Il dolore al ginocchio del runner si previene quasi sempre rinforzando i muscoli che lo supportano: 4 esercizi chiave per glutei, fianchi e quadricipiti che ti salveranno la stagione.
- Il dolore al ginocchio (bandelletta, rotula) raramente è un problema del ginocchio. Di solito è causato da debolezza di glutei e fianchi.
- Un bacino instabile fa collassare il femore verso l’interno, mandando il ginocchio “fuori asse” a ogni passo.
- La migliore prevenzione (“Prehab”) è rinforzare i muscoli stabilizzatori.
- Esercizio 1: Single Leg Squat: Per la forza e l’equilibrio su una gamba sola (come nella corsa).
- Esercizio 2: Glute Bridge: Per attivare il grande gluteo, il motore della spinta.
- Esercizio 3: Clamshell: L’esercizio fondamentale per il medio gluteo, il più importante per la stabilità del bacino.
- Esercizio 4: Step Down: Per insegnare al quadricipite a controllare l’atterraggio (controllo eccentrico).
Ginocchia doloranti? La soluzione è rinforzarsi nel modo giusto
C’è un copione che ogni runner, prima o poi, impara a conoscere. Inizia con un fastidio sordo, quel “doloretto” sotto la rotula o quella fitta acida sul lato esterno del ginocchio (ciao, bandelletta, come stai?). Lo ignori. Ci corri sopra. Peggiora. Alla fine, ti fermi. Riposi, metti il ghiaccio, imprechi contro la sfortuna. Poi riparti e, dopo qualche settimana, il dolore torna.
Il problema è che il riposo mette in pausa il sintomo, ma non cura la causa. E la causa, molto spesso, non è nel tuo ginocchio.
Il ginocchio, in senso biomeccanico, è un’articolazione relativamente “banale”. È una cerniera progettata per piegarsi e stendersi. I problemi iniziano quando la costringiamo a fare cose per cui non è progettata: torcere, inclinarsi, collassare verso l’interno.
I tuoi glutei (e non solo) sono i migliori amici delle tue ginocchia
Chi costringe il ginocchio a fare questo lavoro innaturale? Un bacino instabile.
Pensa alla tua corsa: è una serie di migliaia di salti da un piede all’altro. A ogni singolo atterraggio, tutto il tuo peso è su una gamba sola. In quell’istante, i muscoli stabilizzatori dell’anca, in particolare il medio gluteo (quel muscolo sul lato del gluteo), dovrebbero contrarsi come cemento armato per tenere il bacino dritto e allineato.
Se quei muscoli sono deboli (e stare seduti tutto il giorno li rende debolissimi), il bacino “cade” dal lato della gamba sollevata. Per compensare, il femore della gamba a terra ruota verso l’interno e il ginocchio lo segue, collassando in valgo.
Ripeti questo movimento scorretto per diecimila passi e hai appena comprato un biglietto di prima classe per l’infortunio.
La soluzione? Costruire una struttura di muscoli così forte da rendere le tue ginocchia “intoccabili”. Si chiama Prehab, prevenzione. E si fa con questi 4 esercizi.
4 Esercizi chiave per costruire ginocchia a prova di runner
Bastano 10-15 minuti, 2-3 volte a settimana. La chiave è la qualità del movimento, non la quantità.
1. Single Leg Squat (la sfida dell’equilibrio e della forza)
- Perché: La corsa è uno sport monopodalico (su una gamba sola). Questo esercizio costruisce forza, equilibrio e stabilità esattamente come ti serve.
- Come si fa: In piedi su una gamba, stendi l’altra davanti a te. Scendi lentamente in uno squat, controllando il movimento, come se dovessi sederti su una sedia immaginaria. Scendi fin dove riesci a mantenere la forma perfetta, poi risali spingendo sul tallone.
- Focus Sicurezza: È difficile. All’inizio, fallo assistito: mettiti davanti a una sedia o una panca e scendi finché non ti siedi, poi rialzati usando solo una gamba. L’unica cosa che conta è il tuo ginocchio: non deve collassare verso l’interno. Deve rimanere allineato con la punta del piede.
2. Glute Bridge (attivare il motore posteriore)
- Perché: La maggior parte di noi ha i glutei “addormentati” a causa delle troppe ore sulla sedia. Questo esercizio li sveglia e li rinforza.
- Come si fa: Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle anche e vicini ai glutei. Spingi sui talloni e solleva il bacino fino a formare una linea retta tra spalle, anche e ginocchia.
- Focus Sicurezza: “Strizza” i glutei con forza nel punto più alto e tieni la posizione per due secondi. Non inarcare la parte bassa della schiena; il lavoro deve essere tutto del grande gluteo.
3. Clamshell (il piccolo esercizio che fa una grande differenza)
- Perché: Questo è l’esercizio d’oro per il medio gluteo, il muscolo responsabile della stabilità laterale del bacino. È il tuo migliore alleato contro la sindrome della bandelletta.
- Come si fa: Sdraiati su un fianco, gambe una sopra l’altra, ginocchia piegate a 90 gradi e piedi uniti. Tenendo i piedi a contatto, solleva il ginocchio superiore ruotando l’anca, come se stessi aprendo una conchiglia (da cui il nome “Clamshell”).
- Focus Sicurezza: L’errore comune è ruotare tutto il bacino all’indietro per alzare di più il ginocchio. Sbagliato. Il bacino deve restare immobile, perpendicolare al pavimento. Il movimento è piccolo e deve farti sentire bruciare esattamente sul lato del gluteo. Per renderlo più difficile, usa una mini-banda elastica sopra le ginocchia.
4. Step Down (imparare a controllare la discesa)
- Perché: Allena il controllo eccentrico del quadricipite. La maggior parte dei dolori da corsa avviene in fase di atterraggio, che è una frenata eccentrica. Questo esercizio insegna al ginocchio e all’anca a gestire quel carico.
- Come si fa: Sali su un gradino basso, uno step o un rialzo. Mettiti sul bordo con una gamba sola, l’altra gamba nel vuoto. Molto lentamente (conta 3-4 secondi), piega il ginocchio della gamba d’appoggio e scendi, come al rallentatore, finché il tallone della gamba libera non sfiora terra (non appoggiare il peso). Risali.
- Focus Sicurezza: La discesa è la parte più importante. Deve essere lenta, fluida e controllata. Il bacino deve restare dritto (non cadere di lato) e il ginocchio d’appoggio deve rimanere allineato sopra il piede.
Come integrare questa routine nella tua settimana
Non devi stravolgere i tuoi piani. Aggiungi questa routine 2-3 volte a settimana.
- Quando: Idealmente dopo una corsa facile (sei già caldo) o nei tuoi giorni di riposo/cross-training.
- Quanto: Non serve sfinirsi. Inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni (per lato, dove serve) per ogni esercizio.
Focalizzati sulla perfezione del gesto, non sul numero di ripetizioni. Quindici minuti spesi bene in prevenzione valgono molto di più di due mesi di stop forzato. Le tue ginocchia ti ringrazieranno.