Quei dolori del giorno dopo (DOMS): perché vengono e cosa fare davvero per ridurli

I DOMS sono dolori muscolari causati da micro-lacerazioni delle fibre muscolari in seguito a uno sforzo intenso (e non dall’acido lattico); i rimedi più efficaci per gestirli sono il recupero attivo, il sonno e una corretta nutrizione, che accelerano il processo di riparazione e adattamento del corpo.

• I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sono i dolori che compaiono 24-48 ore dopo un allenamento intenso o nuovo.
• Mito da sfatare: Non sono causati dall’acido lattico, che viene smaltito dal corpo entro 1-2 ore dalla fine dell’attività. La vera causa sono micro-danni muscolari.
• Non sono un nemico, ma un segnale che il corpo ha ricevuto uno stimolo allenante sufficiente per innescare un processo di adattamento e diventare più forte.
• I rimedi più efficaci sono: recupero attivo (movimento leggero), sonno di qualità, idratazione e un adeguato apporto di proteine.
• Stretching, massaggi e foam roller possono aiutare ad alleviare la sensazione di dolore, ma agiscono più sul sintomo che sulla causa fisiologica.
• Un dolore acuto, localizzato e persistente non è DOMS: è un potenziale infortunio e va trattato in modo diverso.

Quel dolore “buono” che ti ricorda l’allenamento di ieri: benvenuti DOMS

C’è un’esperienza che unisce chiunque si alleni con impegno. È la mattina dopo un workout particolarmente duro o nuovo. Scendi dal letto e i tuoi muscoli ti inviano un messaggio inequivocabile. Fare le scale sembra un’impresa alpinistica, sedersi è un’operazione da compiere con più cautela dell’atterraggio dei razzi di Elon Musk. È un dolore diffuso, un indolenzimento profondo che ti ricorda, a ogni movimento, la fatica del giorno prima.

Questo fenomeno ha un nome: DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”. È una reazione normale, quasi un rito di passaggio. Ma è anche una delle esperienze più fraintese nel mondo del fitness, avvolta da un mito quasi impossibile da sradicare.

Cosa sono davvero i DOMS (e no, non è colpa dell’acido lattico)

Per decenni ci hanno raccontato la stessa storia: “Hai i dolori? È l’acido lattico”. Sbagliato. Completamente. Mettiamo in chiaro questo punto una volta per tutte. L’acido lattico (o meglio, il lattato) è un sottoprodotto del metabolismo energetico durante uno sforzo intenso. È la causa di quella sensazione di “bruciore” durante l’esercizio, ma i suoi livelli nel sangue tornano alla normalità entro un’ora o due dalla fine dell’attività. È fisicamente impossibile che sia la causa di un dolore che compare 24 o 48 ore dopo.

La vera causa dei DOMS sono delle micro-lacerazioni delle fibre muscolari. Quando sottoponi i tuoi muscoli a uno stress a cui non sono abituati (un nuovo esercizio, un carico più pesante, un’intensità maggiore), crei dei danni microscopici. Non spaventarti, è esattamente questo il meccanismo che sta alla base del sovraccarico progressivo e del miglioramento.

Il dolore che senti è il risultato del processo infiammatorio che il corpo innesca per riparare queste fibre e, già che c’è, ricostruirle un po’ più forti e resistenti di prima. I DOMS, quindi, non sono un nemico da combattere, ma un segnale di adattamento. Sono il suono del tuo corpo che “apre un cantiere” per diventare più forte.

Cosa funziona davvero per stare meglio: la guida pratica in 4 punti

Ok, è un dolore “buono”, ma fa comunque male. Come possiamo gestirlo e accelerare il processo di recupero? Ecco l’ordine dei rimedi, da quelli fondamentali a quelli complementari.

1. La cura migliore è muoversi: il potere del recupero attivo

L’istinto ti direbbe di rimanere immobile sul divano. Sbagliato. La cosa migliore che puoi fare è un recupero attivo. Un’attività a bassissima intensità stimola il flusso sanguigno verso i muscoli indolenziti. Questo “lavaggio” aiuta a portare via i mediatori dell’infiammazione e a far arrivare più in fretta l’ossigeno e i nutrienti necessari per la riparazione.

• Cosa fare: Una camminata leggera, una nuotata blanda o qualche minuto di ciclismo in agilità. L’intensità deve essere minima: devi sentire che stai sciogliendo i muscoli, non che stai facendo fatica.

2. Dormi: il tuo miglior anti-infiammatorio naturale

Questo è il rimedio più potente e più sottovalutato. È durante le ore di sonno profondo che il corpo rilascia l’ormone della crescita (HGH) e mette in atto la maggior parte dei processi di riparazione muscolare. Dormire 7-9 ore di qualità dopo un allenamento intenso non è un lusso, è una parte fondamentale del processo di allenamento. Saltare le ore di sonno è come assumere un muratore e non dargli il tempo di lavorare.

3. Idratazione e proteine: i mattoni per la ricostruzione

I tuoi muscoli sono fatti in gran parte di acqua e proteine. Per ricostruire le fibre danneggiate, il corpo ha bisogno dei mattoni giusti.

• Idratazione: Bere molta acqua è fondamentale per aiutare i reni a smaltire le tossine prodotte dal processo infiammatorio e per mantenere i tessuti elastici.
• Proteine: Assumere una quantità adeguata di proteine (da carne, pesce, uova, legumi, integratori) nelle ore e nei giorni successivi allo sforzo fornisce al corpo gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica e la riparazione muscolare.

4. Stretching, massaggi, freddo e caldo: cosa dice davvero la scienza

Queste pratiche sono molto popolari, ma è importante capirne il ruolo.

• Stretching: Lo stretching statico intenso su un muscolo già “danneggiato” dai DOMS può peggiorare la situazione. Meglio optare per uno stretching dinamico e molto leggero, solo per favorire la mobilità.
• Massaggi e Foam Roller: Possono essere molto efficaci nell’alleviare temporaneamente la sensazione di dolore e rigidità, migliorando il flusso sanguigno locale. Agiscono più sul sintomo che sulla velocità di riparazione, ma il sollievo è reale.
• Freddo e Caldo: Il ghiaccio serve per le infiammazioni acute (traumi), non per i DOMS. Per l’indolenzimento muscolare, una doccia calda o un bagno caldo sono molto più indicati: il calore rilassa i muscoli e aumenta la circolazione.

Quando i DOMS diventano un campanello d’allarme da non ignorare

È fondamentale imparare a distinguere i DOMS da un infortunio vero e proprio.

• I DOMS sono un dolore muscolare diffuso, sordo, bilaterale (se hai allenato entrambe le gambe, fanno male entrambe) e che tende a diminuire con un leggero movimento di riscaldamento.
• Un infortunio è spesso un dolore acuto, pungente, localizzato in un punto preciso (a volte su un tendine o un’articolazione) e che, al contrario, peggiora con il movimento.

Se il dolore persiste per più di 72 ore senza migliorare, o se rientra nella seconda categoria, non è DOMS. È il momento di fermarsi e, se necessario, consultare un professionista.

Impara a conoscere i DOMS, a rispettarli e persino ad accoglierli. Sono il feedback del tuo corpo che ti dice: “Ottimo lavoro. Mi hai sfidato. Ora dammi il tempo di diventare più forte”.