Finito l’allenamento lento? Non fermarti. Bastano 100 metri di corsa fluida per ricordare al tuo corpo come si corre davvero bene.
- Gli allunghi (o strides) sono accelerazioni controllate (80-100m) da fare dopo le corse facili o medie.
- Non sono sprint: l’obiettivo è la fluidità e la tecnica, non la velocità massima o la fatica.
- Servono a “ripulire” la meccanica di corsa dopo chilometri lenti e a farti sentire meno “imballato”.
- Il loro scopo è anche quello di risvegliare le fibre veloci senza stressarle, mantenendole reattive per gli allenamenti di qualità.
- Inoltre, migliorando la coordinazione neuromuscolare, insegni al cervello a correre bene quando sei già caldo.
- Come farli: 4-6 volte per 80-100m, accelerando gradualmente fino all’80-90% della velocità massima e recuperando camminando.
Hai finito la tua corsa lenta? Non fermarti ancora: mancano gli allunghi.
Hai appena finito la tua corsa facile. Dieci chilometri lenti, chiacchierati o persi nei tuoi pensieri. Le gambe girano ancora, forse con quell’eleganza un po’ rigida, da “tavolo da stiro”, che spesso caratterizza gli ultimi minuti di una corsa a bassa intensità. Ti senti soddisfatto, il grosso è fatto. Stai già visualizzando la doccia, il divano, la cena.
E proprio mentre stai per premere “stop” sul GPS, arriva la vocina del coach (in questo caso, la mia) che ti dice: “Aspetta. Non hai finito. Adesso fai cinque o sei allunghi”.
Lo so, sembra una piccola crudeltà. Hai appena finito di correre piano e ora devi correre forte? Perché rovinare la pace zen della corsa lenta? La verità è che quegli ultimi cinque minuti, spesi a fare qualche stride (o pick-up, come li chiamano gli anglofoni), sono uno degli investimenti a più alto rendimento che puoi fare per la tua corsa.
Cosa sono gli allunghi (e cosa non sono)
Chiariamo subito il più grande equivoco: gli allunghi non sono ripetute. Non sono sprint. Non sono il test per vedere se hai ancora il fuoco olimpico nei polpacci.
Un allungo è un’accelerazione graduale e controllata su una breve distanza, solitamente tra gli 80 e i 100 metri. L’obiettivo non è raggiungere la velocità massima spaccandosi i muscoli, ma raggiungere una velocità sostenuta (diciamo l’80-90% del tuo massimale) mantenendo una forma impeccabile.
Pensa a un’auto che scala le marce in modo fluido e potente, non a una partenza da semaforo stile Fast & Furious con le gomme che fumano. L’allungo serve a correre bene, non necessariamente a correre alla massima velocità. Non devi sentire l’acido lattico che brucia e non devi finire piegato in due.
I 3 benefici di chiudere l’allenamento con un po’ di “brillantezza”
Ma perché farli proprio dopo una corsa lenta, quando i muscoli sono, per definizione, “lenti”? I motivi sono principalmente tre, e sono tutti legati al modo in cui il tuo corpo impara a muoversi.
Migliorare la tecnica quando sei già caldo
Durante una corsa facile, è normale che la tecnica si “sporchi”. Corriamo un po’ seduti, la falcata si accorcia, i piedi strisciano. È fisiologico. Gli allunghi, fatti quando sei perfettamente caldo (e quindi a bassissimo rischio di infortuni), sono il momento ideale per concentrarti sulla forma.
Sono “ginnastica neuromuscolare”. Stai dicendo al tuo sistema nervoso: “Ok, bello correre piano, ma ricordati come si fa a correre bene“. Ti concentri sull’alzare le ginocchia, sull’usare le braccia, sul tenere il bacino alto e sul poggiare il piede in modo reattivo. È come se, dopo aver parlato a bassa voce per un’ora (la corsa lenta), facessi qualche vocalizzo potente per ricordare alla tua voce come si proietta (l’allungo).
Risvegliare le fibre veloci
La corsa è democratica, ma i tuoi muscoli no. Abbiamo fibre a contrazione lenta (le “maratonete”, resistenti ma poco potenti) e fibre a contrazione rapida (le “velociste”, potenti ma che si stancano in fretta).
Le corse facili allenano quasi esclusivamente le prime. Le fibre veloci, se non sollecitate, si impigriscono. Gli allunghi sono un “sollecito” gentile: “Ehi voi, non addormentatevi, che tra qualche giorno ci servite per le ripetute o per il finale di gara”. Li attivi senza stressarli, mantenendoli reattivi ed efficienti.
Sentirsi più sciolti e meno “imballati”
Questo è il beneficio più immediato. Spesso, dopo una corsa lenta, ci si sente pesanti, “imballati”. I muscoli si sono abituati a un range di movimento corto e a un ritmo blando.
Chiudere con 4-6 allunghi distende la muscolatura, sblocca le anche e allunga la falcata. È un reset meccanico. È la differenza tra scendere dall’auto dopo un viaggio di 6 ore sentendosi di legno, e scendere dopo essersi fermati un attimo a sgranchirsi le gambe. Torni a casa sentendoti sciolto e reattivo, non rigido.
Come fare gli allunghi perfetti: la guida pratica (distanza, velocità, recupero)
Ok, convinto. Come si fanno?
- Trova un posto: Cerca un tratto pianeggiante e sicuro di circa 80-100 metri. Un rettilineo su un marciapiede, un pezzo di ciclabile, un campo da calcio. Non serve il GPS: la distanza tra due lampioni o 100 passi contati vanno benissimo.
- La velocità (la parte cruciale): Inizia l’allungo correndo molto piano e accelera gradualmente. Nei primi 30 metri costruisci la velocità, nei successivi 40-50 metri mantieni una corsa fluida, veloce ma controllata (l’80-90% del tuo massimo), e negli ultimi 10-20 metri decelera dolcemente. Se senti i muscoli “tirare” o il fiato che si spezza, stai sbagliando. Stai andando troppo forte.
- La tecnica: Dimentica la velocità, pensa alla forma. Spingi bene con i piedi, tieni le ginocchia alte, muovi le braccia in modo coordinato, rimani dritto con il busto. Devi sentirti leggero.
- Il recupero: Questo è fondamentale. Tra un allungo e l’altro, il recupero deve essere completo. Cammina lentamente e sciogli le gambe per tornare al punto di partenza. Ci vorrà circa un minuto o più. Il recupero non è allenante, serve solo a essere freschi per l’allungo successivo.
- Quanti: Inizia con 4 e arriva gradualmente a 6 o 8. Non serve farne di più.
Quando inserirli nella tua settimana di allenamento
Il momento perfetto è alla fine delle tue 1-2 corse facili o medie settimanali.
Evitali dopo allenamenti di qualità molto duri (come ripetute lunghe o un lungo specifico per la maratona), perché saresti troppo stanco per concentrarti sulla tecnica e rischieresti solo di farti male. Inseriscili nei giorni “facili” per aggiungere un piccolo tocco di qualità.
Sono dieci minuti in più, non di più. Ma sono dieci minuti che insegnano al tuo corpo a essere efficiente, a cambiare ritmo e a chiudere la porta dell’allenamento sentendoti un corridore, e non solo qualcuno che ha macinato chilometri.