Per evitare di sudare eccessivamente e poi raffreddarsi, bisogna vestirsi per correre come se la temperatura esterna fosse di 10 gradi superiore a quella reale: il calore metabolico farà il resto.
- L’errore: Vestirsi troppo pesante per paura del freddo iniziale. Risultato: sauna dopo 1 km, sudore gelato addosso dopo 5 km.
- La regola: Temperatura Reale + 10°C = Temperatura di abbigliamento. Se fuori ci sono 5°, vestiti come se ce ne fossero 15°.
- Il test: Quando esci dal portone devi avere freddo. Se stai bene da fermo, sei vestito troppo.
- Strategia: Usa accessori rimovibili (guanti, scaldacollo, manicotti) invece di strati pesanti fissi.
- Sicurezza: Il sudore è il nemico, non il freddo. Restare asciutti è la chiave per non ammalarsi.
Esci caldo, torni fradicio e gelato. L’errore classico del principiante.
Guardi fuori dalla finestra. Il cielo è grigio, il termometro segna 4 gradi, c’è umidità. L’istinto di sopravvivenza ti urla di coprirti.
Indossi la maglia termica pesante, sopra metti una felpa in pile e chiudi tutto con una giacca antivento. Esci di casa e ti senti protetto, al calduccio. Pensi: “Perfetto”.
Inizi a correre.
Al primo chilometro va tutto bene.
Al secondo chilometro inizi a sentire caldo.
Al terzo chilometro sei una pentola a pressione. Stai sudando copiosamente, i vestiti sono zuppi e pesanti.
Al quinto chilometro ti fermi al semaforo o rallenti per la stanchezza. Ed è lì che succede il disastro: il sudore che hai addosso si raffredda istantaneamente. Ti gela la schiena. Torni a casa tremando non per il freddo esterno, ma per l’umidità interna.
Questo scenario è il motivo numero uno per cui i runner si ammalano in inverno. Si chiama Overdressing.
La regola dei “10 gradi in più”: il segreto per l’abbigliamento perfetto.
Come si evita la trappola? Con la matematica.
Il corpo umano, quando corre, è una stufa incredibilmente efficiente. La produzione di calore metabolico aumenta di 10-15 volte rispetto al riposo.
Per questo esiste la regola d’oro dei runner esperti: vestiti sempre come se ci fossero 10 gradi in più di quelli reali.
- Se il termometro segna 5°C, devi vestirti come se andassi a fare una passeggiata con 15°C. Usciresti col piumino con 15 gradi? No. Metteresti una maglia a maniche lunghe leggera. Ecco, quella è la scelta giusta per correre a 5 gradi.
- Se ci sono 10°C, vestiti come se ce ne fossero 20°C (quindi t-shirt e pantaloncini).
I primi 5 minuti devono essere “frizzanti”: impara a sopportare il brivido iniziale.
L’applicazione di questa regola richiede coraggio.
Il momento critico è quando apri la porta di casa. Se hai seguito la regola, l’impatto con l’aria sarà spiacevole. Sentirai freddo. Ti verrà voglia di rientrare e mettere un’altra maglia.
Resisti.
Quel disagio dura circa 5-8 minuti. È il tempo che serve al tuo corpo per andare in temperatura.
Appena il sangue inizia a circolare, quel freddo “frizzante” si trasformerà nella temperatura corporea perfetta. Correrai leggero, la pelle traspirerà correttamente e, soprattutto, arriverai alla fine dell’allenamento asciutto e caldo, non fradicio.
Se esci di casa e stai bene (“Ah, che bel calduccio”), ti garantisco che sei vestito troppo.
Accessori vs strati: perché guanti e manicotti sono meglio di una felpa pesante.
Il trucco per gestire la termoregolazione senza impazzire è puntare anche sugli accessori, non solamente sugli strati centrali.
È molto più facile togliersi un paio di guanti e infilarli in tasca se hai caldo, anziché togliersi una felpa mentre corri.
Proteggi le estremità (mani, orecchie, collo) che disperdono calore, ma lascia il “core” (il busto) relativamente leggero per permettere al sudore di evaporare.
- Guanti leggeri: Fondamentali. Spesso bastano guanti e una maglia leggera per stare benissimo.
- Fascia tubolare (Buff): Usala per il collo o per le orecchie. Se hai caldo, la avvolgi al polso.
- Manicotti: Quelli da ciclista sono geniali anche per i runner. Parti con le braccia coperte e, se hai caldo, li abbassi ai polsi senza doverti spogliare.
La tabella pratica: cosa mettere a 0°, 5° e 10° gradi.
Ecco una guida rapida per non sbagliare mai (basata su un ritmo di corsa medio):
- 10°C o più: T-shirt manica corta + Pantaloncini corti. (Fidati).
- Da 5°C a 10°C: Maglia tecnica manica lunga (o T-shirt + manicotti) + Pantaloncini corti o pinocchietti (3/4). Guanti leggeri all’inizio ed eventual primo strato a maniche corte sotto.
- Da 0°C a 5°C: Base layer termico aderente + Gilet antivento leggero (o maglia manica lunga sopra). Leggings lunghi o pantaloni tecnici. Guanti e fascia per orecchie obbligatori.
- Sottozero: Base layer termico + maglia a manica lunga + Giacca running leggera (softshell). Leggings termici. Guanti, cappellino, calze in lana merino (perché se i piedi sono caldi, tutto il resto sta meglio).
Ricorda: meglio un brivido alla partenza che una sauna all’arrivo.