Meditazione “Metta” (gentilezza amorevole): la pratica per combattere il calo d’umore invernale

La meditazione “Metta”, o della gentilezza amorevole, è una pratica attiva per coltivare la compassione verso se stessi e gli altri, un potente antidoto al calo d’umore e all’irritabilità, specialmente nei mesi invernali.

• Cos’è la Metta: A differenza della mindfulness (che osserva passivamente), la Metta è un allenamento attivo per generare sentimenti di gentilezza e compassione.
• Perché farla in inverno: È un antidoto perfetto al “winter blues”, a quel senso di grigiore, irritabilità e isolamento che il freddo e il buio possono portare.
• Come funziona: Si basa sulla ripetizione di frasi-mantra per augurare benessere, partendo da se stessi.
• I 4 Stadi: La pratica guida a estendere questo sentimento in cerchi concentrici: 1. A te stesso. 2. A una persona cara. 3. A una persona “neutra”. 4. A una persona “difficile”.
• Benefici: Riduce l’autocritica, combatte lo stress e l’ansia e migliora le relazioni interpersonali, cambiando attivamente l’approccio mentale alla giornata.

Se fuori è tutto grigio, impara a coltivare i colori dentro di te.

L’inverno ha un suo fascino, ma in tutta onestà, il grigiore costante, il buio che arriva troppo presto e il freddo che punge possono avere un peso sul nostro umore. Ci sentiamo più irritabili, più stanchi, più chiusi in noi stessi. È il “calo d’umore invernale”, come una gelatina che copre tutto e lo rende un po’ più faticoso.

Spesso, quando ci sentiamo così, la nostra reazione istintiva è combattere o rassegnarci. E se invece provassimo ad allenare attivamente un sentimento opposto?

Se ci sentiamo irritati, possiamo allenare la pazienza. Se ci sentiamo isolati, possiamo allenare la connessione. Se ci sentiamo “spenti”, possiamo allenare un senso di calore interiore. Questo allenamento esiste, è accessibile a tutti e si chiama meditazione “Metta”.

Cos’è la meditazione “Metta” (e perché è diversa dalle altre)

Quando senti “meditazione”, probabilmente pensi alla mindfulness: sederti, chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro, osservando i pensieri che passano come nuvole. È una pratica potente e utilissima.

La Metta (un termine in lingua Pali che significa “gentilezza amorevole”, benevolenza o compassione) è diversa. Non è passiva, è attiva.

Non ti chiede solo di osservare cosa c’è, ti chiede di coltivare attivamente un sentimento specifico: la gentilezza. È un vero e proprio allenamento per il “muscolo” della compassione. Invece di sollevare un peso per rinforzare un bicipite, qui usi la tua intenzione e frasi specifiche per rinforzare i circuiti neurali della positività e dell’empatia.

I benefici: come allenare la gentilezza cambia il cervello e l’umore

Non pensare però che questa sia una pratica “new age”, questa è neuroscienza. Diversi studi hanno infatti dimostrato che praticare regolarmente la meditazione Metta può avere effetti misurabili.

Quando ti alleni a generare sentimenti di compassione, non stai solo “facendo finta”. Stai attivamente stimolando le aree del cervello associate all’empatia, alla regolazione emotiva e alla felicità. È un antidoto diretto al negativity bias, quella tendenza naturale del nostro cervello a dare più peso alle esperienze negative che a quelle positive (una tendenza che l’inverno sembra amplificare).

Praticare la Metta aiuta a ridurre l’autocritica (quella vocina che ti dice che non sei abbastanza bravo o che non hai fatto abbastanza), diminuisce lo stress e l’ansia e, soprattutto, combatte quel senso di isolamento facendoti sentire più connesso agli altri.

La tua prima pratica di Metta: una guida passo-passo di 10 minuti

Non serve un’ora. Bastano 10 minuti. La sicurezza, qui, è solo una: trova un posto tranquillo dove non sarai disturbato.

1. La Preparazione:
   Siediti comodo, su una sedia o a terra su un cuscino. Non devi assumere posizioni strane, devi solo stare dritto ma rilassato. Chiudi gli occhi e fai 3-4 respiri profondi per centrarti.
2. Stadio 1: Te stesso
   Questo è spesso il passo più difficile. Porta l’attenzione al centro del tuo petto e inizia a ripetere mentalmente, lentamente, queste frasi (o simili):
   • Che io possa essere felice.
   • Che io possa essere in salute e al sicuro.
   • Che io possa essere libero dalla sofferenza.
   • Che io possa vivere con serenità.
     Non preoccuparti se all’inizio ti sembra strano o “finto”. È normale. L’intenzione è più importante della sensazione.
3. Stadio 2: Una persona cara
   Ora, pensa a qualcuno che ami facilmente: un amico, un familiare, il tuo partner, persino il tuo cane. Visualizza questa persona e rivolgi a lei le stesse frasi:
   • Che tu possa essere felice.
   • Che tu possa essere in salute e al sicuro…
4. Stadio 3: Una persona neutra
   Pensa a qualcuno che vedi spesso ma verso cui non provi nulla di particolare: il cassiere del supermercato, il postino, un collega che conosci appena. Prova a estendere anche a questa persona gli stessi auguri:
   • Che tu possa essere felice…
     Ti accorgerai di come questo semplice atto mentale inizi a cambiare la tua percezione di quella persona.
5. Stadio 4: Una persona difficile
   Questo è l’allenamento avanzato. Pensa a qualcuno che ti irrita, che ti crea frustrazione. Non il tuo “arcinemico”, ma qualcuno che ti mette alla prova. Con tutta l’onestà che hai, prova a offrirgli gli stessi auguri.
   • Che tu possa essere felice…
     Ricorda: non lo stai facendo per “perdonarlo” o per giustificare i suoi comportamenti. Lo stai facendo per te. Per liberare te stesso dal peso della rabbia e del rancore.

Concludi tornando a te stesso per un ultimo ciclo di auguri, e poi riapri lentamente gli occhi.

Portare la “Metta” fuori dal cuscino, nella vita (e negli allenamenti)

La pratica sul cuscino è solo il riscaldamento. La vera partita si gioca nella vita di tutti i giorni.

Praticare la Metta cambia il tuo “tono” emotivo di base. Forse la prossima volta che qualcuno ti taglierà la strada nel traffico, la tua prima reazione non sarà la rabbia, ma un fugace pensiero di “chissà che giornata difficile sta avendo”.

E questo non è legato solo alla vita quotidiana, si riflette anche nei tuoi allenamenti. Magari sarai meno critico con te stesso in una giornata “no”, quando le gambe non girano. Invece di pensare “faccio schifo”, il tuo pensiero diventerà “Oggi il mio corpo è stanco, va bene così, che io possa recuperare”.

Se fuori fa freddo e il mondo sembra grigio, la Metta non cambia il meteo. Cambia te. Ti insegna ad accendere una luce calda all’interno, una fonte di energia e gentilezza che puoi portare con te ovunque vai. Ed è una capacità che vale la pena allenare.