- Allenati con 3 uscite settimanali, avendo cura di differenziarle per sviluppare abilità diverse.
- Lavora sulla velocità con ripetute e allenamenti progressivi per abituare il corpo a correre a un ritmo sostenuto.
- Non trascurare il recupero, l’alimentazione e, se vuoi (e puoi) integra al programma sessioni di cross-training e stretching.
Sei partito da zero ed ora riesci a correre 5km consecutivi senza mai fermarti. Ed ora? Ora non vuoi di sicuro fermarti e miri ai 10km. Quello che ti serve è seguire un piano di allenamento ben strutturato, adatto al tuo nuovo obiettivo, ovvero riuscire a correre mantenendo un ritmo costante di 6 minuti al km. In 8 settimane dovresti essere pronto per metterti alla prova, migliorando con una giusta gradualità che ti eviterà stop e infortuni.
Come strutturare il tuo piano di allenamento (con 3 uscite a settimana)
Per riuscire nel tuo intento devi differenziare gli allenamenti così da sviluppare abilità diverse che ti renderanno più forte, resistente e veloce. Per farlo:
- lavora una volta a settimana sulla velocità per abituare il corpo a correre a un ritmo sostenuto senza fare troppa fatica;
- prova il ritmo gara in allenamento per familiarizzare con il passo che dovrai mantenere nei 10km:
- dedica il weekend alla corsa più lunga della settimana, che ti servirà per fare fiato e stare sulle gambe.
Esempio di una settimana tipo
Lunedì riposa o dedicati a un’attività soft, magari approfittandone per fare un po’ di stretching.
Martedì lavora sulla velocità con delle ripetute, per esempio:
- 6x 400m a 5:30 min/km con 1 minuto di recupero camminando;
- 3x 1 km a 5:45 min/km con 2 minuti di recupero.
Un’alternativa alle ripetute può essere un allenamento in progressione, come correre 5-6km partendo a 6:30 min/km e accelerando gradualmente fino a 6:00 min/km.
Mercoledì riposa
Giovedì corri per 4-5km (fino ad arrivare a 8km verso la fine della preparazione) testando il ritmo gara, quindi 6 min/km.
Venerdì riposa
Sabato o domenica long easy run fino ad arrivare a riuscire a correre i 10km in scioltezza, senza difficoltà.
Extra tips
Al programma di corsa, nei giorni di riposo, puoi sempre integrare delle sessioni di cross training: il pilates è super consigliato perché permette di lavorare sull’allungamento e il potenziamento della muscolatura. Non trascurare il recupero e l’alimentazione: un corpo stanco, affaticato e malnutrito non sarà in grado di performare e portarti dove vuoi arrivare.