Un metodo semplice e infallibile per risolvere l’eterno dilemma del runner: fermarsi per quel dolorino sospetto o continuare a correre?
- Il dolore è soggettivo, ma la regola del 2-2-2 lo rende un dato oggettivo e misurabile.
- Se il fastidio mentre corri non supera il livello 2 su 10, puoi procedere.
- Il dolore deve sparire completamente entro 2 ore dalla fine dell’allenamento.
- Se il fastidio peggiora il giorno dopo o dopo 2 giorni, devi fermarti.
- Ignorare i segnali del corpo trasforma fastidi gestibili in infortuni lunghi.
- Il riposo strategico non è pigrizia, è parte integrante dell’allenamento intelligente.
“Posso correre con questo dolorino?”. La risposta è nei numeri
Sei lì che ti stai allacciando le scarpe, o magari sei al terzo chilometro di quella che doveva essere una corsa rigenerante, e improvvisamente eccolo. Un fastidio. Non è un dolore lancinante, non è una fitta che ti toglie il fiato. È una presenza. Un sibilo di sottofondo nel polpaccio, un’eco sorda nel ginocchio, una leggera tensione al tendine d’Achille.
A questo punto parte la negoziazione interiore, un dibattito che farebbe impallidire i migliori avvocati penalisti. Da una parte c’è la tua voglia di correre, che ti sussurra: “Ma figurati, è solo rigidità, passa scaldandosi”. Dall’altra c’è la paura ancestrale dell’infortunio, quella che ti vede già zoppicante per sei mesi, costretto a guardare gli altri correre mentre tu fai cyclette guardando il muro.
La verità è che noi runner siamo dei narratori inaffidabili quando si parla del nostro corpo. Minimizziamo l’evidente ed esageriamo l’irrilevante. Ecco perché, per decidere se quel “dolorino” è un semaforo rosso o solo un dosso rallentatore, devi smettere di ascoltare le tue sensazioni di pancia e affidarti ai numeri.
Distinguere il fastidio dall’infortunio: perché ignorare tutto è sbagliato (e fermarsi per tutto è inutile)
Diciamolo chiaramente: correre è un atto traumatico. Ci schiantiamo al suolo centinaia di volte al minuto pesando tre volte il nostro corpo. Pretendere di non sentire mai nulla, di essere sempre fluidi e oliati come un meccanismo svizzero, è utopia. Se ti fermassi ogni volta che senti un muscolo tirare, probabilmente correresti due volte l’anno (e male).
Tuttavia, c’è una linea sottile tra il “fastidio da adattamento” — quello che ti dice che il corpo sta lavorando e si sta rinforzando — e il “dolore da danno strutturale”. Il primo è un compagno di viaggio un po’ noioso ma innocuo; il secondo è un sabotatore.
Il problema è che spesso scambiamo l’uno per l’altro. Ignorare il sabotatore porta all’infortunio serio. Fermarsi per il compagno noioso porta alla frustrazione e alla perdita di forma. Qui entra in gioco la scienza, o meglio, un adattamento molto pratico di protocolli fisioterapici di monitoraggio del dolore.
La regola del 2-2-2: il tuo semaforo personale
Per toglierti dall’imbarazzo della scelta e dall’ansia della diagnosi fai-da-te, esiste una regola mnemonica semplicissima. Si chiama “Regola del 2-2-2”. Non serve una laurea in medicina per applicarla, serve solo l’onestà intellettuale di ammettere cosa senti davvero.
Si basa su tre parametri fondamentali: intensità, durata e tendenza nel tempo.
Intensità: Mai sopra il 2/10
Immagina una scala del dolore da 0 a 10.
Lo 0 è l’assenza totale di sensazioni (o il nirvana, se preferisci). Il 10 è un dolore insopportabile, tipo calpestare un mattoncino Lego a piedi nudi nel buio, ma peggio.
Mentre corri, il tuo fastidio non deve mai superare il livello 2.
Che significa livello 2? È un fastidio che percepisci, sai che è lì, ma non ti costringe a cambiare la tua postura di corsa, non ti fa zoppicare e non ti toglie il sorriso. Se per non sentire male devi appoggiare il piede in modo strano, sei già oltre il 2. E ti devi fermare. Subito.
Durata: Mai oltre le 2 ore post-corsa
Hai finito di correre, hai fatto la doccia, ti sei messo comodo. Come ti senti?
La regola dice che il dolore deve ritornare ai livelli basali (cioè sparire o tornare trascurabile) entro 2 ore dalla fine dell’attività.
Se dopo due ore sei ancora lì che ti massaggi la zona dolente, o se hai bisogno di ghiaccio per calmare il dolore, significa che lo stress applicato ai tessuti è stato superiore alla loro capacità di recupero immediato. Hai esagerato.
Trend: mai peggio dopo 2 giorni
Questo è il test della verità. Il dolore non deve presentarsi aumentato il giorno dopo, o ancor meglio, nelle 24-48 ore successive.
Se la mattina dopo ti svegli e scendere dal letto è un’impresa, o se quel leggero fastidio al tendine è diventato una rigidità che ti impedisce di fare le scale, il segnale è inequivocabile. Il corpo ti sta dicendo che non ha smaltito il carico.
Come applicarla: il diario del dolore
Non serve un foglio Excel con grafici complessi. Basta un appunto mentale o una nota sul telefono dove segni i tuoi allenamenti. Accanto ai chilometri e al passo, scrivi un numero.
“Oggi 10k, dolore ginocchio: 1/10”.
Se vedi che quel numero resta 1 per settimane, va tutto bene, è una convivenza pacifica. Se vedi che diventa 1, poi 1.5, poi 2… stai camminando verso il precipizio.
Il diario serve a darti quel distacco emotivo necessario. Quando vedi scritto nero su bianco che il dolore persiste da tre allenamenti, è più difficile mentire a te stesso dicendo “ma sì, è passato”.
Quando il 2 diventa 3: cosa fare (riposo, ghiaccio, specialista)
E se infrangi una delle regole del 2-2-2?
Semplice: ti fermi.
Non è una sconfitta, è una presa di coscienza che la situazione richiede una soluzione più impegnativa di quanto pensassi. Se il dolore sale a 3 mentre corri, cammina e torna a casa. Se dura più di due ore, il prossimo allenamento saltalo o riducilo drasticamente. Se peggiora il giorno dopo, prenditi due giorni di riposo totale.
Se nonostante il riposo la regola continua a essere violata, allora è il momento di alzare la cornetta e chiamare un fisioterapista. Perché un piccolo stop oggi ti salva da uno stop di tre mesi domani. E ricorda: correre sopra un dolore non ti rende un eroe, ti rende solo un runner che presto avrà molto tempo libero per guardare le serie TV sul divano.