Il “Fartlek a sensazione” è un ritorno alle origini della corsa: un allenamento di qualità dove l’intensità non è dettata dall’orologio, ma dall’ascolto del proprio respiro, per imparare a gestire lo sforzo e ritrovare la libertà.
- Basta schiavitù: Correre guardando il passo al chilometro ogni 10 secondi crea ansia e ti scollega dalle tue sensazioni reali.
- Il gioco di velocità: Fartlek significa “gioco di velocità”. Nasce per essere libero, anarchico e divertente, non ingabbiato in tabelle rigide.
- Il tuo tachimetro: Usa il respiro. Naso = Facile. Bocca/Ritmico = Medio. Fiatone/Impossibile parlare = Forte.
- Il workout: Riscaldamento libero, poi variazioni a vista (corri forte fino a quel lampione/albero/curva), recupero a sensazione.
- L’obiettivo: Imparare a sentire il ritmo gara invece di leggerlo, sviluppando una sensibilità che ti servirà quando la tecnologia (o la batteria) ti abbandonerà.
Siamo schiavi del passo al chilometro. È ora di liberarsi.
Ammettilo. Esci a correre e, prima ancora di aver fatto cento metri, hai già guardato l’orologio tre volte. “Sono troppo lento?”. “Il passo medio è giusto?”. “La frequenza cardiaca è nella zona corretta?”.
Abbiamo trasformato un gesto naturale e liberatorio in un esercizio di contabilità. Siamo diventati “ragionieri della corsa”. E abbiamo perso la capacità più importante di un runner: la propriocezione dello sforzo. Non sappiamo più dire “come stiamo” se non ce lo dice un display.
Oggi ti propongo una sfida. Un allenamento di qualità, duro e allenante, ma con una regola ferrea: non guardare mai il cronometro. Anzi, se hai il coraggio, lascialo a casa o copri lo schermo con un pezzo di nastro adesivo.
Il Fartlek originale: tornare a giocare con la velocità
Il termine Fartlek è svedese e significa, letteralmente, “gioco di velocità”. È stato inventato negli anni ’30 proprio per questo: per rompere la monotonia delle corse lunghe e inserire variazioni di ritmo in modo naturale, sfruttando il terreno.
Oggi, purtroppo, abbiamo rovinato anche questo. Abbiamo trasformato il gioco in tabelle Excel: “Fai 2 minuti a 4:30 e 1 minuto a 5:00”. Sherlock direbbe “boooooooored”.
Il vero Fartlek è anarchia controllata. È libertà. È vedere una salita e decidere di attaccarla. È vedere un albero in lontananza e decidere di sprintare fin là.
Come usare il respiro come tachimetro (Naso, Bocca, Fiatone)
Senza orologio, come fai a sapere se stai andando forte o piano? Semplice: ascolti il motore. E il rumore del tuo motore è il tuo respiro. È il feedback più onesto e immediato che hai, molto più preciso della frequenza cardiaca (che ha sempre un ritardo).
Ecco la tua nuova “tabella” dei ritmi:
- Ritmo facile (Zona 1-2): Riesci a respirare quasi e principalmente solo dal naso. Se sei con qualcuno, puoi sostenere una conversazione completa sui massimi sistemi senza affanno.
- Ritmo medio (Zona 3 – ritmo maratona/tempo): Il respiro si fa più profondo e ritmico. Usi la bocca. Puoi dire qualche frase (“Tutto bene”, “Che bella giornata”), ma non puoi fare un discorso. Sei concentrato, ma in controllo.
- Ritmo forte (Zona 4-5 – soglia e oltre): Fiatone. Il respiro è frequente e rumoroso. Parlare è impossibile, al massimo puoi grugnire un “Sì” o un “No”. La tua mente è focalizzata solo sul mettere un piede davanti all’altro.
Il workout “Free Spirit”
Ecco come strutturare la tua uscita. Non servono distanze, serve solo un percorso (meglio se vario, con qualche saliscendi o in un parco).
Riscaldamento libero
Inizia a correre. Piano. Quanto piano? Finché il tuo respiro non è totalmente calmo, silenzioso. Non preoccuparti se ti sembra di camminare. Ascolta il corpo che si sveglia. Fai 10-15 minuti così, godendoti il paesaggio invece dei numeri.
Variazioni a vista (“Il Gioco”)
Ora inizia il divertimento. Guardati attorno. Scegli un punto di riferimento: un lampione, una panchina, la fine del viale, la cima di una collinetta.
Quello è il tuo traguardo.
Decidi di raggiungerlo a un ritmo forte o medio.
Parti. Spingi. Senti il respiro che cambia, senti le gambe che girano. Arriva al punto.
Recupero a sensazione
Una volta raggiunto il target, rallenta. Torna al ritmo facile.
Quanto dura il recupero? Qui sta il bello: dura finché non hai recuperato.
Non “un minuto”. Ascolta il respiro. Quando torna sotto controllo, quando senti che sei pronto a ripartire, scegli un nuovo punto di riferimento e vai.
Ripeti questo gioco per 20, 30 minuti. Alterna sprint brevi (ad alta intensità) a tratti medi più lunghi. Segui l’ispirazione del momento.
Impara a correre, non a guardare un orologio
La prima volta ti sentirai strano. Nudo. Avrai la tentazione di sbirciare il polso. Resisti.
Alla fine dell’allenamento, ti accorgerai di una cosa: hai faticato (eccome se hai faticato), ma il tempo è volato. Non hai subito l’allenamento, l’hai creato tu, istante per istante.
Questo tipo di lavoro ti insegna a gestire le energie meglio di qualsiasi algoritmo. Ti insegna a capire quando stai esagerando e quando puoi dare di più. E il giorno della gara, quando la tecnologia magari fallirà o il GPS perderà il segnale, tu non andrai nel panico. Perché saprai esattamente cosa fare: ascoltare il tuo respiro e correre.