Lo stretching è sopravvalutato o solo fatto male?
La verità è che lo stretching, come il karaoke, funziona solo se lo fai bene. Altrimenti rischia di essere una performance imbarazzante: inutile nel migliore dei casi, dannosa nel peggiore.
Nel mondo della corsa è diventato una specie di rito, una pausa zen pre o post allenamento, un momento in cui ti senti un po’ atleta olimpico e un po’ personaggio di una sit-com.
Peccato che spesso sia fatto nel modo sbagliato. Magari con l’idea che più “tira” più funziona. O che basti piegarsi un po’, giusto per dire “ho stiracchiato i quadricipiti”.
E invece no: esiste un modo corretto di farlo. E serve davvero, se sai come e quando.
I 10 errori più comuni quando fai stretching prima o dopo una corsa
- Fare stretching statico prima di correre
Famosissimo errore: allungamenti mantenuti a lungo prima dell’allenamento. Rischiano di ridurre la reattività muscolare e aumentare il rischio di infortuni.
Prima di correre è meglio preferire lo stretching dinamico: movimenti controllati che “scaldano” il muscolo, non lo rallentano. - Trattenere troppo a lungo la posizione
Mantenere una posizione di stretching statico per più di 60 secondi può creare tensione eccessiva, specialmente a freddo.
Dopo la corsa bastano 20–30 secondi per gruppo muscolare. - Respirare male (o non respirare affatto)
Se mentre ti allunghi trattieni il fiato come se fossi in apnea, qualcosa non va. La respirazione è parte integrante dello stretching.
Inspira profondamente, espira mentre ti allunghi, rilassa il corpo. - Non ascoltare il corpo
Lo stretching non è una gara a chi si piega di più.
Se senti dolore (non fastidio: dolore), fermati. Lo scopo è migliorare la mobilità, non provocare strappi. - Fare stretching solo “dove senti tirare”
Molti si concentrano solo su polpacci e quadricipiti, ignorando zone cruciali come glutei, anche, schiena.
Una buona routine coinvolge tutto il corpo. - Saltare completamente lo stretching post-corsa
“Tanto ho corso solo 5 km”. E quindi? I muscoli ringraziano sempre un momento di allungamento.
Bastano 5 minuti per prevenire rigidità e favorire il recupero. - Confondere stretching con riscaldamento
Allungarsi non significa prepararsi.
Il riscaldamento prevede attivazione muscolare, mobilità, magari qualche skip o jumping jack, non solo allungamenti. - Fare stretching troppo intenso dopo un allenamento duro
Dopo una gara o un lungo, sei stanco. I muscoli sono già in difficoltà.
Meglio favorire il recupero con tecniche dolci: mobilità articolare, foam roller, passeggiata defaticante. - Ignorare la mobilità articolare
Stretching e mobilità non sono la stessa cosa.
Una buona routine pre-corsa include rotazioni, slanci, circonduzioni: mobilità dinamica, non solo stretching passivo. - Usare sempre la stessa routine
Il corpo cambia, e anche la corsa non è sempre uguale.
Modula lo stretching in base all’intensità dell’allenamento, al tipo di terreno, al tuo stato fisico.
Routine base: prima e dopo la corsa
Pre-corsa (5–7 minuti) – Esempi:
- Slanci frontali e laterali
- Skip alto sul posto
- Aperture delle anche
- Rotazioni braccia e spalle
- Affondi dinamici
Obiettivo: attivazione muscolare, aumento temperatura corporea, preparazione neuromuscolare.
Post-corsa (5–10 minuti) – Esempi:
- Stretching statico di quadricipiti
- Allungamento del polpaccio (gambe al muro)
- Piegamento in avanti da seduto per ischiocrurali
- Posizione del piccione per glutei e anche
Obiettivo: rilassamento, recupero, aumento della flessibilità.)
Cosa serve davvero per recuperare meglio
Lo stretching è uno strumento. Utile, certo, ma da solo non basta.
Serve dormire bene, mangiare meglio, idratarsi, usare il foam roller quando serve (non sempre), e soprattutto ascoltare il corpo.
Il recupero non è passivo: è un atto d’amore verso te stessə (ok, non userò la schwa, promesso).
E no, il dolore non è un segno che “sta funzionando”. Al massimo è il tuo corpo che ti dice: “hey, fermati”.