L’inverno è il momento ideale per costruire le fondamenta della tua forma fisica: questo programma di 4 settimane si concentra sull’aumento del volume di corsa lenta (Zona 2) per costruire una resistenza aerobica d’acciaio.
- Non andare in letargo: L’inverno non è la fine della stagione, ma l’inizio della preparazione per la prossima.
- Costruire la base: Questo periodo è dedicato al “base building”, cioè al miglioramento del tuo “motore” aerobico.
- Corri piano per andare forte: Il focus è sulla corsa a bassa intensità (Zona 2), quella che ti permette di conversare.
- Perché funziona: Correre lentamente aumenta l’efficienza, insegna al corpo a usare i grassi come carburante e costruisce capillari e mitocondri.
- Il programma: Ti forniamo un piano di 4 settimane semplice e scalabile, basato sull’aumento graduale del volume e un solo allenamento di qualità.
Le gare di primavera si vincono (o si finiscono bene) in inverno: l’importanza della base
L’inverno, per molti, è la stagione del “letargo”. Le giornate si accorciano, le temperature scendono e il richiamo del divano diventa fortissimo. Le gare sono lontane, la motivazione svanisce. Si pensa a “tirare i remi in barca” e aspettare marzo.
Se hai in programma delle gare, è un errore.
L’inverno non è la fine, è l’inizio. Le gare di aprile e maggio non si preparano un mese prima, si costruiscono adesso. Pensa alla tua forma fisica come a una casa: non puoi costruire un secondo piano (la velocità, la performance) se non hai gettato fondamenta solide. L’inverno è il momento di scavare, di preparare il terreno e di gettare quel cemento armato che dovrà sostenere tutto il lavoro di qualità che farai in primavera.
Questo cemento si chiama base aerobica.
Perché correre piano (ma di più) in inverno ti renderà più forte
Sembra un controsenso, ma è la verità più grande della corsa: per imparare ad andare più forte, devi prima passare molto tempo ad andare piano.
L’inverno è il momento perfetto per dedicarsi al volume e alla corsa lenta (Zona 2). Parliamo di quel ritmo “conversazionale”, quel livello di sforzo che ti permette di chiacchierare con un compagno di allenamento senza avere il fiatone. Può sembrare un allenamento “inutile” perché non si fa fatica, ma è esattamente il contrario.
Quando corri piano:
- Costruisci il motore: Stai stimolando la creazione di nuovi capillari (che portano più ossigeno ai muscoli) e di nuovi mitocondri (le “centraline energetiche” delle tue cellule). Stai, di fatto, potenziando il tuo motore.
- Insegni al corpo a usare i grassi: A bassa intensità, il corpo impara a utilizzare le riserve di grasso come carburante principale, risparmiando i preziosi carboidrati (glicogeno) per quando serviranno davvero, cioè nei momenti di sforzo intenso in gara.
- Rafforzi tendini e legamenti: Aumentare il volume a bassa intensità è il modo più sicuro per abituare il tuo “telaio” (articolazioni, tendini) a sopportare lo stress della corsa, riducendo il rischio di infortuni futuri.
Questo programma di 4 settimane è progettato per fare esattamente questo. Si basa su un aumento progressivo del chilometraggio lento, con un solo “richiamo” di qualità a settimana per non far addormentare le fibre veloci.
Il tuo programma di 4 settimane “Costruisci la Base”
Questo è un modello. Adattalo al tuo livello, ma rispetta la filosofia: la maggior parte delle corse (circa l’80%) deve essere facile. Decidi tu quali sono i giorni della settimana in base alla tua organizzazione personale.
- CL: Corsa Lenta (Zona 2, ritmo conversazionale).
- Tempo Run (RT): Corsa a ritmo “Tempo” (uno sforzo “comodamente difficile”, che potresti tenere per circa un’ora).
- Lungo: La tua corsa più lunga della settimana, da fare a ritmo CL.
Settimana 1: Focus sul volume e la costanza
L’obiettivo è (ri)abituare il corpo a correre con regolarità.
- Giorno 1: 30-40 minuti Corsa Lenta (CL)
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: 30-40 minuti Corsa Lenta (CL)
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: 50-60 minuti (Lungo) a ritmo CL
- Giorno 6: Riposo / Cross-training leggero
- Giorno 7: Riposo
Settimana 2: Aumento graduale + introduzione Tempo Run
Aumentiamo leggermente il volume e inseriamo il primo “richiamo” di qualità.
- Giorno 1: 30 minuti Corsa Lenta (CL)
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3 (Qualità): 10 min CL (riscaldamento) + 15 min a Ritmo Tempo (RT) + 10 min CL (defaticamento)
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: 60-70 minuti (Lungo) a ritmo CL
- Giorno 6: 20-30 minuti Corsa Lenta (CL) (opzionale, se ti senti bene)
- Giorno 7: Riposo
Settimana 3: Ulteriore aumento del volume
Consolidiamo il lavoro. Il “Lungo” si allunga e la “Tempo Run” anche.
- Giorno 1: 30-40 minuti Corsa Lenta (CL)
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3 (Qualità): 10 min CL (riscaldamento) + 20 min a Ritmo Tempo (RT) + 10 min CL (defaticamento)
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: 75-80 minuti (Lungo) a ritmo CL
- Giorno 6: 30 minuti Corsa Lenta (CL) (opzionale)
- Giorno 7: Riposo
Settimana 4: Scarico e consolidamento
Riduciamo il volume per permettere al corpo di assimilare il lavoro fatto.
- Giorno 1: 30 minuti Corsa Lenta (CL)
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: 30 minuti Corsa Lenta (CL)
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: 50-60 minuti (Lungo) a ritmo CL
- Giorno 6: Riposo
- Giorno 7: Riposo
Come adattare il programma al tuo livello
- Principiante: Il tuo obiettivo è la costanza, non la qualità. Dimentica la Tempo Run per ora. Concentrati sul finire le 3-4 uscite settimanali, anche se questo significa alternare corsa e camminata (il cosiddetto “Run-Walk-Run”). L’obiettivo è costruire l’abitudine.
- Intermedio: Il programma descritto sopra è perfetto per te. Rispetta i ritmi e non avere fretta di aumentare la velocità nelle corse lente.
- Avanzato: Puoi usare la stessa struttura, ma con volumi diversi. Aggiungi 1-2 uscite di Corsa Lenta, allunga la Tempo Run (fino a 30-40 minuti, anche in blocchi) e porta il Lungo a 90-120 minuti o più, sempre a ritmo facile.
Freddo e motivazione: consigli per rimanere costanti
La teoria è bella, ma poi bisogna uscire al freddo. La costruzione della base è, prima di tutto, un allenamento mentale.
- L’abbigliamento giusto: Non esiste cattivo tempo, esiste solo abbigliamento sbagliato. Investi in un buon intimo termico, un antivento e guanti. Vestirsi a strati (o “a cipolla”) è il segreto per non soffrire.
- Trova un complice: È facile mollare se devi rispondere solo a te stesso. È molto più difficile se sai che c’è un amico che ti aspetta al freddo. Trova un compagno di allenamento per le uscite più dure.
- Ricorda il “perché”: Nei momenti di crisi, visualizza il tuo obiettivo. Quel sudore congelato di oggi è il record personale di domani. Il lavoro silenzioso e oscuro che fai in inverno è quello che paga di più in primavera.