Scopri come resettare il tuo cervello e recuperare lucidità in soli dieci minuti, senza dormire e senza l’inerzia del pisolino pomeridiano.
- NSDR sta per “Non-Sleep Deep Rest” ed è un protocollo di riposo profondo.
- A differenza del pisolino, non causa inerzia del sonno e ti fa restare operativo.
- È stato reso popolare dal neuroscienziato Andrew Huberman per facilitare la neuroplasticità e il recupero.
- Agisce calmando il sistema nervoso e rallentando le onde cerebrali, simulando il sonno profondo.
- Il protocollo richiede solo 10-20 minuti, un paio di cuffie e un luogo tranquillo.
- È ideale per gestire lo stress o fissare nuove informazioni nella memoria dopo una sessione di studio o lavoro intenso.
Sei stanco ma non puoi fare un pisolino? Prova il “Riposo Profondo Non-Sonno”
Hai presente la “girandola della morte” sui Mac? Quella pallina colorata che gira all’infinito quando il computer sta cercando di fare troppe cose insieme e finisce per non farne nessuna? Ecco. A volte, verso le due del pomeriggio o dopo una riunione particolarmente estenuante, il tuo cervello fa esattamente la stessa cosa. Gira, consuma energia, scalda, ma non produce nulla.
La soluzione classica è il caffè, che però è come dare una frustata a un cavallo stanco: corre per altri cento metri e poi stramazza. L’alternativa è il pisolino, il famoso “power nap”. Ottimo sulla carta, ma rischioso nella pratica. Se sbagli i tempi ti svegli che non sai in che anno sei, con la faccia segnata dal cuscino e una voglia di vivere pari a zero. Si chiama inerzia del sonno ed è il motivo per cui molti evitano di dormire di giorno.
Esiste però una terza via: si chiama NSDR (Non-Sleep Deep Rest), ovvero Riposo Profondo Non-Sonno. È un modo per resettare il sistema, spegnere la girandola colorata e ripartire freschi, il tutto in dieci minuti e restando tecnicamente svegli.
Cos’è l’NSDR e perché è perfetto per ricaricarsi
L’acronimo suona molto tecnico, quasi militare. In realtà, l’NSDR è un termine “ombrello” coniato dal neuroscienziato Andrew Huberman per descrivere pratiche antiche come lo Yoga Nidra o l’autoipnosi, spogliate però di ogni componente mistica o spirituale.
Perché dargli un nuovo nome? Perché dire a un CEO della Silicon Valley o a un analista finanziario di “fare Yoga Nidra per allineare i chakra” potrebbe non funzionare. Dirgli invece che esiste un “protocollo neuroscientifico per l’ottimizzazione del recupero cognitivo” è molto più convincente. Ed è esattamente quello che è.
L’NSDR ti permette di entrare in uno stato di rilassamento cosciente. Non stai dormendo, ma non sei nemmeno completamente vigile. Sei in quella terra di confine dove il corpo si rilassa totalmente e il cervello smette di elaborare gli input esterni, concentrandosi sul recupero interno. È come mettere il computer in “Stop” invece di spegnerlo: lo schermo è nero, il consumo è minimo, ma basta un tocco per riattivarlo all’istante.
La scienza: come spegnere il cervello “pensante” e accendere quello “rigenerante”
Senza addentrarci troppo in tecnicismi da laboratorio, il principio è semplice: il nostro sistema nervoso autonomo ha un acceleratore (sistema simpatico, quello dello stress e dell’azione) e un freno (sistema parasimpatico, quello del riposo e della digestione).
Quando sei stressato, l’acceleratore è bloccato a tavoletta. L’NSDR tira il freno a mano con decisione. Durante questa pratica, rallenti deliberatamente le frequenze delle tue onde cerebrali, passando dalle onde Beta (pensiero attivo, allerta) alle onde Alfa (rilassamento) fino a toccare le onde Theta (quelle del sogno lucido o della meditazione profonda).
In questo stato, il cervello fa due cose meravigliose. Primo: smaltisce i rifiuti metabolici accumulati con l’attività neuronale intensa. Secondo: favorisce la neuroplasticità. Huberman sottolinea spesso che l’apprendimento non avviene mentre studi o ti alleni, ma durante il riposo successivo. L’NSDR accelera questo processo. Venti minuti di questo riposo possono valere, a livello di recupero, quanto un’ora e mezza di sonno notturno, senza però l’effetto stordimento al risveglio.
Il protocollo pratico da 10 minuti (da fare ovunque, con le cuffie)
La bellezza dell’NSDR è che non serve essere maestri zen e non serve nemmeno un tappetino da yoga, anche se aiuta. Ti servono solo delle cuffie e dieci minuti in cui nessuno ti chieda di risolvere un problema. Esistono moltissime tracce audio guidate su YouTube (cerca “NSDR 10 minutes” o “Yoga Nidra”), ma ecco come funziona il meccanismo di base.
Trova un posto tranquillo
Sdraiarsi è l’ideale, a pancia in su, braccia lungo i fianchi. Se sei in ufficio e sdraiarti sotto la scrivania potrebbe destare sospetti sulla tua sanità mentale, va bene anche una poltrona comoda. L’importante è che il corpo sia supportato e tu non debba usare i muscoli per stare dritto. Chiudi gli occhi.
Segui il respiro
Tutto inizia dal respiro. L’obiettivo è rallentare il battito cardiaco. Un metodo efficace è fare espirazioni molto lunghe. Inspira col naso per 4 secondi, ed espira dalla bocca (o dal naso) molto lentamente per 6 o 8 secondi. L’espirazione prolungata segnala al cervello che sei al sicuro e attiva il sistema parasimpatico.
Lascia andare il controllo
La voce guida ti porterà solitamente a fare una “scansione del corpo” (Body Scan). Porterai l’attenzione sulle dita dei piedi, poi sulle caviglie, le ginocchia, e su fino alla testa, immaginando di “spegnere” ogni singola parte. Non devi fare nulla, devi solo sentire. È un processo di disattivazione sequenziale. L’idea è spostare la tua attenzione dai pensieri (la lista della spesa, la mail a cui non hai risposto) alle sensazioni fisiche pure.
Usalo quando sei stressato o dopo aver imparato qualcosa di nuovo
L’NSDR non è solo un rimedio d’emergenza per quando hai dormito male (anche se in quel caso è miracoloso). È uno strumento tattico.
Hai appena finito una sessione di studio intenso o hai imparato una nuova sequenza complessa di movimenti? Fai 10 minuti di NSDR subito dopo: aiuterai il cervello a “salvare” le nuove informazioni.
Ti senti sopraffatto dall’ansia prima di un evento importante? L’NSDR ti riporta al centro, abbassando il cortisolo e ridandoti il controllo.
Non è magia, è biologia applicata. E soprattutto, è gratis e legale. In un mondo che ci spinge a essere sempre connessi e produttivi, paradossalmente, la cosa più produttiva che tu possa fare è imparare a spegnerti, anche solo per dieci minuti.