Il “Couch Stretch” è un esercizio di mobilità che agisce sui flessori dell’anca e sui quadricipiti accorciati dalla vita sedentaria, offrendo un sollievo quasi immediato dal mal di schiena e migliorando l’estensione nella corsa.
- Il problema: Stare seduti tutto il giorno accorcia lo psoas e i quadricipiti, bloccando il bacino e causando mal di schiena.
- La soluzione: Il Couch Stretch (stretching del divano) è l’antidoto. È intenso, scomodo, ma incredibilmente efficace.
- Come farlo: Ginocchio a terra contro il divano/muro, tibia verticale, busto eretto.
- Il segreto: Devi contrarre il gluteo della gamba posteriore. Se non lo fai, stai sbagliando e rischi di inarcare la schiena.
- La dose: 2 minuti per gamba, ogni sera.
Stai troppo seduto? I tuoi fianchi sono bloccati. Ecco la chiave per aprirli.
Facciamo un rapido check. Quante ore hai passato seduto oggi? Colazione, auto, ufficio, pranzo, ufficio, auto, divano.
Probabilmente tra le 8 e le 12 ore.
In questa posizione, la parte anteriore delle tue anche (i flessori: psoas e retto femorale) è rimasta accorciata e “spenta”. Quando finalmente ti alzi per andare a correre, questi muscoli non si allungano magicamente. Rimangono corti, tirando il bacino in avanti (antiversione).
Il risultato? Corri “seduto”, non riesci a spingere la gamba indietro e, soprattutto, la tua area lombare deve compensare, urlando di dolore a fine giornata.
Per risolvere il problema non serve un massaggio alla schiena. Serve sbloccare le anche. E c’è un esercizio che lo fa meglio di chiunque altro.
Il “Couch Stretch”: perché è l’esercizio di mobilità più odiato (e amato) dai runner.
Reso celebre dal fisioterapista e coach Kelly Starrett (autore di Becoming a Supple Leopard), il Couch Stretch è leggendario.
Si chiama così perché puoi farlo letteralmente usando il tuo divano di casa come supporto, mentre guardi la TV.
È odiato perché è onesto: se sei rigido, ti farà vedere le stelle. Metterà in luce tensioni che non sapevi di avere.
È amato perché funziona. Non è uno stretching blando che “fa bene”. È un intervento meccanico di precisione che resetta la tua postura in pochi minuti.
Come eseguirlo senza urlare: progressioni dal facile al difficile.
Non provare a fare la versione completa subito o ti strapperai qualcosa. Procedi per gradi.
Ti serve un divano, una parete o una scatola, e un cuscino per proteggere il ginocchio.
Step 1: il setup
Mettiti in piedi davanti al divano, dando le spalle allo schienale. Oppure a quattro zampe dando le spalle al muro.
Piazza il ginocchio destro nell’angolo tra seduta e schienale (o tra pavimento e muro). La tibia destra deve essere verticale con il piede in alto e aderente al supporto.
Porta il piede sinistro avanti, in posizione di affondo.
Step 2: la versione “facile” (mani a terra)
Rimani con le mani appoggiate al pavimento o sul ginocchio sinistro. Non alzare il busto.
Cerca solo di portare il sedere verso il tallone destro. Sentirai tirare forte il quadricipite. Respira. Se questo è già troppo, fermati qui.
Step 3: la versione “media” (busto su)
Stacca le mani da terra e appoggiale sul ginocchio sinistro. Raddrizza il busto.
Qui entra in gioco lo psoas. Inizia a sentire la tensione salire verso l’anca e la pancia.
Step 4: la versione “ninja” (schiena al muro)
L’obiettivo finale. Porta la schiena e le spalle a toccare il divano/muro dietro di te. Sei completamente dritto.
ATTENZIONE: Il segreto qui è strizzare il gluteo destro (quello della gamba piegata) e contrarre gli addominali. Non inarcare la schiena lombare! Se inarchi, perdi l’efficacia e ti fai male. Devi sentire l’apertura davanti all’anca, non la compressione dietro la schiena.
Perché salverà la tua schiena e migliorerà la tua falcata.
Se riesci a fare questo esercizio regolarmente, succedono due cose magiche:
- Addio mal di schiena: Rilasciando lo psoas, smetti di tirare le vertebre lombari in avanti. La schiena si rilassa istantaneamente. Per molti, è la cura definitiva alla lombalgia.
- Turbo alla corsa: Con l’anca libera, la tua gamba può estendersi completamente all’indietro durante la falcata. Più estensione = più spinta = falcata più lunga e potente a parità di sforzo.
La sfida: 2 minuti per gamba ogni sera davanti alla TV.
La mobilità non si cambia con 10 secondi di stretching. I tessuti hanno bisogno di tempo per cedere e modificarsi.
La regola d’oro è: 2 minuti per lato (ma procedi per gradi).
Stasera, invece di sprofondare nel divano, usalo.
Metti il cuscino a terra, piazza il ginocchio contro i cuscini e guarda la tua serie preferita soffrendo un po’.
2 minuti gamba destra, 2 minuti gamba sinistra.
Quando ti rialzerai, ti sentirai 10 anni più giovane.