ma inizi a sentire il respiro più affannato. Sei ancora in una condizione di comfort che però è al limite.
- Difficile (7-9): fatichi a parlare, il respiro è pesante e sei fuori dalla tua zona di comfort.
- Massimo sforzo (10): sei al limite, non riesci a respirare normalmente e probabilmente non riesci nemmeno più a parlare.
Allenati a sviluppare la consapevolezza
In generale, l’RPE è uno strumento utile per capire se ti stai allenando nella giusta zona di sforzo, perché è importante che tu sia consapevole della tua percezione di fatica durante la corsa. L’idea è di non spingere sempre al massimo né di correre troppo piano: cerca di variare l’intensità per allenarti in modo equilibrato. Allenarsi con l’RPE ti aiuta a migliorare ascoltando il tuo corpo. Con il tempo, svilupperai una maggiore consapevolezza e saprai esattamente quanto spingere per ottenere il massimo senza esagerare. Fai questo esercizio per una settimana: dopo ogni corsa, assegna un valore RPE al tuo allenamento. Ti aiuterà a sviluppare una maggiore consapevolezza del tuo sforzo senza necessariamente guardare l’orologio.