Guida all’integrazione sportiva: cosa funziona davvero (e quando)

L’integrazione è l’ultimo pezzo del puzzle, non la base: ecco una guida pragmatica per capire quali integratori funzionano davvero, quando servono e quali puoi tranquillamente ignorare.

• La Gerarchia Conta: L’integrazione è inutile se la tua dieta, il tuo allenamento e il tuo sonno non sono in ordine.
• Carboidrati (Gel): Servono soprattutto per sforzi prolungati (oltre ~60–90 minuti) o molto intensi per dare energia rapida (per prove più brevi ma intense, il “carb mouth-rinse” può dare un piccolo vantaggio).
• Proteine (Whey): Sono “mattoni” per il recupero. Utili per raggiungere il fabbisogno giornaliero, meglio distribuite in 3–4 assunzioni/giorno da 20–40 g con ~2–3 g di leucina; un pasto completo funziona altrettanto bene. Attenzione alle fonti vegetali: meglio blend (es. riso+pisello) per un profilo completo.
• Creatina: L’integratore più studiato ed efficace per forza e potenza (sforzi brevi e intensi). Va presa con costanza (3–5 g/giorno; opzionale loading 20 g/giorno × 5–7 gg). Non tutti rispondono allo stesso modo (“non-responder”). Possibile lieve aumento di peso/acqua: nei runner testarla lontano dalle gare.
• Caffeina: Un boost provato per ridurre la percezione della fatica. Dose tipica 3–6 mg/kg da prendere 45–60 minuti prima (gomme: effetto più rapido). La genetica (es. CYP1A2/ADORA2A) può modulare la risposta, ma l’evidenza è mista: personalizza dose e timing dopo test in allenamento.
• Elettroliti: Fondamentali per l’idratazione durante sforzi lunghi e caldi, per supportare il bilancio idrico-salino (il sodio è cruciale; il range 300–600 mg/ora è un punto di partenza, ma la perdita è estremamente variabile). I crampi hanno cause multifattoriali: i sali da soli non li “prevengono”.
• Il resto (Vitamine, Omega-3): Sono per la salute generale, non per la performance immediata. Integra solo se c’è carenza/indicazione. Alte dosi di antiossidanti (Vit C, E) post-allenamento potrebbero interferire con gli adattamenti.
• I 3 specialisti: Nitrati, Beta-alanina e Bicarbonato di Sodio sono legati a discipline specifiche.

Integratori: servono davvero? Facciamo chiarezza una volta per tutte.

Entra in un qualsiasi negozio di articoli sportivi o apri Instagram. Verrai sommerso da barattoli colorati, polveri miracolose e promesse: “recupero istantaneo”, “forza esplosiva”, “brucia grassi notte e giorno”. Il mondo degli integratori è un labirinto che sembra progettato per confonderti e farti spendere soldi.

Facciamo subito chiarezza: la maggior parte di quegli integratori, per la maggior parte delle persone, serve a poco o nulla.

Se ti alleni tre volte a settimana, mangi in modo equilibrato e dormi a sufficienza, hai già fatto il 95% del lavoro. Ma se sei un atleta che si allena con costanza, che spinge sull’intensità e che cerca quel 5% in più per migliorare una performance o ottimizzare un recupero, allora sì: alcuni integratori, quelli supportati da montagne di studi scientifici, possono fare la differenza.

Prima di iniziare, però, faccio una specifica molto importante: questo articolo vuole semplicemente essere una piccola guida per cercare di distinguere la scienza dal marketing e introdurti ai temi generali. Ho cercato di essere il più possibile preciso ma – come dicevo – vuole essere un’introduzione. Non improvvisarti nutrizionista sportivo, rivolgiti sempre agli specialisti. Inoltre so che è un articolo complesso ma una eccessiva semplificazione – su temi come questo – può essere decisamente dannosa.

Detto questo, possiamo partire.

La piramide dell’importanza: dieta > allenamento > recupero > integrazione

Prima di parlare di cosa c’è dentro il barattolo, parliamo di cosa c’è fuori. Immagina la tua vita da atleta come una piramide:

1. LA BASE (Fondamenta): Una dieta sana, varia e bilanciata. Il cibo vero.
2. IL SECONDO LIVELLO: L’allenamento. Costante, progressivo, intelligente.
3. IL TERZO LIVELLO: Il recupero. Soprattutto il sonno. Se dormi 5 ore a notte, nessun integratore ti salverà.
4. LA PUNTA (La ciliegina): L’integrazione.

L’integrazione è l’ultimo pezzo, quello che rifinisce il lavoro. Prendere proteine in polvere quando la tua dieta è a base di cibo spazzatura è come montare uno spoiler da Formula 1 su un’auto scassata: inutile e costoso. Prima sistema la base, poi pensa alla punta.

Guida agli integratori che funzionano (davvero)

Fatta questa premessa, vediamo quali sono i “magnifici 5” dell’integrazione, quelli la cui efficacia è provata.

Carboidrati (Gel, Maltodestrine): l’energia pronta all’uso

• Cosa sono: la tua benzina a rapido rilascio. Zuccheri semplici (glucosio, fruttosio) o complessi (maltodestrine) in forma liquida o semi-liquida.
• A cosa servono: a fornire energia immediata durante sforzi prolungati o molto intensi. Il tuo corpo ha scorte di glicogeno (carboidrati immagazzinati) che, a seconda dell’intensità dello sforzo, possono calare significativamente già tra ~45 e 90 minuti (più l’intensità è alta, più rapida è la deplezione). Oltre quel limite, hai bisogno di un rifornimento esterno per non “sbattere contro il muro”.
• Quando: Durante l’attività, già da circa 60’ se l’intensità è alta; per sforzi 1–2,5 h 30–60 g di carboidrati/ora (oppure ~0,8–1,2 g/kg/h se preferisci un criterio relativo), per >2,5 h fino a ~90 g/ora con mix glucosio:fruttosio ~2:1 per ottimizzare l’assorbimento (cura osmolarità e fluidi; prova marche/formati in allenamento; considera versioni low-FODMAP se sensibile). Con adeguato gut training, alcuni atleti ben allenati tollerano 100–120 g/ora (con un rapporto glucosio:fruttosio ≈ 1:0,8); aumenta gradualmente in allenamento e rispetta la tolleranza individuale. Per prove più brevi ma tirate (es. TT ~60’), il “mouth-rinse” di carbo può dare un piccolo beneficio. Il carb mouth-rinse è più utile a intensità elevate e/o a digiuno, quando l’assunzione di carbo può dare fastidio gastro-intestinale.
  (I carboidrati sono comunque poco utili per una corsetta blanda di 45 minuti o un workout breve in palestra.)

Proteine (Whey, etc.): i mattoni per il recupero

• Cosa sono: I “mattoni” che il corpo usa per riparare i muscoli danneggiati dall’allenamento. Le più comuni sono le Whey (sieroproteine del latte), veloci da assimilare. Esistono anche le Caseine (lente) e le opzioni vegetali.
• Proteine vegetali (Soia, Pisello, Riso): Non sono tutte equivalenti. La soia è una proteina completa di alta qualità, quasi paragonabile alla Whey. Altre fonti, come pisello o riso, prese singolarmente, possono essere carenti di alcuni aminoacidi essenziali (ad esempio metionina o lisina) e avere meno leucina. Per questo, per gli atleti vegani, è ideale utilizzare un blend (es. pisello + riso) per garantire un profilo aminoacidico completo. Potrebbe anche essere necessaria una dose totale leggermente superiore per raggiungere la soglia di leucina ottimale. Con proteine non-soia (es. riso, pisello) può servire una dose leggermente maggiore o un blend per raggiungere ~2–3 g di leucina per pasto.
• A cosa servono: A ottimizzare il recupero muscolare e a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero (per uno sportivo ~1,6–2,2 g/kg/giorno). Conta anche la distribuzione: 20–40 g per pasto con ~2–3 g di leucina, ogni 3–4 ore. (Negli over-40 conviene stare nella parte alta dei range.)
• Quando: La famosa “finestra anabolica” (i 30 minuti post-allenamento) è stata molto ridimensionata. È più importante il totale proteico giornaliero e la sua distribuzione. Le Whey sono semplicemente comode dopo l’allenamento, ma un pasto completo con pollo, uova o legumi entro un paio d’ore funziona altrettanto bene. In fasi di carico, 20–40 g di caseine prima di dormire possono supportare la sintesi proteica notturna.

Creatina: la regina della forza e della potenza

• Cosa è: uno degli integratori più studiati e scientificamente validati al mondo. È una molecola naturale che il corpo usa per produrre ATP, l’energia immediata.
• A cosa serve: a migliorare la performance negli sforzi brevi, intensi e ripetuti. Pensa agli scatti, al sollevamento pesi, al CrossFit, alle ripetute veloci. Ti aiuta a fare “quella ripetizione in più”. Può avere anche benefici cognitivi e benefici indiretti per l’endurance (ad esempio: potenziale supporto alla risintesi del glicogeno quando co-assunta con carboidrati).
• Quando: il timing non è importante. La creatina funziona per saturazione. Va presa tutti i giorni (3–5 g/giorno di monoidrato); esiste anche il loading (opzionale) con 20 g/giorno per 5–7 giorni per saturare più rapidamente, ma presta attenzione a eventuali fastidi gastro-intestinali. Nota: esiste una percentuale di “non-responder” (stimata 20–30%) che, avendo già scorte muscolari sature, trae benefici minimi. Valuta l’efficacia monitorando prestazioni e peso; la co-ingestione con carbo/proteine può aumentarne l’assorbimento muscolare. Può aumentare di poco il rapporto peso/acqua: nei runner e negli atleti di endurance è importante testarla in periodi non critici. (In soggetti sani è generalmente sicura alle dosi standard; in caso di patologie renali note, confrontati col medico.)
• Note: la forma di riferimento è la creatina monoidrato (per purezza, costo, evidenza). I vegetariani/vegani rispondono spesso di più perché partono da livelli muscolari più bassi.

Caffeina: il “boost” legale (ma attenzione alle dosi)

• Cosa è: il tuo caffè, ma in forma concentrata (pillole o gel).
• A cosa serve: non ti dà “energia” (non è un carboidrato), ma agisce sul sistema nervoso centrale riducendo la percezione della fatica. Ti fa sentire meno stanco, più reattivo e più concentrato.
• Quando e quanto: 3–6 mg/kg (minimo efficace per molti: ~2 mg/kg). 45–60 minuti prima se in capsule/compresse; gomme a rilascio rapido (~10–20 minuti); possibile frazionamento in gare lunghe.
• Attenzione alla genetica e alla tolleranza: la sensibilità è estremamente soggettiva. La genetica (es. CYP1A2/ADORA2A) può modulare la risposta ed eventuali effetti collaterali, ma l’evidenza è mista: personalizza dose e timing dopo il test in allenamento. A causa della tolleranza (l’uso cronico ne riduce l’effetto), alcuni atleti la “ciclizzano” (sospendendola) prima delle gare, anche se l’efficacia di questa pratica è dibattuta. È importante testarla sempre in allenamento. Inoltre, per eventi serali, valuta dosi minori o l’assenza di caffeina se tendi a disturbi del sonno.

Elettroliti: fondamentali per l’idratazione

• Cosa sono: sali minerali (principalmente sodio, potassio, magnesio) che perdi con il sudore.
• A cosa servono: a mantenere l’equilibrio idrico-salino e a garantire la corretta contrazione muscolare. Il sodio è l’elettrolita chiave, quello perso in maggiori quantità e cruciale per trattenere i liquidi. L’acqua da sola, se sudi molto, può diluire il sodio e favorire iponatriemia in eventi molto lunghi. Potassio e magnesio si perdono in quantità molto minori e la loro integrazione durante lo sforzo è generalmente meno critica.
• Quando e quanto: durante attività lunghe (oltre ~60–90 minuti) e soprattutto in condizioni di caldo o umidità elevati. Orientativamente 300–600 mg di sodio/ora – i valori ovviamente si riferiscono a mg di sodio (Na), non di sale (NaCl) – è un punto di partenza conservativo, ma la variabilità individuale è enorme. Alcuni atleti (“salty sweaters”) possono perdere oltre 1500-2000 mg di sodio/ora e necessitano di piani personalizzati (test di sudorazione). Assunzioni di sodio >1,5–2 g/ora hanno senso solo in chi perde molto sodio e suda molto (i salty sweaters, appunto, e dev’essere confermato da test di sudorazione); altrimenti aumentano il rischio gastro-intestinale senza benefici (inoltre valuta sempre col medico se hai ipertensione, patologie renali o necessiti di dosi elevate). Piccola nota molto importante: i crampi hanno cause multifattoriali (neuromuscolare, fatica): i sali da soli non li “curano” anche se aiutano a mantenere l’equilibrio dei fluidi.

Vitamine, Omega-3 e altri: quando hanno senso?

• Vitamine e Minerali: Non sono integratori per la performance. Vanno presi solo se hai una carenza accertata (es. Vitamina D, molto comune in inverno, o Ferro). Se mangi frutta e verdura, probabilmente sei a posto (ma controlli ematochimici guidano meglio di supposizioni).
• Attenzione agli antiossidanti (es. Vit C, E): Assumere alte dosi di antiossidanti immediatamente dopo l’allenamento potrebbe essere controproducente. Lo stress ossidativo e l’infiammazione post-esercizio sono segnali necessari per l’adattamento muscolare, e gli antiossidanti possono attenuare questa risposta. Se necessari per colmare carenze, spostali lontano dalle sedute chiave.
• Omega-3: Utili per salute cardiovascolare e recupero a lungo termine se la dieta è povera di pesce, ma non sono un ergogenico universale. Valuta l’apporto alimentare o Omega-3 Index e confrontati col medico per dosi e pertinenza.

Come e quando assumerli: il timing conta, ma meno di quanto pensi

Il marketing ci ha ossessionato con il “timing perfetto”. La realtà è più semplice:

• Prima: Caffeina (30–60 min prima; gomme anche 10–20’).
• Durante: Carboidrati ed elettroliti (~30–60 g/h per 1–2,5 h; fino a ~90+ g/h oltre, se allenati; 300–600 mg/h come base per l’integrazione di sodio, ma da personalizzare drasticamente; mouth-rinse utile per prove intense ~60’).
• Dopo: Proteine (20–40 g con ~2–3 g leucina; pensa al totale giornaliero).
• Sempre: Creatina (tutti i giorni, all’ora che preferisci). Omega-3 solo se indicati.
• Idratazione: Bevi guidato dall’arrivo della sete + piano personalizzato su sudorazione e condizioni, per ridurre sia disidratazione sia iponatriemia da iper-idratazione.

Consiglio: Preferisci integratori third-party tested (es. Informed Sport, NSF Certified for Sport) per ridurre il rischio di contaminazioni e dosaggi imprecisi.

Altri integratori provati: gli “Specialisti”

Oltre ai “magnifici 5”, esistono altri integratori con prove scientifiche molto forti (spesso classificati nel “Gruppo A” dalle massime autorità scientifiche), ma che sono più “specialistici” e legati a discipline specifiche.

1. Nitrati (es. Succo di Barbabietola)

• Cosa sono: Composti presenti naturalmente in verdure come la barbabietola (il più usato) e gli spinaci.
• A cosa servono: Vengono convertiti in Ossido Nitrico nel corpo, migliorando l’efficienza energetica. In pratica, riducono il costo di ossigeno dello sforzo, permettendoti di sostenere un certo ritmo con meno fatica. Sono molto efficaci per prove di endurance e sforzi sub-massimali (dai 5 minuti in su).
• Come e quando: Si usano in due modi: o come carico (1-2 dosi al giorno per 3-7 giorni prima della gara) o come dose acuta (circa 300-600 mg di nitrati, 2-3 ore prima dell’evento).
• Attenzione: Possono causare lievi disturbi gastro-intestinali e colorano urine/feci di rosso (un effetto chiamato “beeturia”, che è innocuo).

2. Beta-Alanina

• Cosa è: Un aminoacido che il corpo usa per produrre carnosina, la quale agisce come un potente “tampone” all’interno del muscolo.
• A cosa serve: A contrastare l’acidità muscolare (il “bruciore”) che si accumula durante sforzi lattacidi molto intensi. L’effetto è piccolo-moderato e più rilevante per sforzi massimali che durano tipicamente tra 1 e 4-6 minuti (es. 400m, 800m, nuoto 100-200m, CrossFit, canottaggio, scatti ripetuti negli sport di squadra).
• Come e quando: Funziona solo per saturazione cronica. Non serve prenderla prima dell’allenamento. Va assunta tutti i giorni (per un totale di 4-6 g/giorno) in dosi frazionate (es. 1.6 g per 3 volte/giorno) per almeno 4-8 settimane.
• Attenzione: Dosi singole elevate (>2g) possono causare parestesia (un formicolio sulla pelle, specie su viso e mani), che è fastidiosa ma innocua. Frazionare la dose la previene.

3. Bicarbonato di Sodio

• Cosa è: Semplicemente, il comune bicarbonato di sodio (baking soda).
• A cosa serve: È un potente tampone esterno (agisce nel sangue, non nel muscolo come la beta-alanina) per sforzi massimali e lattacidi, tipicamente tra 1 e 10 minuti. È molto efficace.
• Come e quando: Si usa come dose acuta da 0.2 a 0.3 g/kg di peso corporeo, assunta circa 60-150 minuti prima dello sforzo, con abbondante acqua.
• Attenzione (MOLTA): È un protocollo da “giorno di gara”, non da prendere alla leggera. Il rischio di disturbi gastro-intestinali (GI) severi (nausea, crampi, diarrea esplosiva) è altissimo. Va testato minuziosamente e ripetutamente in allenamento per trovare la dose e il timing tollerati. Per ridurre i disturbi GI prova dosi frazionate nelle 2–3 h pre-gara e l’assunzione con piccolo pasto ricco di carbo; valuta capsule enteriche. Attenzione, inoltre, anche all’elevato carico di sodio.

L’integratore migliore? Una dieta sana e bilanciata.

Lo ripetiamo per un’ultima volta: nessun integratore farà il lavoro sporco al posto tuo. Non sostituiranno un allenamento non fatto o una notte in bianco.

La vera performance si costruisce a tavola e sul cuscino. Il cibo vero – pollo, pesce, uova, riso, patate, verdura, frutta, frutta secca – contiene migliaia di micronutrienti e composti che nessuna pillola potrà mai replicare. Quelli sono i tuoi veri integratori. Gli altri sono solo un piccolo, ma a volte utile, aiuto.