C’è chi si alza, si infila le scarpe e parte a correre come se il suo corpo fosse una Tesla appena scollegata dalla colonnina. Poi c’è chi non riesce nemmeno a pensare a un passo di corsa senza prima aver bevuto un caffè, mangiato qualcosa e consultato l’oroscopo (sai mai che ci siano congiunzioni astrali poco favorevoli). La verità, come spesso accade, sta nel mezzo. E se c’è un punto su cui la scienza concorda, è questo: quello che mangi prima di allenarti può fare una grande differenza. Non è solo questione di calorie o di carboidrati, ma anche di tempistiche, indice glicemico e, soprattutto, digestione.
Il giusto carburante (al momento giusto)
Immagina di partire per un viaggio in auto. Non metteresti mai benzina quando il serbatoio è già vuoto e la macchina è ferma sul ciglio della strada. Allo stesso modo, il corpo ha bisogno di un certo tipo di energia – e in un certo momento – per funzionare al meglio durante l’attività fisica.
Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggerisce che consumare carboidrati tra i 30 e i 60 minuti prima dell’esercizio può migliorare la performance, a patto che siano facilmente digeribili e a basso contenuto di fibre. La ragione? I carboidrati sono la fonte primaria di energia durante l’attività aerobica, e la loro disponibilità immediata nel sangue (sotto forma di glucosio) può ritardare la fatica.
Il problema è che non tutti i carboidrati sono uguali: un piatto di pasta integrale e una banana non hanno lo stesso effetto. Il primo ha un indice glicemico basso e rilascia energia lentamente, mentre la seconda ha un indice glicemico medio-alto ed è quindi più adatta come spinta veloce, soprattutto se ti alleni entro un’ora dal pasto. Un’analisi della British Journal of Sports Medicine sottolinea proprio l’importanza di scegliere fonti di carboidrati in base al tempo a disposizione prima della sessione.
Digiuno: superpotere o trappola?
Allenarsi a digiuno, soprattutto al mattino presto, è diventato una specie di rito ascetico per molti runner. Ma funziona davvero? Dipende.
Secondo una review pubblicata su Sports Medicine, allenarsi a digiuno può migliorare l’adattamento metabolico, ovvero insegnare al corpo a usare meglio i grassi come fonte di energia. Ma questo non significa che tu correrai meglio. Anzi, potresti sentire le gambe molli come spaghetti scotti già dopo i primi chilometri, soprattutto durante allenamenti particolarmente intensi o lunghi. Quindi, sì al digiuno in alcune situazioni (come corse leggere o lente), ma con cautela e consapevolezza. Non è una religione: è una strategia. E come tutte le strategie, va testata.
Colazione, snack o semplice caffè?
Se hai tempo e stomaco abbastanza sveglio, una colazione leggera consumata 60-90 minuti prima della corsa può fare miracoli. Qualcosa che unisca carboidrati semplici, un po’ di proteine e pochissimi grassi o fibre. Se invece sei tra quelli che escono al volo, meglio uno snack pre-run 30-60 minuti prima. Anche un semplice caffè, magari con un dattero o una mezza banana, può bastare.
La caffeina, tra l’altro, è uno dei pochi ergogenici naturali supportati dalla scienza: migliora l’attenzione, abbassa la percezione della fatica e può migliorare la performance. Quindi sì, il tuo espresso della mattina non è solo un rituale: può anche essere utile.
In pratica: Cosa mangiare prima di correre?
Alternative se mangi 90 minuti prima
- Pane integrale tostato con un velo di miele
- Fiocchi d’avena con latte (anche vegetale) e banana
- Yogurt greco magro con frutta
Alternative s e mangi 60 minuti prima
- Banana e un cucchiaino di burro d’arachidi
- Barretta energetica a base di avena
- Crackers e marmellata
Alternative s e mangi 30 minuti prima
- Mezza banana o un dattero
- Caffè + biscotto secco
- Succo di frutta (piccola quantità)
Non è solo questione di cosa, ma anche di chi sei
Ognuno digerisce in modo diverso. Ognuno corre in modo diverso. E, proprio per questo, il piano alimentare perfetto per te lo può fare solamente un nutrizionista o un dietologo.
Anche perché ognuno ha una relazione diversa con il cibo.
L’importante è capire che la nutrizione pre-allenamento è uno strumento, non un dogma. Ti può aiutare a correre meglio, sentirti più forte e, paradossalmente, goderti di più l’allenamento. Ma se ti agiti troppo su cosa mangiare, rischi di dimenticare perché stai correndo: per stare bene. Il resto si regola.
E poi, diciamolo: dopo la corsa, quella colazione avrà un sapore ancora migliore.