Il tapering è l’arte strategica di togliere, non di aggiungere: riduci i chilometri, mantieni qualche scintilla di intensità, dormi, mangia bene e impara a gestire l’ansia. Arriverai al via non “scarico”, ma “carico come una molla”.
- La logica: il tapering non ti de-allena, ma permette al corpo di assorbire la fatica accumulata, lasciando emergere la forma fisica che hai costruito. È supercompensazione.
- Il protocollo (semplice): riduci il volume di allenamento del 30-40% nella settimana -2 e del 50-60% nella settimana della gara, mantenendo brevi richiami a ritmo gara per non impigrirti.
- La nutrizione: mangia carboidrati puliti e familiari, idratati costantemente e, regola non negoziabile, non provare assolutamente nulla di nuovo. Né scarpe, né gel, né colazioni strane.
- La testa: l’ansia da tapering (“phantom pain”, irrequietezza) è normale. Combattila con la routine, la visualizzazione e un piano “se-allora” per le emergenze.
- Il mantra: meglio arrivare alla partenza leggermente sotto-allenato che anche solo un grammo sovra-allenato. La freschezza vince sempre sulla stanchezza.
Il paradosso del tapering: perché devi fare meno proprio adesso
Il ciclo è un classico: per mesi hai macinato chilometri, hai sudato, hai costruito le tue gambe allenamento dopo allenamento. E ora, proprio quando la gara si avvicina, la tabella ti dice di fare di meno? Sì, è così ed è esatto!
Il tapering è quella parte del film in cui l’orchestra, dopo un crescendo epico, si ferma per un istante di silenzio, un attimo prima dell’esplosione finale. Sembra controintuitivo, ma è in quel silenzio che il corpo assorbe il lavoro fatto, ripara i tessuti, ricarica le scorte di energia e si prepara a dare il massimo.
La supercompensazione, spiegata senza paroloni (o parolacce)
Durante la preparazione, accumuli due cose: forma fisica (gli adattamenti che ti rendono più forte) e fatica (il residuo di tutti gli sforzi). Se non scarichi, ti presenti alla linea di partenza con entrambe. Se fai un buon tapering, lasci a casa la fatica e porti con te solo la forma.
È il principio della supercompensazione: togli lo stress dell’allenamento, il corpo non solo ripara i danni, ma si ricostruisce a un livello superiore. Non stai perdendo quello che hai costruito. Stai scartando l’inutile per far brillare l’essenziale.
Come fare lo scarico (esempio pratico su due settimane)
Prendi come riferimento il tuo chilometraggio medio delle ultime 4-6 settimane di carico.
Settimana -2 (riduzione del volume del 30–40%)
- Un richiamo di ritmo: un allenamento chiave, ma più breve. Esempio: 2×10 minuti a ritmo gara (RG) con 4 minuti di recupero facile, oppure 4×5 minuti a RG.
- Il lungo si accorcia: corri il 70-80% del tuo solito lungo, senza nessuna progressione finale. Deve essere un’uscita controllata.
- Il resto è facile: corse brevi e sciolte, chiuse con 4-6 allunghi da 20 secondi per mantenere le gambe brillanti.
- Forza (se l’hai fatta): una sola sessione, leggerissima. Carichi dimezzati, poche ripetizioni. Più mobilità che forza.
Settimana -1 (riduzione del volume del 50–60%)
- Due piccole iniezioni di intensità:
- Martedì: 6-8×200 metri a un ritmo brillante (un filo più veloce del RG), con 200 metri di recupero di corsa lentissima.
- Giovedì/Venerdì: 3×3 minuti a RG con 2 minuti di recupero facile. Un allenamento compatto per dare l’ultimo “colpetto” al motore.
- Il resto è solo per sciogliere: 20-30 minuti di corsa facile, con 4 allunghi morbidissimi.
- Il giorno prima: la scelta è personale. Molti si trovano bene con 15-20 minuti di “shakeout run” (corsetta di attivazione). Altri preferiscono il riposo totale. Fai quello che ti fa stare più tranquillo.
La regola d’oro del tapering: se un allenamento ti lascia stanco, era troppo lungo o troppo intenso. Ogni seduta deve finire con la sensazione di “poterne fare ancora”.
Alimentazione e idratazione: niente di nuovo
- Carboidrati: aumenta leggermente la loro quota negli ultimi 2-3 giorni, senza fare abbuffate folli. Pasta, riso, patate. Cose semplici e che digerisci bene.
- Idratazione: bevi costantemente piccoli sorsi d’acqua durante i giorni precedenti. L’urina deve essere giallo paglierino.
- Fibre: riduci verdure crude, legumi e cibi integrali nelle 24-36 ore prima della gara per minimizzare i rischi intestinali.
- Nessun esperimento: la colazione della gara, i gel, le scarpe, le calze. Devi usare solo materiale e strategie che hai testato e approvato durante i lunghi.
Come gestire l’ansia da tapering (il “taper tantrum”)
È normale. Sentirsi un po’ “imballati”, avere dei doloretti fantasma che compaiono e scompaiono, essere irrequieti. La tua testa non è abituata a questo calo di volume. Ecco come gestirla.
- Routine: prepara tutto con anticipo. Pettorale (e le spille per agganciarlo), abbigliamento, percorso per arrivare alla partenza. Meno decisioni devi prendere, meno spazio ha l’ansia.
- Visualizzazione: la sera, per 5 minuti, visualizza tre scene: la partenza (sei calmo e in controllo), metà gara (sei fluido e gestisci bene), l’ultimo chilometro (sei stanco ma composto). Dai un copione positivo alla tua mente.
- Piani “se–allora”: prepara un piano per le emergenze. Se al km 30 sento la crisi, allora rallento, prendo un gel e mi concentro solo sul prossimo ristoro.
- Sonno: la notte più importante è la penultima. Se la notte prima della gara dormi poco e male per l’agitazione, non preoccuparti: non influenzerà la tua prestazione.
- Spegni i social: metti in pausa i confronti con gli altri. La tua gara è solo tua.
FAQ velocissime (le domande che ti stai facendo adesso)
- “Mi sento pesante e imballato.” È normale. Stai ricaricando le scorte di glicogeno. Non fare l’errore di uscire per un allenamento “punitivo” per “svuotarti”.
- “E se salto un allenamento nell’ultima settimana?” Meglio saltarne uno che farne uno di troppo. Rilassati.
- “Corro il giorno prima?” Fai quello che ti fa stare meglio. Se una corsetta di 15-20 minuti ti rilassa, falla. Altrimenti, riposo totale.
- “L’ultimo lungo vero quando si fa?” Di solito, 2 o 3 settimane prima della gara, a seconda della tua esperienza e del tuo livello. Dopo, solo versioni ridotte.
Conclusione: meglio arrivare freschi che “tirati a lucido”
Il tapering è un atto di fiducia. Fiducia nel lavoro che hai fatto per mesi. Ora non devi aggiungere nulla, devi solo permettere al tuo corpo di mettere in mostra il suo meglio.
Arrivare alla linea di partenza un filo “affamato” di chilometri è infinitamente meglio che arrivarci sazio di allenamenti ma vuoto di energie. Respira, taglia tutto il superfluo, mantieni solo qualche piccola scintilla di intensità.
Quando sentirai lo sparo, avrai esattamente la carica che ti serve.