La domenica mattina è il momento perfetto per correre piano e a lungo, trasformando la fatica in una forma di meditazione dinamica che rigenera corpo e mente.
- La domenica offre il tempo mentale e fisico ideale per l’allenamento più importante della settimana: il lungo lento.
- L’intensità deve essere bassa: usa il talk test, se non riesci a chiacchierare significa che stai correndo troppo forte.
- Non serve esagerare subito: per molti 60-75 minuti sono sufficienti a costruire la base aerobica.
- Per chi prepara gare lunghe, la sessione si estende a 90-120 minuti, per abituare il corpo a utilizzare i grassi come carburante.
- La nutrizione deve essere semplice: colazione leggera prima, idratazione costante durante, ma senza ossessioni da laboratorio.
- Il recupero post-corsa è parte dell’allenamento: goditi il divano e il senso di pace interiore che solo la stanchezza buona sa dare.
Il lungo lento della domenica: perché questa è la giornata perfetta per farlo bene
C’è un silenzio particolare, la domenica mattina presto. È una sospensione del tempo, un momento in cui la città o la campagna sembrano trattenere il respiro prima che il mondo ricominci a girare vorticosamente. È in questo spazio vuoto che si inserisce l’allenamento più nobile, più temuto e più amato dal runner: il lungo lento.
Non è solo una questione di calendario. Certo, la domenica non lavori, non hai la sveglia puntata all’alba per portare i figli a scuola o per prendere un treno. Ma c’è di più. La domenica il tuo cervello è (o dovrebbe essere) settato su una frequenza diversa. Il lungo lento richiede pazienza, richiede di non guardare l’orologio con l’ansia di finire, ma con la curiosità di vedere fin dove puoi arrivare. È un appuntamento che dai a te stesso, una conversazione privata tra le tue gambe e la strada.
Perché la domenica funziona (corpo + testa)
E dire che potresti pure dormire. Potresti startene sotto il piumone, specie ora che l’inverno morde le caviglie. Eppure, la fisiologia e la psicologia si alleano proprio la domenica. Il corpo, dopo una settimana di carichi e scarichi, spesso trova nel settimo giorno la quiete necessaria per l’impegno prolungato.
Mentalmente, il lungo è un “reset”. Durante la settimana corriamo spesso per scaricare lo stress, quasi scappando dai problemi. La domenica, invece, corriamo per costruire. Hai il tempo per ascoltare come appoggi il piede, per sentire il respiro che si sincronizza con il passo. È il momento in cui la corsa smette di essere un dovere e torna a essere quel gioco primordiale di mettere un piede davanti all’altro, all’infinito.
Intensità: il lungo lento non è una gara
“Lento” non è un insulto. “Lento” è una specifica tecnica precisa. Se finisci il lungo della domenica stravolto, con il fiatone e incapace di proferire parola, hai sbagliato allenamento. Hai fatto una gara contro te stesso, e hai perso.
La regola d’oro è il talk test: devi poter parlare. Se fossi con un amico, dovreste poter discutere dei massimi sistemi o dell’ultima serie TV senza ansimare come locomotive a vapore. Stiamo parlando di Zona 2, quel regime aerobico in cui il cuore lavora in scioltezza e il corpo impara l’arte suprema dell’efficienza: bruciare grassi invece di zuccheri preziosi. Corri piano per poter correre a lungo. È controintuitivo in un mondo che premia la velocità, ma è l’unica via per l’endurance.
Quanto dura (2 opzioni)
Non esiste una misura universale, perché il “lungo” è relativo al tuo punto di partenza. Possiamo però dividere il campo in due grandi categorie, per non complicarci la vita.
Il lungo di manutenzione (60–75 minuti)
Se corri per stare bene, per la salute cardiovascolare o per gare fino ai 10 km, un’ora o poco più è il tuo standard aureo. In questo lasso di tempo ottieni tutti i benefici capillarizzanti e mitocondriali senza stressare eccessivamente le articolazioni. È una corsa che ti lascia stanco ma felice, con ancora abbastanza energia per affrontare il pranzo in famiglia senza addormentarti con la faccia nel piatto.
Il lungo di costruzione (90–120 minuti)
Se stai preparando una mezza maratona o una maratona, qui si inizia a fare sul serio. Superare l’ora e mezza significa entrare in una terra incognita dove le riserve di glicogeno scarseggiano e la testa inizia a suggerirti divani soffici. È qui che avviene la magia dell’adattamento. Ma attenzione: non si passa da 60 a 120 minuti in una settimana. Aggiungi 10-15 minuti ogni domenica. La gradualità è l’assicurazione sulla vita delle tue ginocchia.
Cosa mangiare/bere (semplice)
C’è chi trasforma la colazione pre-lungo in un esperimento di chimica avanzata. Non serve. Se corri 60-75 minuti, un po’ di acqua prima di uscire e una colazione leggera (fette biscottate, marmellata, o quello che digerisci bene) un’ora prima sono sufficienti.
Se punti ai 90-120 minuti, porta con te un gel o una barretta da consumare verso metà percorso, e assicurati di bere, anche se fa freddo. Il freddo inganna lo stimolo della sete, ma il tuo corpo sta sudando sotto quegli strati termici. La disidratazione è il nemico silenzioso che ti taglia le gambe quando meno te lo aspetti. Mantieni tutto semplice: il tuo stomaco, sballottato dalla corsa, ti ringrazierà.
Dopo: recupero e settimana
Quando rientri a casa, mentre l’acqua calda della doccia ti scioglie i muscoli, prova a sentire quella sensazione di “svuotamento pieno”. Hai svuotato le gambe, ma hai riempito lo spirito.
Il lungo della domenica ha un’appendice fondamentale: il riposo. Non sentirti in colpa se passi il pomeriggio a leggere o a guardare un film. Il miglioramento non avviene mentre corri, ma mentre riposi dopo aver corso. Hai appena chiesto al tuo corpo di fare qualcosa di straordinario; ora dagli il tempo di ricostruirsi più forte di prima.
Goditi il resto della giornata. Lunedì arriverà comunque, ma tu sarai già un passo avanti.