- L’allenamento piramidale alterna intervalli crescenti e decrescenti di velocità, lavorando sulla resistenza fisica e sulla gestione della fatica.
- È utile per allenare il cuore, i polmoni e la mente, rendendo l’allenamento più vario e meno monotono.
- Può essere fatto impostando il tempo o la distanza, adattandosi a tutti i livelli di runner.
Hai mai provato a eseguire un allenamento piramidale? Se hai distolto gli occhi dallo schermo alla ricerca di uno sguardo di aiuto torna qui con noi che te lo spiego subito. L’allenamento piramidale (o a scaletta) non è nient’altro che una tipologia di allenamento basato su intervalli di velocità organizzati secondo uno schema preciso: si segue un aumento graduale e progressivo della velocità seguito da una successiva diminuzione. I fattori che determinano la lunghezza degli intervalli sono: durata o distanza, in base all’obiettivo dell’allenamento e dello stimolo su cui si vuole lavorare. È un ottimo allenamento per abituarti a gestire la fatica in modo progressivo.
Perché si chiama piramidale?
Il motivo è abbastanza intuitivo, ma a scanso di equivoci ti confermo (o svelo) che l’allenamento piramidale deve il suo nome alla sua struttura simmetrica e all’intensità che in fase di partenza sale per poi scendere nella fase finale.
Diverse sfumature di piramidale
Il classico allenamento piramidale è strutturato con un aumento graduale del tempo o della distanza degli intervalli fino al raggiungimento della fase di picco, che corrisponde graficamente alla punta della piramide. A quel punto ha inizio la fase decrescente fino a tornare al livello di partenza.
Per esempio:
Piramidale (in minuti):
1’ veloce – 1’ recupero
2’ veloce – 2’ recupero
3’ veloce – 3’ recupero
2’ veloce – 2’ recupero
1’ veloce – 1’ recupero
Mantenendo la stessa struttura puoi convertire i minuti in metri, trasformando il minuto in 100m, i due minuti in 200m e così via. Più gli intervalli sono brevi e intensi più il lavoro metterà sotto sforzo cuore e polmoni, quindi richiederai uno sforzo maggiore al sistema cardiovascolare.
C’è poi una variante al classico piramidale, ovvero l’allenamento a scaletta, che può essere crescente o decrescente. Simile nella struttura di base al classico piramidale ma in questo caso o si sale o si scende, c’è solo una delle due fasi.
Se ti ispira e vuoi provare a metterti alla prova puoi aggiungere un allenamento di questo tipo una volta a settimana al posto della classica sessione di ripetute.