C’è un momento, nella vita di ogni runner, in cui le ripetute cominciano a pesare più della sveglia alle 6 del mattino. Non perché siano inutili – tutt’altro – ma perché spesso vengono vissute come un supplizio a cui sottoporsi per meritarsi il diritto di migliorare. Dieci volte i 400 metri. Sei volte gli 800. Due minuti a tutta, poi altri due, poi altri due ancora. E via così, in un ciclo di “agonia” (spesso autoinflitta) che, in nome della prestazione, quasi dimentica il piacere.
Poi scopri che esiste un’alternativa. Un modo per lavorare sulla velocità e sulla resistenza, senza arrancare al secondo giro. Si chiama metodo delle ripetute crescenti, e se sei uno di quelli che ama correre con la testa oltre che con le gambe, potresti aver trovato un tuo nuovo alleato.
Cos’è il metodo delle ripetute crescenti?
Una definizione? Facile: una serie di ripetute in cui ogni segmento è leggermente più veloce del precedente. Una sorta di progressione “in miniatura”, che prende il meglio delle corse a ritmo controllato e lo unisce alla precisione dell’allenamento frazionato. Ma non solo: a differenza delle ripetute classiche, dove si parte forte e si spera di sopravvivere, qui la parola d’ordine è “costruzione”.
Costruzione di cosa, esattamente? Di fiducia, ritmo, consapevolezza. E di una gamba capace di rispondere anche quando il serbatoio è mezzo vuoto.
Perché funzionano?
Sul piano fisiologico, le ripetute crescenti stimolano sia il sistema aerobico che quello anaerobico. Inizi a un ritmo sostenibile, poi – chilometro dopo chilometro, o giro dopo giro – costringi il corpo ad adattarsi a un carico crescente. È come dire: “Sto arrivando… preparati”. E il tuo sistema neuromuscolare risponde: “Ok, andiamo”.
Sul piano mentale, è un gioco di autoconvincimento. Inizi più piano del tuo massimo, quindi ti senti “forte”. E questo senso di controllo ti accompagna fino alla fine, quando – sorpresa – riesci ad aumentare il ritmo senza entrare in crisi. È lo stesso principio del negative split: se impari a correre in progressione, impari a chiudere forte. E quando arrivi a fare questo in allenamento, farlo in gara diventa molto più semplice.
Come si impostano?
Dipende dal tuo livello. Ma la regola base è sempre la stessa: parti controllato, finisci deciso. Qui sotto trovi tre protocolli-tipo per cominciare.
Livello principiante: 4×800 progressivi
Riscaldamento: 15-20 minuti di corsa leggera
Ripetute: 4×800 metri, con ogni ripetuta 5″/km più veloce della precedente (Es. 5’30”/km – 5’25” – 5’20” – 5’15”)
Recupero: 400m corsa molto blanda o 2’ camminando
Defaticamento: 10 minuti easy
Obiettivo: sviluppare il senso del ritmo e migliorare la resistenza aerobica senza esaurirsi.
Livello intermedio: 5×1000 in progressione decisa
Riscaldamento: 20 minuti + 3 allunghi
Ripetute: 5×1000 metri, con progressione di 8-10” a ripetuta (Es. 5’00” – 4’52” – 4’45” – 4’37” – 4’30”)
Recupero: 90” corsa blanda
Defaticamento: 10 minuti easy
Obiettivo: migliorare la soglia anaerobica e la capacità di cambiare ritmo in gara.
Livello avanzato: 3 blocchi da 2 km a salire
Riscaldamento: 20’ + esercizi di tecnica + allunghi
Sessione: 3 blocchi da 2 km con 3’ recupero tra i blocchi
- 1° blocco a ritmo medio
- 2° blocco a ritmo soglia
- 3° blocco vicino al ritmo gara sui 10 km
Defaticamento: 10-15 minuti
Obiettivo: simulare le condizioni di una gara lunga, abituandosi a finire in spinta.
Come inserirle nella settimana?
Il bello delle ripetute crescenti è che non prosciugano le energie come una seduta lattacida o lunghi tirati. Sono allenamenti di qualità, certo, ma con un impatto mentale (e fisico) più gestibile. Ecco tre idee per integrarle:
- Se corri 3 volte a settimana: usale come seduta “cardine” tra un lento e un lungo.
- Se corri 4-5 volte a settimana: inseriscile al posto di un fartlek, oppure il giorno dopo un lavoro leggero.
- Se sei in fase di scarico pre-gara: riduci il numero di ripetute ma mantieni la progressione per “accendere” le gambe senza stancarle.
Un finale più forte dell’inizio
Non è solo questione di numeri. Correre in progressione, sia all’interno di un singolo allenamento sia in una stagione intera, significa cambiare prospettiva. Invece di temere la fatica, impari ad accoglierla. Invece di correre contro il tempo, ci corri insieme. E quando ti accorgi che puoi chiudere più forte di come sei partito – metaforicamente e non – ti rendi conto che il miglioramento non passa solo dal sudore, ma anche dalla consapevolezza.