- NEAT è l’energia consumata per movimenti non strutturati, come camminare, salire le scale o gesticolare.
- Può variare dal 10% al 40% del dispendio calorico giornaliero, spesso più degli allenamenti stessi.
- Aumentarlo è facile: più cammini, più ti muovi e meno dipendi dall’automazione.
Ripetiamo spesso che bisognerebbe cambiare il rapporto che abbiamo con l’allenamento: bisognerebbe smettere di farlo quando avanza un po’ di tempo o come fosse un dovere (non è un dovere) e inserirlo in agenda come un impegno, come un appuntamento o una cena di lavoro. Questa però è solo la prima fase.
La seconda fare è farlo diventare una parte talmente naturale e integrata della nostra vita (come mangiare o dormire, attività che, giustamente, non ci segniamo in agenda) da non doverlo neppure più annotare come un appuntamento. Lo si fa e basta, perché è naturale farlo. Questa è forse la fase più bella, dato che tutto ciò che si fa naturalmente – come mangiare o dormire – è piacevole e benvenuto. E l’allenamento può diventare una parte piacevolissima della vita.
Prima di arrivare a questo stato di grazia però bisogna procedere per gradi. Magari facendo diventare parte della nostra vita delle piccole abitudini che non si possono definire allenamento ma che hanno molto a che fare con il movimento. Quello che infatti spesso si trascura è che il movimento non è solo quello che fai quando ti alleni. Ci sono molti altri modi di farlo.
C’è infatti un altro aspetto fondamentale del dispendio energetico, cioè di quanto bruci ogni giorno: il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). No, non si tratta di nuovo tipo di workout, ma di tutto il movimento che fai quando non ti stai allenando.
Cos’è il NEAT
Il NEAT comprende tutte quelle attività spontanee e quotidiane che consumano energia senza essere un vero e proprio allenamento. Parliamo di cose tipo camminare mentre telefoni, salire le scale, pulire casa o anche semplicemente cambiare spesso posizione mentre sei seduto. Ma vale anche per il giardinaggio o per un giro in bici, per la camminata che fai alla o dalla fermata dell’autobus per andare al lavoro (e che potresti allungare prendendolo un paio di fermate oltre la tua o fermandoti un paio prima).
Potresti pensare che questi movimenti diano un contributo irrilevante, ma in realtà fanno una grande differenza nel tuo dispendio calorico giornaliero. Il NEAT può pesare infatti dal 10% al 40% dell’energia totale consumata in un giorno, a seconda delle tue abitudini.
Quanto pesa il NEAT
Per capire il valore del NEAT, bisogna analizzare come il nostro corpo consuma energia. Possiamo distinguere il dispendio energetico quotidiano in:
- Metabolismo basale (BMR), cioè circa il 60-75% delle calorie giornaliere che vengono usate solo per mantenere il corpo in vita (respirare, far battere il cuore, mantenere la temperatura corporea, pensare, guardare).
- Attività fisica organizzata (EAT – un acronimo curioso in inglese), cioè i veri e propri allenamenti, che incidono solo per il 5-10% (pensavi di più, vero?)
- Effetto termico del cibo (TEF), che pesa per circa il 10% dell’energia destinata alla digestione e metabolizzazione degli alimenti.
- NEAT, che pesa dal 10% al 40%.
In altre parole, il NEAT può equivale a un allenamento, o fino a 4 allenamenti! Interessante, non trovi?
Il NEAT può avere un impatto maggiore del tempo che passi allenandoti. Se ci pensi, anche il più diligente degli atleti si allena una o due ore al giorno, ma le restanti ore della giornata, escluse quelle in cui lavori, mangi o dormi contano comunque.
Come sfruttare il NEAT
Se vuoi che il NEAT che riesci a praticare oscilli più verso il 40% che il 10% del tuo dispendio calorico giornaliero hai una strada molto definita: devi rendere il tuo stile di vita più attivo. Come farlo?
- Cammina di più
Come dicevamo prima, scendi dall’autobus una fermata prima, o prendilo un paio di fermate dopo, parcheggia lontano, usa le scale invece dell’ascensore. - Lavora in piedi
Se puoi, usa una standing desk o alzati spesso per sgranchirti. - Muoviti mentre telefoni o leggi Se passi molto tempo al telefono, prova a camminare mentre parli. Se ami leggere, puoi farlo anche camminando, magari mentre sei a casa e conosci bene “il territorio”. Farlo all’aperto, magari lungo un marciapiede, potrebbe riservarti sorprese non sempre gradevoli, per quanto ormai tutti siamo allenatissimi a leggere qualcosa mentre camminiamo, dato che tutti guardiamo il cellulare.
- Fai piccole pause attive Ogni ora, alzati e fai stretching o qualche movimento.
- Usa meno elettrodomestici
Questa è una delle attività più difficili da mettere in pratica ma proviamoci: almeno ogni tanto, lava i piatti a mano. Ce ne sono altre che va benissimo fare spesso: passa l’aspirapolvere, fai giardinaggio. Si tratta di attività che aumentano il dispendio calorico.
Ormai ti sarai fatto un’idea: più ti muovi, più calorie bruci.
Anche se ti alleni regolarmente, il NEAT può esserti molto utile. Un metabolismo più attivo aiuta nel recupero post-allenamento, evita lunghi periodi di inattività e contribuisce al bilancio energetico senza dover aumentare il volume di allenamento.
Avrai ormai capito che non devi stravolgere la tua vita per migliorare il tuo NEAT. Aggiungere piccoli movimenti qua e là, rendendo il tuo stile di vita meno sedentario, può fare una differenza enorme nel tempo. In fondo, è la costanza che paga. Quindi, invece di puntare solo sugli allenamenti, prova a ripensare anche a tutto il resto del tuo tempo. Potresti scoprire che il segreto per sentirti meglio e consumare più calorie ce l’hai scritto in agenda.