Ci sono decisioni che sembrano lontane nel tempo, come quando compri il biglietto per un concerto mesi prima e poi – vuoto temporale – ti ritrovi a controllare compulsivamente il meteo il giorno prima. Ecco, la maratona autunnale è un po’ così: pensi che ci sia tutto il tempo del mondo, poi a settembre ti chiedi dove siano finiti i chilometri che dovevi mettere nelle gambe.
In realtà, se stai pensando di correre una maratona tra settembre e novembre, il momento giusto per cominciare a prepararla è proprio adesso. Non domani, non tra un mese. Adesso.
Perché una maratona si costruisce lentamente, con pazienza, senza scorciatoie. E anche un po’ con l’arte della programmazione, quella che ti insegna che il traguardo si taglia molto prima della linea d’arrivo.
Da maggio a novembre: il calendario della preparazione
Maggio: costruire la base
Immagina maggio come le fondamenta di una casa. Non serve ancora correre lunghissimi estenuanti: quello che serve è una solida base aerobica. Questo significa correre 3-4 volte a settimana, con sedute tranquille e progressive che ti facciano accumulare chilometri senza pensare troppo alla velocità.
L’obiettivo? Aumentare il volume senza forzare: se oggi corri 25 km settimanali, punta a salire a 35-40 km entro fine mese.
Giugno: migliorare l’efficienza
Quando le giornate si allungano e i concerti all’aperto cominciano a moltiplicarsi (e la tentazione di birrette serali aumenta), il tuo allenamento deve farsi un po’ più tecnico. Inserisci lavori di qualità: fartlek, ripetute brevi, progressivi.
Non servono velocità folli: bastano brevi variazioni di ritmo per rendere il tuo motore più efficiente. Continua a costruire chilometri, ma inizia a dare qualche stimolo in più al cuore e alle gambe.
Luglio: la resistenza diventa protagonista
Fa caldo, a volte insopportabilmente caldo, eppure luglio è il mese dove si comincia a capire se davvero vuoi arrivare alla tua maratona come vuoi. I lunghi entrano nel vivo: inizia a correre uscite da 20, 24, 26 km.
Sii prudente: il caldo va rispettato, non sfidato. Corri presto al mattino o tardi la sera, idratati bene e riduci il ritmo. Se riesci ad affrontare luglio senza intoppi, sei a metà dell’opera.
Agosto: il mese più difficile e più importante
L’allenamento in agosto è come suonare in un gruppo grunge a metà degli anni Novanta: pochi ti capiscono, ma chi lo fa, lo fa con il cuore.
Tra ferie, viaggi e disorganizzazione generale, qui si fanno (o si disfano) le preparazioni. Continua con i lunghi, inserisci il primo lunghissimo (30-32 km), e cura particolarmente il recupero.
Agosto è anche il momento giusto per inserire una gara test: una mezza maratona corsa con calma, giusto per misurare la tua condizione e abituarti alle dinamiche di gara.
Settembre: affinare la forma
Settembre non è più il mese della costruzione: è il mese della rifinitura.
Riduci progressivamente il chilometraggio (il famoso “tapering”), mantenendo alcune sedute di qualità per tenere sveglie gambe e testa. Fai un paio di lunghi intorno ai 30 km, poi inizia a scalare.
Le gare corte (10-15 km) corse a ritmo sostenuto sono ottimi strumenti per affinare la velocità senza sovraccaricare.
Ottobre: la preparazione culmina
Se la tua maratona è a metà o fine ottobre, sei arrivato.
Settimana dopo settimana, riduci il volume di allenamento, cura il sonno, l’alimentazione e la serenità mentale. Non strafare: la tentazione di “recuperare” chilometri persi è forte, ma è la via più diretta verso l’infortunio.
Se invece la tua gara è a novembre, segui lo stesso schema, solo spostato di un paio di settimane.
Gli errori da evitare
Correre troppo e troppo forte. Pensare che “più è meglio”. Ignorare i segnali del corpo. Non curare l’alimentazione e l’idratazione.
E soprattutto: non avere pazienza.
Una maratona non si improvvisa. Si costruisce con disciplina e rispetto, giorno dopo giorno, chilometro dopo chilometro.
E per rimanere motivati?
Fissati obiettivi intermedi, non solo il traguardo finale. Celebra i tuoi progressi, anche piccoli: il primo lungo sopra i 25 km, la prima volta che senti di dominare il caldo invece di subirlo, la prima gara di preparazione chiusa con il sorriso.
E non dimenticare mai di divertirti: se la corsa diventa solo un peso, anche la maratona perderà il suo senso.
Un po’ come nella vita: se non ti godi il viaggio, che senso ha arrivare a destinazione?