- Le anche sono tra le principali responsabili della fluidità del movimento, sia durante l’attività sportiva che nella quotidianità.
- La rigidità delle anche limita il movimento, causando dolore alle ginocchia e alla zona lombare.
- Esercizi come la massima accosciata, la farfalla e il piccione migliorano la mobilità dell’anca e il benessere generale.
Spesso ci ricordiamo di avere in dotazione certe parti del corpo solo quando iniziano a dare problemi. È il caso delle anche per esempio, così importanti e troppo spesso dimenticate. Sono una sorta di linea di demarcazione tra la parte superiore del corpo e quella inferiore. Nella corsa il loro ruolo è fondamentale: sono responsabili della fase di sollevamento e spinta in avanti della gamba, stabilizzano il bacino e contribuiscono ad assorbire gli impatti con il suolo. Le anche andrebbero tenute mobili e flessibili per favorire la massima ampiezza dei passi. Un’eccessiva rigidità, che può dipendere da troppe ore trascorse in posizione seduta o da un carico acuto di allenamento, non solo limiterebbe il tuo range di movimento ma potrebbe andare a gravare sulle ginocchia e sulla zona lombare, sovraccaricando queste zone e causandoti dolore.
Per questi motivi, com’è importante dedicarsi per esempio al rinforzo dei polpacci e dei bicipiti femorali come allo stretching di piriforme ed ileopsoas, è importante dedicare dello spazio anche alla mobilizzazione dell’anca. Ne gioverà la tua performance sportiva ma anche il tuo benessere generale.
3 esercizi per lavorare sulla mobilità dell’anca
- La massima accosciata
Partendo in posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l’esterno, porta il bacino verso il basso, inclinando leggermente il busto in avanti senza intra-ruotare le ginocchia. Le mani si uniscono davanti al petto in posizione di preghiera mentre i gomiti cercano l’interno delle ginocchia.
2. La posizione della farfalla
Un grande classico che la maggior parte di noi avrà imparato durante le lezioni di educazione fisica alla scuola elementare. Partendo dalla posizione seduta avvicina a te i piedi e unisci le piante, aprendo contemporaneamente le ginocchia verso l’esterno. Le mani possono tenere uniti i piedi oppure appoggiarsi sulle ginocchia. Non molleggiare ma mantieni la posizione cercando di mantenere la schiena dritta.
3. La posizione del piccione
Uno degli esercizi più efficaci per rilassare e allungare profondamente le anche, soprattutto dopo aver corso. Parti dalla posizione di plank alto (quindi con le braccia tese) e porta il ginocchio destro in direzione del gomito destro e appoggialo a terra. Il piede destro vuole andare verso il lato sinistro del tappetino. A questo punto puoi abbassare dolcemente i fianchi fino a toccare terra. Non è una posizione facile, quindi procedi per step e non fare movimenti bruschi.