- Aumenta progressivamente la distanza, riducendo l’intensità e allungando le sessioni di allenamento per abituare il corpo a usare i grassi come fonte di energia.
- Struttura l’allenamento alternando corse facili, sessioni con variazioni di ritmo e una corsa lunga a fine settimana per migliorare la resistenza e la gestione dello sforzo.
- Rinforza il corpo ma non dimenticare di lavorare anche sulla preparazione mentale alla gara.
Se corri regolarmente 2/3 volte a settimana e non hai difficoltà a completare 10km entro l’ora allora potrebbe essere arrivato il momento di alzare un po’ l’asticella e puntare più in alto. O forse sarebbe meglio dire più lontano. Il traguardo dei 21km non è poi così lontano. Ti servirà il giusto approccio, fisico e mentale, accompagnato da una buona organizzazione e un’altrettanta buona strategia.
Cambia gli stimoli
Per passare da 10 a 21 km dovrai allenare il tuo corpo a essere più resistente attraverso l’allenamento e l’utilizzo del carburante che hai a disposizione. Se fino a questo momento hai sfruttato le energie arrivate dal consumo degli zuccheri, d’ora in poi sarà importante abituare il tuo corpo ad attingere anche ad altre fonti energetiche: nella fattispecie i grassi. Per farlo dovrai ridurre l’intensità delle sessioni che diventeranno però più lunghe.
Settimana tipo per passare da 10 a 21km
Un esempio di come impostare la tua settimana di allenamento potrebbe essere:
• Lunedì: giorno di riposo o dedicato a un allenamento a basso impatto.
• Mercoledì (o martedì se lunedì hai riposato): 10/12km a un ritmo facile, che ti consenta di chiacchierare senza problemi.
• Venerdì (o giovedì se hai corso martedì): allenamento di qualità con variazioni di ritmo, per esempio corri 10km alternando 5 minuti a ritmo sostenuto a 5 minuti di corsa facile, a cui far sempre precedere una fase di riscaldamento e una di defaticamento.
• Domenica: corsa lunga, che può variare dai 15 ai 18 km a seconda della fase della preparazione. Questo è un allenamento chiave per migliorare e aumentare la resistenza. Non esagerare con il ritmo, mantieni un passo tranquillo perché ricordati sempre che stai lavorando per insegnare al tuo corpo qualcosa di nuovo.
Non trascurare la forza
Per riuscire ad aumentare i chilometri devi poter contare su una struttura forte. Per questo motivo è importante dedicare del tempo al rinforzo della muscolatura: così come lo scheletro permette di mantenere una postura eretta, allo stesso modo la muscolatura lo sosterrà quando inizierai a fare fatica, aiutandoti a mantenere un ritmo costante dall’inizio alla fine. Puoi lavorare sulla forza eseguendo esercizi ad hoc oppure con allunghi/ripetute in salita. Concentrati su questa tipologia di allenamenti nella fase centrale della preparazione per poi andarle a diminuire sotto gara.
… nemmeno quella mentale!
La preparazione per una mezza maratona è un percorso che prevede l’allenamento del corpo ma anche quello della mente. Durante questo percorso impara ad ascoltare il tuo corpo e fai caso a ogni piccolo progresso che riuscirai a ottenere. Sii felice per ogni piccolo traguardo raggiunto che ti porterà sempre un po’ più vicino al tuo obiettivo finale. E ovviamente goditi il viaggio, dal primo all’ultimo chilometro!