Dolore al tendine d’Achille: le cause e i 3 esercizi fondamentali

Quel fastidioso dolore mattutino dietro il tallone non è rigidità: è il tuo tendine d’Achille, e questi sono i 3 esercizi chiave per salvarlo.

• Il dolore al risveglio è il primo campanello d’allarme della tendinopatia achillea: non ignorarlo.
• La causa è quasi sempre il sovraccarico: troppo, troppo presto, o con la tecnica/scarpe sbagliate.
• I polpacci rigidi sono i principali indiziati, perché tirano costantemente sul tendine.
• Esercizio 1: Gli Heel Drops Eccentrici sono il cardine per ristrutturare il tendine (la fase di discesa lenta).
• Esercizio 2: Stretching del polpaccio (gamba tesa) e del soleo (gamba piegata) sono fondamentali.
• Esercizio 3: Foam roller sul polpaccio (mai sul tendine infiammato!) per allentare la tensione muscolare.

Quel dolore mattutino al tallone: è il tuo tendine d’Achille che chiede aiuto

C’è un rito mattutino che accomuna molti runner, e non è quello della colazione pre-corsa. È quel momento in cui metti il primo piede giù dal letto e una fitta acuta, quasi una pugnalata, ti attraversa la parte bassa della caviglia, proprio sopra il tallone.

Fa male. Zoppichi per qualche passo verso il bagno, poi, magicamente, il dolore si attenua. Diventa un fastidio continuo ma sopportabile. E tu, da bravo runner testardo, pensi: “È solo rigidità. Passa”.

Ecco, notizia: non è rigidità. È il tuo tendine d’Achille che ti sta implorando di smetterla di fare quello che stai facendo.

Il tendine d’Achille è il più grande e robusto del nostro corpo. Collega i muscoli del polpaccio all’osso del tallone (il calcagno) ed è il motore principale della nostra propulsione. È progettato per sopportare carichi enormi. Il problema è che noi runner siamo specialisti nel superare quei carichi, spesso senza preavviso.

Quando quel dolore mattutino compare, il tendine non è (ancora) rotto, ma è “disorganizzato”. Le sue fibre, che dovrebbero essere ordinate e parallele come corde di chitarra accordate, sono diventate un groviglio. È l’inizio della tendinopatia.

Perché si infiamma? Le cause più comuni della tendinopatia

Il colpevole, nel 90% dei casi, ha un nome e cognome: sovraccarico. Il tendine si infiamma non per un singolo trauma, ma per micro-traumi ripetuti che non ha avuto il tempo di riparare.

Ma “sovraccarico” è una parola generica. Di solito, è la somma di diversi fattori:

1. Troppo, troppo presto: sei passato da zero a eroe in due settimane. Hai aumentato il chilometraggio troppo velocemente. Hai inserito ripetute in salita quando prima correvi solo su dislivelli di 20 centimetri.
2. Il cambio repentino: hai comprato quelle nuove scarpe super-minimaliste (o, al contrario, super-ammortizzate) e le hai usate subito per un lungo, senza transizione.
3. Tecnica improvvisata: magari hai deciso di diventare un “forefoot striker” (uno che corre sull’avampiede) da un giorno all’altro, caricando il tendine in un modo a cui non era abituato.
4. Polpacci di marmo: questa è la causa più subdola e comune. Hai i muscoli del polpaccio (il gastrocnemio e il soleo) talmente contratti e rigidi che “tirano” il tendine 24 ore su 24, anche quando dormi.

I 3 esercizi fondamentali per un tendine forte ed elastico

Se preso in tempo, il tendine d’Achille risponde molto bene a un protocollo di esercizi specifici. La cattiva notizia è che “riposo assoluto” non basta. Se ti fermi e basta, il dolore sparisce, ma appena ricominci a correre, torna. Il tendine va “rieducato” e rinforzato.

Ecco i tre pilastri della prevenzione e della riabilitazione (in fase non acuta).

1. L’Esercizio eccentrico (Heel Drop): il re della riabilitazione

Se c’è un solo esercizio da fare, è questo. È il “must” scientifico per la tendinopatia.

Cosa significa “eccentrico”? È la fase di “frenata” del muscolo, quella di allungamento sotto carico. È stato dimostrato che proprio questo tipo di stimolo aiuta il tendine a riallineare le sue fibre di collagene e a guarire.

Come si fa:

1. Mettiti sul bordo di uno scalino (o un rialzo stabile) con solo gli avampiedi.
2. Sali su entrambe le punte dei piedi (fase concentrica).
3. Ora, stacca il piede “sano” e rimani in appoggio solo sul piede “malato”.
4. Molto, molto lentamente (conta almeno 3-4 secondi), scendi con il tallone, portandolo più in basso possibile rispetto al bordo dello scalino. Devi sentire il polpaccio che si allunga sotto tensione.
5. Importante: Risali usando entrambi i piedi (o aiutandoti con la gamba sana). La risalita (fase concentrica) non ci interessa.
6. Fai 3 serie da 15 ripetizioni, due volte al giorno.

Nota: alcuni protocolli suggeriscono di farlo anche a ginocchio leggermente piegato (per isolare il soleo), ma inizia con questo a gamba tesa.

2. Lo stretching di polpaccio e soleo (la differenza)

Avere i polpacci di marmo, come detto, è il biglietto d’ingresso per la tendinopatia. Dobbiamo allungarli. Ma attenzione: il polpaccio è composto da due muscoli principali, e la maggior parte dei runner ne allunga solo uno.

• Stretching del gastrocnemio (gamba tesa): il classico stretching al muro. Gamba posteriore tesa, tallone a terra. Tieni per 30-40 secondi.
• Stretching del soleo (gamba piegata): È quello che tutti dimenticano. Stessa posizione al muro, ma ora piega leggermente il ginocchio della gamba posteriore (mantenendo sempre il tallone a terra). Sentirai lo stretching spostarsi più in basso, più vicino al tendine. È lui, il soleo, il muscolo chiave della corsa. Tieni per 30-40 secondi.

3. Il foam roller (sul polpaccio, mai sul tendine!)

Ultimo passo: il massaggio. Il foam roller è uno strumento di tortura meraviglioso per rilasciare la tensione muscolare.

Il divieto assoluto: non rollare mai direttamente sul tendine infiammato. È come grattare una ferita o strimpellare una corda di chitarra sfilacciata. Fai solo danni.

Cosa fare: devi rollare il muscolo, il “ventre” del polpaccio. Siediti a terra, appoggia il polpaccio sul rullo e inizia a massaggiare lentamente tutta l’area, da appena sotto il ginocchio fino a poco sopra l’inizio del tendine. Insisti sui punti più dolenti, così allenterai la tensione a monte, dando finalmente un po’ di respiro al tuo tendine.

Quando fermarsi e chiamare un professionista (non insistere sul dolore)

Questi esercizi sono potentissimi per la prevenzione e per la gestione delle fasi iniziali (quelle del “fastidio mattutino”).

Ma c’è un confine da non superare. Se il dolore è costante durante il giorno, se zoppichi, se il tendine è gonfio o se senti un dolore acuto durante gli esercizi eccentrici, fermati.

Stai insistendo troppo. In quel caso, spegni il computer, smetti di cercare soluzioni su internet e prendi appuntamento con un fisioterapista. Non essere l’eroe che ignora il dolore: è il modo più rapido per trasformare un fastidio da 3 settimane in un infortunio da 6 mesi.