C’è qualcosa di poetico (e crudele) nei numeri. Il VO₂max, ad esempio: un valore espresso in ml/kg/min che decide quanto ossigeno riesci a usare quando stai dando tutto. Non racconta chi sei, ma dice molto su quanto puoi durare sotto pressione. È la tua cilindrata aerobica, e se vuoi correre più veloce, prima o poi dovrai farci i conti.
Jakob Ingebrigtsen ci ha fatto i conti da anni, anzi: li ha trasformati in un metodo d’allenamento che ha fatto scuola. Non solo per i record, ma per la sua struttura scientifica. E anche se non sei un campione olimpico, puoi imparare da lui. Con giudizio, senza mitizzare, e – soprattutto – senza copiarlo alla lettera.-
Cosa significa migliorare il VO₂max
Il VO₂max (volume massimo di ossigeno consumato per chilogrammo al minuto) è uno dei parametri chiave per misurare la capacità aerobica. Più è alto, più ossigeno riesci a usare quando serve, cioè quando le cose si fanno dure. È utile per chi corre dai 5 km alla mezza, e rappresenta un indicatore diretto della funzionalità del sistema cardiocircolatorio e dell’efficienza muscolare.
Dal punto di vista fisiologico, un aumento del VO₂max si ottiene migliorando:
- la gittata sistolica (più sangue a ogni battito),
- la capillarizzazione muscolare,
- la densità mitocondriale (i tuoi motori energetici cellulari),
- la capacità del corpo di trasportare e usare ossigeno.
Ma questo non succede per caso. Serve uno stimolo giusto. E serve costanza.
Il metodo Ingebrigtsen: intervalli, lattato e precisione
Jakob Ingebrigtsen ha reso famoso un approccio d’allenamento che unisce il rigore scientifico al pragmatismo nordico: tanto volume, tanta intensità ma sempre sotto controllo. Non solo cardiofrequenzimetri: parliamo proprio di controllo del lattato ematico a ogni seduta. Cioè: lui corre e, tra una ripetuta e l’altra, si punge il lobo (o il dito) per misurare l’accumulo di acido lattico. Noi, al massimo, ci controlliamo il fiato per essere sicuri di essere ancora coscienti.
Uno dei suoi allenamenti più iconici? 25 x 400m con 30” di recupero. Non è uno scherzo: richiede un VO₂max altissimo e una capacità di mantenere sforzi ripetuti in zona lattato. È il tipico esempio di allenamento “don’t try this at home”, a meno che casa tua non sia un centro olimpico norvegese con staff medico e fisiologi al seguito.
Quello che possiamo invece prendere e adattare è il principio: usare intervalli controllati per portare il corpo vicino al massimo consumo di ossigeno, mantenendolo lì per un tempo sufficiente, con recuperi brevi ma sostenibili.
Come applicarlo se non sei “lui”
Il principio base dell’allenamento VO₂max è: intensità sufficiente + durata complessiva dello stimolo + recupero gestito. In pratica, devi stare per almeno 15–25 minuti totali in una zona d’intensità pari al ritmo gara sui 3k-5k. Non necessariamente tutti di fila: bastano intervalli di 2-4 minuti, con recuperi brevi, possibilmente attivi.
Per evitare il rischio di accumulo eccessivo di fatica – soprattutto se corri 4-5 volte a settimana – è importante non mettere due giorni impegnativi uno dopo l’altro. Anche per questo, nel programma che segue, i lavori intensi sono distanziati.
Programma settimanale per migliorare il VO₂max (livello intermedio)
Obiettivo: 1–2 sedute settimanali VO₂max, tempo in zona 15–25 minuti complessivi, mantenendo equilibrio tra carico e recupero.
| Giorno | Allenamento | Note |
|---|---|---|
| Lunedì | Corsa facile 45′ | Recupero attivo |
| Martedì | VO₂max intervals: 5 x 3’ a ritmo 3k-5k + 2’ jogging | Intensità alta, recupero attivo |
| Mercoledì | Riposo o cross training | Yoga, mobilità, bici |
| Giovedì | Corsa progressiva 40’ (ultimi 10’ a ritmo soglia) | Stimolo lattacido leggero |
| Venerdì | Riposo | Preparazione al sabato |
| Sabato | Soglia/VO₂max combinata: 4 x 5’ a ritmo soglia + 3 x 1’ a ritmo 3k | Transizione da soglia a VO₂max |
| Domenica | Lungo lento 60–75’ | Rimozione scorie, adattamento aerobico |
Il sabato include un lavoro misto soglia/VO₂max ma in volume contenuto, per non interferire col lungo. Se senti fatica residua, puoi invertire sabato e giovedì o ridurre a 2 le ripetute da 1’.
Quanto tempo serve per vedere miglioramenti?
Gli studi indicano che con un piano strutturato si può osservare un aumento del VO₂max anche del 5-10% in 6-8 settimane. Ma i cambiamenti più profondi, quelli che restano, arrivano dopo mesi. Il VO₂max migliora con l’età biologica dell’endurance, cioè col tempo, con la somma degli stimoli ben gestiti. In altre parole: serve pazienza.
Conclusioni (senza mito, ma con metodo)
L’allenamento VO₂max alla Ingebrigtsen non è magia né martirio. È solo precisione: intensità dosata, recuperi studiati, ascolto del corpo. È un promemoria utile per tutti noi: non serve distruggersi per migliorare. Serve capire cosa si sta facendo, perché lo si sta facendo e quando farlo.
Se ti alleni con intelligenza, il tuo VO₂max salirà. Non come quello di Jakob, ma abbastanza da sentirti più leggero, più efficiente, più forte. E, alla fine, è questo che cerchiamo tutti: essere la nostra versione migliore. Con un po’ di fiato in più.