Il power hiking è una tecnica di camminata veloce e potente, specifica per le salite ripide del trail running, che permette di conservare energia e mantenere un’efficienza metabolica superiore rispetto al tentativo di correre quando la pendenza diventa eccessiva.
- Nel trail running, camminare in salita non è un segno di debolezza, ma una scelta strategica e tecnicamente efficiente.
- Oltre una certa pendenza, il costo energetico della corsa diventa insostenibile: il cuore va in “fuorigiri” e si bruciano preziose energie. Il power hiking permette di mantenere un ritmo quasi identico, ma con uno sforzo minore.
- La tecnica si basa su 3 elementi chiave: l’inclinazione del busto in avanti (partendo dalle caviglie), la spinta attiva delle mani sulle cosce e una cadenza di passi brevi e costanti.
- Allenare specificamente il power hiking con sessioni dedicate è fondamentale per costruire la forza e la tecnica necessarie.
- Padroneggiare questa abilità è il segno di un trail runner maturo, che sa gestire lo sforzo e interpretare il terreno.
In salita, i più forti non sono quelli che corrono, ma quelli che sanno quando camminare
C’è un’immagine scolpita nella mente di ogni trail runner alle prime armi: il professionista che, agile come un camoscio, corre su per una salita verticale senza apparente fatica. E così, ci proviamo anche noi. Partiamo correndo, stringiamo i denti, il cuore schizza alle stelle, il respiro si spezza. Dopo trenta secondi, siamo piegati in due, con le mani sulle ginocchia, e veniamo superati da un altro atleta che, con calma serafica, sta semplicemente camminando. E va più forte di noi.
Benvenuto alla prima, fondamentale e controintuitiva lezione del trail running: sulle salite più dure, i più forti non sono quelli che si ostinano a correre, ma quelli che sanno esattamente quando smettere di farlo.
Quella che vedi non è una resa, ma l’applicazione di una tecnica precisa, uno strumento importante che si chiama power hiking. È l’arte di camminare in modo potente ed efficiente, un gesto tecnico che va allenato e padroneggiato tanto quanto la corsa in discesa.
La scienza del Power Hiking: il punto in cui correre diventa uno spreco di energia
Perché anche i trail runner più esperti, in certi tratti di gara, camminano? La risposta è semplice: perché è più efficiente.
Pensa al tuo corpo come a un’automobile. Correre su una salita ripida è come tentare di affrontare un passo di montagna in quinta marcia. Il motore (il tuo cuore) va immediatamente in fuorigiri, entrando in Zona 5, consumi una quantità enorme di carburante (glicogeno) e la tua velocità effettiva è di poco superiore a quella di una camminata veloce. Stai sprecando energie preziose che ti serviranno più avanti.
Il power hiking è come scalare marcia. Passi alla prima. Il motore gira a un regime più basso e sostenibile (il tuo cuore rimane in Zona 3/4), consumi meno e la tua velocità di avanzamento è quasi la stessa. L’atleta esperto sa riconoscere istintivamente questo “punto di crossover energetico”, quel momento in cui il costo della corsa supera i suoi benefici. Per noi, un buon indicatore è la sensazione: quando ti accorgi che per correre devi spezzare il ritmo, rimbalzare o che il tuo respiro diventa incontrollabile, è il momento di “scalare marcia” e passare al power hiking.
La tecnica in 3 mosse per un “passo potente”
Il power hiking non è una semplice camminata. È un movimento attivo, propulsivo, che richiede una tecnica precisa per essere davvero efficace.
1. L’inclinazione del busto (che parte dalle caviglie)
L’errore comune è piegare la schiena, “ingobbendosi” sulla salita. Questo comprime il diaframma e affatica la zona lombare. La postura corretta prevede di mantenere la schiena relativamente dritta e di inclinare l’intero busto in avanti, con un movimento che parte dalle caviglie e dalle anche. Immagina di voler mantenere una linea retta tra le caviglie, i fianchi e le spalle, come uno sciatore che attacca il pendio.
2. La spinta delle mani sulle cosce
Questo è il gesto più noto e più importante. Le braccia non sono passive, ma diventano un secondo motore.
- Come si fa: A ogni passo, appoggia la mano sulla coscia corrispondente, appena sopra il ginocchio. Mentre la gamba si raddrizizza per spingere il corpo in avanti, usa attivamente il braccio per “aiutare” la spinta, scaricando parte del lavoro dei quadricipiti.
- Il ritmo: Il movimento è alternato e fluido. Gamba destra avanti, mano destra che spinge sulla coscia destra. Gamba sinistra avanti, mano sinistra che spinge. Hai appena attivato la trazione integrale.
3. La frequenza dei passi (brevi e costanti)
In salita, l’ampiezza del passo si riduce drasticamente. Non cercare di fare grandi falcate, che ti farebbero solo sprecare energia. L’obiettivo è mantenere una cadenza elevata, con passi brevi, rapidi e costanti. Pensa a un treno a vapore, non a un canguro. Il ritmo costante ti aiuta a mantenere lo slancio e a rendere lo sforzo più gestibile.
Come allenare specificamente la camminata in salita
Il power hiking è un’abilità. E come tutte le abilità, va allenata.
- Workout 1: Ripetute di Power Hiking. Trova una salita molto ripida (su sentiero o su un tapis roulant con pendenza al 15%). Dopo un buon riscaldamento, esegui 5-8 serie da 3 minuti di power hiking alla massima intensità che riesci a sostenere, concentrandoti sulla tecnica. Il recupero è la discesa a passo lento.
- Workout 2: Integrazione nella corsa. Durante le tue uscite di trail running, sii deliberato. Appena la pendenza supera una certa soglia (es. 10-15%), passa immediatamente e consapevolmente alla modalità power hiking. Non vederla come una sconfitta, ma come l’esecuzione di un gesto tecnico. Allena la transizione da corsa a camminata e viceversa.
Imparare a padroneggiare il power hiking cambierà il tuo modo di vivere la montagna. Ti sentirai più forte, più in controllo e più strategico. Capirai che, a volte, per andare più forte, la scelta più intelligente non è accelerare, ma rallentare il passo e cambiare marcia.