Ecco la fitta che non ti aspetti, quella che ti fa pensare “ma chi me l’ha fatto fare?” e trasforma una corsa piacevole in un piccolo calvario personale.
- Il dolore al fianco è un compagno di sventura democratico: colpisce tutti, dal principiante al maratoneta.
- Le cause non sono un mistero esoterico, ma spesso si riducono a uno spasmo del diaframma.
- Anche i muscoli intercostali, affaticati da una respirazione inadeguata, possono essere responsabili.
- Partire a razzo o aver mangiato troppo a ridosso dell’allenamento sono tra i principali fattori scatenanti.
- Esistono tecniche immediate e molto semplici per gestire il dolore senza doversi fermare.
- Prevenire è meglio che imprecare a bordo strada: bastano pochi accorgimenti per limitarne la comparsa.
Stai correndo e all’improvviso… una fitta al fianco.
Sei lì, nel tuo momento di gloria. Le gambe girano bene, il fiato c’è, la playlist è quella giusta. Ti senti invincibile, una gazzella metropolitana pronta a conquistare il mondo a falcate leggere. E poi, all’improvviso, eccola.
Quel maledetto dolore al fianco, tecnicamente noto come “dolore addominale transitorio legato all’esercizio” (ETAP, dall’inglese Exercise-related Transient Abdominal Pain), è una delle esperienze più universali e democratiche del podismo. Colpisce tutti, senza distinzioni di censo, età o velocità. È il rito di iniziazione di ogni principiante e il fastidioso contrattempo che non risparmia nemmeno il runner più navigato. Ma non è nulla di grave e anzi: puoi imparare a gestirlo e, spesso, a prevenirlo.
Perché viene il dolore al fianco? Le 3 cause più comuni
Prima di combattere il nemico, è sempre utile conoscerlo. Anche se la scienza non ha ancora emesso una sentenza definitiva e unanime, le teorie più accreditate hanno individuato un paio di sospettati.
Il primo e più probabile colpevole è il diaframma, quel grosso muscolo a forma di cupola che sta alla base dei polmoni e che lavora come un matto per farti respirare. Quando corri, soprattutto se il ritmo è intenso, la richiesta di ossigeno aumenta e il diaframma è costretto a un super lavoro. Se la tua respirazione è superficiale e affannata, tipica di quando si parte troppo forte, questo muscolo può andare in affanno, proprio come un crampo a un polpaccio. E fa male.
Un’altra causa è legata ai muscoli intercostali, i piccoli muscoli tra le costole che aiutano l’espansione della gabbia toracica. Anche loro, se non ben allenati o sottoposti a uno sforzo eccessivo e a una respirazione scorretta, possono affaticarsi e generare dolore.
Infine, c’è la teoria della “pressione sugli organi”. La corsa provoca un inevitabile scuotimento interno. Questo movimento potrebbe tirare i legamenti che collegano il diaframma a organi come il fegato (a destra) e la milza (a sinistra), irritandoli e causando quella fitta che ben conosciamo.
3 tecniche immediate per farlo passare mentre corri
Ok, il danno è fatto. La fitta è arrivata. Fermarsi è sempre un’opzione, ma prima di gettare la spugna, prova queste tre mosse di “pronto soccorso podistico”. Spesso funzionano.
Sincronizza respiro e passo opposto
Sembra uno scioglilingua, ma è una tecnica potentissima. Se il dolore è sul fianco destro, prova a concentrarti per far coincidere l’espirazione (la fase in cui il diaframma risale) con l’appoggio del piede sinistro. E viceversa se il dolore è a sinistra. In pratica, devi espirare con forza quando il piede opposto al dolore tocca terra. Questo piccolo trucco riduce la tensione sul lato dolente e spesso aiuta il diaframma a rilassarsi.
Premi e respira: la tecnica manuale
Un rimedio quasi istintivo, ma che si può rendere più efficace. Individua il punto esatto del dolore. Mentre continui a correre (rallentando, se necessario), premi con due o tre dita su quella zona. Ora, inspira profondamente “nella pancia” (respirazione diaframmatica) e, mentre espiri lentamente, aumenta la pressione delle dita verso l’interno e leggermente verso l’alto. È come se stessi facendo un piccolo massaggio al muscolo contratto. Ripeti per qualche ciclo respiratorio.
Allunga il fianco in movimento
Sempre senza fermarti, se il dolore te lo consente, prova un leggero stretching dinamico. Se il dolore è a destra, alza il braccio destro verso il cielo e inclina leggermente il busto verso sinistra, come per “aprire” la gabbia toracica sul lato dolente. Mantieni la posizione per un paio di falcate, respirando profondamente, poi torna in posizione. Ripeti un paio di volte. Questo allungamento può aiutare a rilasciare la tensione muscolare.
Come prevenire
Una volta risolta l’emergenza, l’obiettivo è evitare che si ripeta. Prevenire il dolore al fianco è più facile che farlo passare. Bastano tre accorgimenti.
- Riscaldati bene e parti piano. Sembra il consiglio della nonna, ma è la verità più sacrosanta della corsa. Partire a freddo e a un ritmo troppo allegro è il modo migliore per mandare in crisi il tuo sistema respiratorio. Dedica sempre 5-10 minuti a un riscaldamento dinamico e inizia i primi chilometri a un’andatura controllata.
- Cura la respirazione. Allenati a respirare in modo più profondo e controllato, usando anche l’addome e non solo il petto. Una respirazione “di pancia” è più efficiente, coinvolge meglio il diaframma e lo rende più forte e meno soggetto a spasmi. Puoi esercitarti anche quando non corri, da seduto o sdraiato.
- Attenzione a cosa e quando mangi. Evita pasti abbondanti o cibi difficili da digerire nelle 2-3 ore che precedono la corsa. Anche bere quantità eccessive d’acqua subito prima di uscire può appesantire lo stomaco e favorire il problema.
Insomma, quel dolore al fianco non è una maledizione divina, ma un semplice (seppur fastidiosissimo) segnale che il tuo corpo ti manda. Impara ad ascoltarlo, a gestirlo e, soprattutto, a giocare d’anticipo.