L’EMOM è la “dose minima efficace” per allenarsi quando il tempo manca: 20 minuti di orologio per costruire un corpo che funziona, respira bene e dura nel tempo.
- Cos’è: EMOM significa “Every Minute On the Minute”. Esegui un numero di ripetizioni all’inizio del minuto e riposi per il tempo che avanza.
- Perché funziona: Ti obbliga a mantenere un ritmo alto (densità) senza sacrificare la tecnica, migliorando sia la forza che il sistema cardiovascolare.
- Per chi è: Per chi vuole un corpo atletico e longevo, non solo “gonfio”.
- Il Piano: Due versioni (Base a corpo libero e Avanzata con attrezzi) da 20 minuti totali.
- Attenzione: La tecnica vince sempre sul cronometro. Se la forma degrada, riduci le ripetizioni.
EMOM: cos’è e perché funziona quando hai poco tempo
Hai presente quelle settimane in cui l’agenda sembra una partita a Tetris andata male e il tempo per allenarsi è un miraggio? Ecco, in quei momenti hai due scelte: saltare l’allenamento (e innervosirti o sentirti in colpa) oppure usare la “densità”: l’EMOM.
Acronimo di Every Minute On the Minute, è un concetto tanto semplice quanto brutale: fai partire il cronometro, all’inizio di ogni minuto esegui un determinato numero di ripetizioni di un esercizio e usi il tempo che ti avanza prima dello scoccare del minuto successivo per recuperare.
Se ci metti 30 secondi, ne riposi 30. Se ce ne metti 50, ne riposi 10. Se ce ne metti 60, beh, non riposi (e questo non deve succedere).
È la “dose minima efficace”. La scienza conferma che non serve passare ore in palestra per ottenere risultati: una revisione degli studi sugli effetti dell’High-Intensity Interval Training (HIIT) pubblicata su PubMed evidenzia come protocolli di questo tipo migliorino la capacità cardiovascolare e metabolica in tempi molto più ristretti rispetto all’allenamento tradizionale. In pratica, ottieni di più facendo di meno, ma facendolo meglio.
Il principio Runlovers: potenza + fiato + postura
Non ci alleniamo per fare bella figura su Instagram. Ci alleniamo per essere quello che ci piace definire un atleta longevo.
Un corpo che funziona bene deve avere tre caratteristiche fondamentali, che questo EMOM va a stimolare:
- Potenza: La capacità di muoversi contro la gravità con decisione.
- Fiato: Un motore aerobico che supporta lo sforzo senza andare fuori giri.
- Postura: La capacità di mantenere l’assetto corretto anche da stanchi. Questo aspetto è cruciale: una postura solida ci protegge dagli infortuni, specialmente se impariamo a gestire le forze allenando il core in anti-rotazione.
Questo allenamento non serve a distruggerti, ma a costruirti.
EMOM Base (20 Minuti – Zero Attrezzi)
Questo circuito è perfetto se sei in viaggio, in hotel o se vuoi lavorare sulla tecnica senza carichi esterni. Imposta il timer su 20 minuti. Ad ogni minuto cambia esercizio. Ripeterai il ciclo 5 volte.
- Minuto 1: 15 Air Squat (con focus su profondità e schiena dritta).
- Minuto 2: 10 Push-up (anche sulle ginocchia, se perdi la linea della schiena).
- Minuto 3: 20 Affondi alternati (10 per gamba, controllati).
- Minuto 4: 40 secondi di Plank (statico, respira col diaframma).
Regressione (se è troppo duro):
Riduci le ripetizioni: 12 Squat, 8 Push-up, 16 Affondi, 30″ Plank. L’obiettivo è avere sempre almeno 15-20 secondi di recupero prima del minuto successivo.
EMOM Avanzato (20 Minuti – Con Kettlebell/Manubri)
Se hai un kettlebell o una coppia di manubri e vuoi alzare l’asticella, questa è la versione per usarli al meglio. Qui lavoriamo sulla potenza e sulla presa. Peraltro, se scopri che ti piace lavorare con questo attrezzo, potresti trovare interessante anche il nostro circuito specifico da 15 minuti con il kettlebell.
- Minuto 1: 15 Kettlebell Swing (Potenza pura dai fianchi, non dalle braccia).
- Minuto 2: 10 Goblet Squat (Scendi lento, sali esplosivo).
- Minuto 3: 10 Push Press (5 per braccio se usi un solo attrezzo, o 10 totali con due manubri).
- Minuto 4: 12 Rematore / Row (6 per braccio, schiena parallela a terra).
Progressione:
Se finisci ogni round con più di 30 secondi di anticipo, non aumentare le ripetizioni: aumenta il peso o rallenta la fase eccentrica (la discesa) per aumentare il tempo sotto tensione.
Il Box Strategico: come adattarlo alla tua settimana
Non siamo robot, e ogni giorno è diverso. Ecco come modificare l’EMOM in base a cosa hai fatto ieri:
- Se ieri hai fatto un Lungo o una corsa intensa:
- Evita i salti e i carichi pesanti sulle gambe. Usa l’EMOM Base ma trasforma gli Squat e gli Affondi in movimenti di mobilità più lenti o sostituiscili con esercizi per il core e la parte alta (es. più Plank o esercizi di stabilità).
- Se ieri hai fatto una sessione di forza gambe pesante:
- Trasforma questo EMOM in un circuito “Upper Body & Cardio”. Sostituisci gli esercizi per le gambe con Jumping Jacks, Mountain Climbers o Burpees (senza salto finale) per far girare le gambe senza caricarle, e concentrati su Push-up e Rematori.
Errori comuni e come evitarli
L’EMOM è una trappola mentale: i primi minuti sembrano facili, al decimo inizi a vedere gli unicorni. Ecco dove si sbaglia di solito:
- Partire a razzo: Non cercare di finire le ripetizioni in 10 secondi per riposarne 50. Finirai per fare gli esercizi male. Cerca un ritmo fluido e costante.
- Sacrificare la tecnica per il tempo: Se al minuto 15 i tuoi push-up sembrano il movimento di un lombrico stanco, fermati. Scala l’esercizio (metti le ginocchia a terra) o riduci le ripetizioni. La tecnica (e la postura) vengono prima dell’ego.
- Barare sul recupero: Se non riesci a recuperare almeno 15 secondi, hai scelto un numero di ripetizioni troppo alto per il tuo livello attuale. Non c’è vergogna nel scalare, c’è intelligenza.
Ricorda: l’obiettivo non è arrivare alla fine strisciando, ma arrivare alla fine sentendoti più atletico di quando hai iniziato.
E, se dopo aver provato l’EMOM ti rendi conto che ti piace sfidare il tempo ma cerchi qualcosa di diverso, potresti voler sperimentare anche l’allenamento AMRAP, un’altra modalità ad alta intensità che mette alla prova la tua resistenza.