Riscoprire la posizione naturale che avevamo da bambini è il segreto dimenticato per sbloccare caviglie rigide e salvare la schiena.
- Lo squat profondo non è un esercizio di forza, ma la posizione di riposo naturale dell’essere umano.
- Abbiamo perso questa capacità a causa dell’abuso di sedie, divani e scarpe con il tacco che accorciano la catena posteriore.
- In molte culture asiatiche questa posizione è mantenuta per tutta la vita, garantendo schiena sana e anche mobili.
- Per i runner è fondamentale: sblocca la dorsiflessione della caviglia e libera le anche, migliorando l’efficienza di corsa.
- Non serve forzare: si può reimparare usando spessori sotto i talloni o tenendosi a un supporto fisso.
- La sfida è accumulare 5 minuti al giorno in questa posizione, anche non consecutivi, per vedere risultati enormi.
Riesci a stare accovacciato con i talloni a terra? Se la risposta è no, leggi qui
Hai mai osservato un bambino di due anni mentre raccoglie un giocattolo da terra? Scende giù in verticale, piega le ginocchia completamente, tiene i talloni incollati al pavimento e la schiena rilassata. Ci rimane per minuti, gioca, osserva il mondo, poi si rialza come se nulla fosse.
Ora, immagina di farlo tu, adesso.
Molto probabilmente la scena sarebbe diversa: talloni che si alzano instabili, ginocchia che scricchiolano come vecchie porte e, nel peggiore dei casi, una rapida e poco dignitosa caduta all’indietro, stile tartaruga rovesciata.
Non è colpa tua, o almeno, non del tutto. È colpa della civiltà. O meglio, è colpa delle sedie. Siamo nati con una mobilità perfetta, disegnata per l’accosciata completa, ma abbiamo passato gli ultimi decenni seduti su supporti rialzati che hanno detto al nostro cervello e ai nostri muscoli: “Rilassatevi, non serve più tutta quella flessibilità”.
Il risultato? Siamo diventati rigidi. E questa rigidità la paghiamo correndo peggio e avendo mal di schiena.
Lo “Squat del Terzo Mondo”: perché in Asia lo fanno tutti e noi no (e perché le loro schiene stanno meglio)
Nel mondo del fitness anglosassone viene spesso chiamato, con una punta di snobismo, “Third World Squat”. È quella posizione che vedi assumere naturalmente a milioni di persone in Asia, Africa o Medio Oriente mentre aspettano l’autobus, mangiano o chiacchierano.
La differenza fondamentale tra il loro squat e quello che probabilmente fai tu in palestra con il bilanciere è l’intenzione. In palestra fai uno squat attivo per generare forza: muscoli tesi, schiena inarcata, core di granito.
Quello di cui parliamo oggi è uno squat passivo, di riposo. L’obiettivo non è spingere, ma “appendersi” alle proprie articolazioni, lasciando che la gravità faccia il lavoro di allungamento.
In Occidente abbiamo delegato il supporto del nostro peso alle sedie, accorciando i polpacci e irrigidendo le anche. Chi mantiene l’abitudine all’accosciata completa conserva una mobilità del bacino e una decompressione lombare che noi ci sogniamo, spendendo poi fortune in osteopati per cercare di recuperarle.
I benefici meccanici: sbloccare caviglie e anche per correre meglio
Perché dovresti preoccuparti di stare accovacciato se il tuo obiettivo è correre (o semplicemente vivere senza dolori)?
Immagina il tuo corpo come una catena. Se un anello è bloccato, l’anello successivo dovrà lavorare il doppio e male.
Il primo blocco solitamente è la caviglia. Se non riesci a fare lo squat profondo senza alzare i talloni, probabilmente hai una scarsa dorsiflessione (la capacità di portare la punta del piede verso lo stinco). Quando corri, se la caviglia è rigida, l’impatto col terreno non viene ammortizzato lì, ma risale e va a colpire il ginocchio o l’anca.
Lo squat profondo è il miglior “apriscatole” naturale per le tue caviglie e per le tue anche. Stare lì, in basso, costringe dolcemente i tessuti ad allungarsi, “oliando” la testa del femore nell’acetabolo.
Come reimparare lo squat profondo: la progressione in 3 step
Non provare a scendere giù di colpo se sei freddo e rigido come un tronco di quercia. Finiresti solo per farti male o frustrarti. Recuperare questa posizione è un viaggio, non uno scatto. Ecco come puoi imbrogliare la tua rigidità per vincerla.
Usa un rialzo sotto i talloni
Se i talloni si alzano, assecondali. Metti un libro, una tavoletta di legno o dei dischi da palestra sotto i talloni. Questo rimuove temporaneamente il limite della caviglia e ti permette di scendere con il bacino. L’obiettivo, nel tempo, è ridurre lo spessore del libro fino a toccare terra (ci vorrà del tempo).
Tieniti allo stipite della porta
Se senti che stai cadendo all’indietro, usa un contrappeso. Mettiti di fronte allo stipite di una porta, afferralo con le mani e scendi. Usa le braccia per bilanciarti. Questo ti permette di tenere la schiena più dritta e di “sederti” tra le tue gambe senza la paura di rovinare a terra.
Rilassa la schiena (non è un esercizio di forza!)
Qui devi andare contro ciò che ti ha detto il tuo istruttore di fitness. In questo specifico esercizio di mobilità passiva, è concesso (anzi, consigliato) arrotondare la schiena. Lascia che la colonna si fletta dolcemente. Stai cercando decompressione e relax, non tensione. Respira nella pancia.
La sfida: 5 minuti al giorno (anche spezzati) per cambiare la tua mobilità
Non serve un allenamento dedicato. La bellezza dello squat profondo è che è una posizione di vita, non di sport.
Lancia una sfida a te stesso: accumula 30 minuti di squat profondo nell’arco di una settimana.
Non devono essere consecutivi. Anzi, all’inizio riuscirai a starci forse 30 o 60 secondi prima che le gambe inizino a urlare pietà. Va benissimo.
Fallo mentre guardi la TV, mentre aspetti che il caffè salga, mentre rispondi a un messaggio (tenendo il telefono in mano fai anche da contrappeso, vedi?).
Cinque minuti al giorno. Sembra nulla, ma per le tue anche, le tue caviglie e la tua schiena, è come tornare a respirare dopo anni di apnea.