Il Rucking consiste nel camminare con uno zaino zavorrato: un metodo semplice ma brutale per combinare forza e cardio, bruciare fino a 3 volte le calorie della camminata e migliorare la postura.
- Cos’è: Camminare con un peso sulla schiena. Nasce dall’addestramento militare (la marcia zavorrata).
- Perché funziona: Trasforma la camminata in un esercizio di forza resistente. Il cuore deve pompare di più, i muscoli (gambe, glutei, core, spalle) devono lavorare per sostenere il carico.
- Benefici posturali: Il peso dello zaino ti costringe a tirare le spalle indietro e aprire il petto, contrastando la “gobba da scrivania”.
- Basso impatto: Bruci calorie quasi come nella corsa, ma senza l’impatto traumatico sulle articolazioni.
- Come iniziare: Non serve attrezzatura costosa. Prendi uno zaino robusto, riempilo con bottiglie d’acqua o libri avvolti in un asciugamano (circa il 10% del tuo peso corporeo) e vai.
Camminare è troppo facile? Mettici un peso.
Spesso trascuriamo la camminata perché ci sembra un’attività “blanda”. Ottima per il recupero, certo, ma se vogliamo allenarci sul serio, pensiamo di dover correre fino a sputare i polmoni.
C’è un modo, però, per trasformare una semplice passeggiata in una macchina brucia-grassi e costruire la forza, senza dover correre un solo metro. Si chiama Rucking.
Il concetto è semplicissimo: prendi uno zaino, mettici dentro del peso, e cammina. È essenziale, è duro, ed è incredibilmente efficace. Non è un’escursione in montagna, è un workout intenzionale che sta avendo molto successo perché risolve il problema numero uno di chi cammina: l’intensità.
Cos’è il Rucking e perché è il segreto dei “fisici militari”
Come molte discipline del fitness, si potrebbe pensare che il Rucking sia “la solita moda di TikTok”, invece è la base dell’addestramento di ogni forza armata del mondo. I soldati marciano per chilometri con zaini pesantissimi. Perché? Perché è il modo più efficiente per costruire un corpo che abbia sia una resistenza aerobica infinita, sia la forza muscolare per trasportare carichi.
Per noi “civili”, il rucking è il punto d’incontro perfetto tra il sollevamento pesi e il cardio. È cardio di potenza.
I 3 benefici: bruciare grassi, raddrizzare la schiena, salvare le ginocchia
Perché dovresti metterti dei pesi sulla schiena?
- Bruciare il triplo (davvero): Aggiungere peso aumenta drasticamente il dispendio energetico. Un rucking energico può bruciare quasi le stesse calorie di una corsa lenta, ma camminando. Per chi vuole dimagrire ma non può correre, è la soluzione definitiva.
- La postura (anti-scrivania): Questo è il beneficio secondario più importante. Quando hai uno zaino pesante, non puoi stare curvo in avanti (o cadresti). Il peso ti costringe a tirare le spalle indietro, attivare il core e stare dritto. È la cura perfetta a 8 ore passate curvi sul computer.
- Salvare le ginocchia: Correre è traumatico per l’impatto. Il rucking ti permette di tenere il battito cardiaco alto (zona 2 o 3) eliminando la fase di volo e atterraggio. È un allenamento ad alta intensità metabolica, ma a basso impatto scheletrico.
Guida pratica per iniziare oggi stesso (senza comprare nulla)
Non ti serve lo zaino tattico da 300 euro dei Navy SEAL. Ti serve quello che hai in casa.
Lo zaino (quello che hai va bene)
Usa uno zaino robusto. Quello vecchio della scuola, uno da trekking, quello del pc (se ha spallacci decenti). L’importante è che abbia spallacci imbottiti e, idealmente, una cinghia al petto o in vita per stabilizzarlo.
Il peso (inizia leggero: bottiglie d’acqua)
Non fare l’eroe. La regola d’oro per iniziare è: 10% del tuo peso corporeo. Se pesi 70kg, inizia con 7kg.
- Cosa usare: Le bottiglie d’acqua sono perfette. Sai quanto pesano (1 litro = 1 kg), costano poco e se sei stanco morto puoi svuotarle (o bere) e tornare a casa più leggero.
- Il trucco: Avvolgi le bottiglie (o dei libri pesanti, o dei pacchi di riso) in un asciugamano spesso. Questo evita che gli spigoli ti si piantino nella schiena mentre cammini. Metti il peso il più in alto possibile nello zaino, vicino alle scapole, non in fondo sul sedere.
La tecnica (passo corto, busto eretto)
Non è una passeggiata a guardare vetrine. È un allenamento.
- Passo: Corto e veloce. Non allungare falcata (overstriding), rischi di farti male agli stinchi.
- Postura: Petto in fuori, spalle indietro, sguardo avanti. Non piegarti in avanti come se stessi scalando l’Everest, lascia che il peso ti “raddrizzi”.
Il tuo primo allenamento di Rucking da 30 minuti
Sei pronto? Ecco la tua prima missione.
- Preparazione: Carica lo zaino con il 10% del tuo peso. Stringi bene gli spallacci: lo zaino non deve ballare, deve essere un tutt’uno con il tuo corpo.
- 0-5 Minuti (riscaldamento): Cammina svelto senza zaino (o con zaino vuoto) per scaldare le articolazioni.
- 5-25 Minuti: Indossa lo zaino. Cammina a un passo sostenuto (circa 6 km/h o 10’/Km). Devi sentire che stai facendo fatica, il respiro deve essere impegnato ma non “alla canna del gas”. Mantieni la postura. Concentrati sul tenere il core attivo.
- 25-30 Minuti (defaticamento): Togli lo zaino (sentirai una sensazione di leggerezza incredibile, come se potessi volare). Cammina sciolto per 5 minuti.
Fallo 1 o 2 volte a settimana. Quando i 30 minuti ti sembrano facili, non aumentare il tempo: aumenta il peso (di 1-2 kg alla volta). Buon cammino!