Il tapering è la fase di scarico strategico nelle 1-3 settimane prima di una gara, in cui si riduce progressivamente il volume di allenamento mantenendo una minima dose di intensità, per permettere al corpo di ripararsi, massimizzare le energie e raggiungere il picco della forma (supercompensazione).
- Il tapering non è riposo, ma una riduzione scientifica del carico di allenamento per massimizzare la performance.
- L’obiettivo è far calare la fatica accumulata in mesi di preparazione, mantenendo al massimo livello la forma fisica raggiunta.
- Come si fa: Si riduce drasticamente il volume (i chilometri totali), ma si mantiene una piccola dose di intensità (brevi tratti a ritmo gara o più veloci) per non “addormentare” l’organismo.
- Un tapering tipico per una maratona o mezza maratona dura 2-3 settimane, con una riduzione del chilometraggio del 20-30% nella prima settimana e del 50-60% nella settimana della gara.
- La “taper madness” (sentirsi fiacchi, indolenziti o in panico per la perdita di forma) è una reazione psicofisica normale: fidati del processo.
Mesi di fatica si giocano qui: l’arte di arrivare al via più forte che mai (allenandoti di meno)
Per mesi hai seguito un piano. Hai accumulato chilometri, hai stretto i denti durante le ripetute, hai sacrificato ore di sonno per il lungo della domenica. Hai costruito, un passo alla volta, la tua forma migliore. Ora la gara si avvicina e, istintivamente, la tentazione è quella di fare ancora di più, di aggiungere un ultimo allenamento massacrante per sentirti “davvero” pronto.
Invece, la gara più importante, ora, non è quella che devi correre, ma quella che devi non correre. Benvenuto nella fase più controintuitiva, psicologicamente sfidante e scientificamente cruciale della tua intera preparazione: il tapering, o scarico pre-gara.
È l’arte di allenarsi di meno per andare più forte. Sembra un paradosso, ma è la scienza che ti permetterà di arrivare sulla linea di partenza non solo allenato, ma anche fresco, carico di energie e pronto a raccogliere i frutti di tutto il tuo lavoro.
La scienza del Tapering: perché meno è (decisamente) meglio
Durante la preparazione, il tuo corpo è in una perenne lotta tra due forze opposte: la forma fisica (che sale) e la fatica (che sale con essa). Più ti alleni, più diventi forte, ma più accumuli anche uno stress fisico e mentale che ti impedisce di esprimere il tuo pieno potenziale.
L’obiettivo del tapering è semplice: far crollare drasticamente la curva della fatica, mantenendo quasi intatta quella della forma fisica. Riducendo il volume di allenamento, dai finalmente al tuo corpo il tempo e le risorse per:
- Riparare completamente i micro-danni muscolari accumulati.
- Riempire al massimo le scorte di glicogeno nei muscoli.
- Ribasare il sistema ormonale e nervoso, uscendo da uno stato di stress cronico.
Questo processo porta a ciò che si chiama supercompensazione: il tuo corpo non si limita a tornare al livello di partenza, ma si ricostruisce a un livello leggermente superiore. Così arriverai alla partenza più forte, più riposato e più efficiente di quanto tu sia mai stato in tutto il periodo di preparazione.
Come strutturare il tuo scarico: una guida pratica
Il tapering non è “fare meno a caso”. È un protocollo preciso che bilancia la riduzione del volume con il mantenimento dell’intensità.
La riduzione del volume: quanto e quando
Il volume (i chilometri totali) è il principale responsabile della fatica accumulata, ed è la prima cosa da tagliare. La durata dello scarico dipende dalla distanza della gara.
- Per una 10k: È sufficiente una settimana di scarico, riducendo il volume del 40-50% rispetto a una settimana normale.
- Per una mezza maratona: Si consigliano 10-14 giorni.
- Per una maratona: Il tapering dura classicamente 2 o 3 settimane.
Esempio pratico di tapering di 2 settimane (per mezza/maratona):
- Settimana -2: Riduci il tuo chilometraggio settimanale di circa il 20-30% rispetto alla tua settimana di picco. Se la tua settimana più lunga è stata di 80 km, correrai circa 60-65 km.
- Settimana -1 (la settimana della gara): Taglia drasticamente, correndo circa il 50-60% del tuo chilometraggio di picco. Se il picco era 80 km, questa settimana non correrai più di 35-40 km, distribuiti in 2-3 uscite molto brevi (più la gara).
L’importanza dell’intensità: i richiami di ritmo
Ecco l’errore che molti commettono: ridurre il volume e fare solo corse lentissime. Questo “addormenta” il sistema nervoso e ti fa sentire fiacco e poco reattivo il giorno della gara. Durante il tapering, il volume scende, ma l’intensità deve rimanere, seppur in dosi minime.
- Cosa fare: Inserisci nelle tue uscite brevi dei “richiami di ritmo”. Si tratta di correre per brevissimi tratti al tuo ritmo gara o leggermente più veloce.
- Esempio: Durante una corsetta di 30 minuti nella settimana della gara, dopo il riscaldamento, corri 3-4 ripetizioni da 400 metri al tuo ritmo 10k, o 2×1 km al tuo ritmo mezza maratona, con ampio recupero.
- Perché funziona: Questi brevi sprazzi di velocità mantengono il motore “caldo” e il sistema neuromuscolare reattivo, senza però creare nuova fatica.
Come gestire la testa durante il tapering (la “taper madness”)
La parte più difficile dello scarico non è fisica, ma mentale. Man mano che la fatica svanisce, il corpo si sente strano e la mente inizia a fare brutti scherzi. Questa è la “taper madness”. I sintomi sono classici:
- Ti senti fiacco, pesante e fuori forma. È normale: il tuo corpo è abituato a essere costantemente sotto stress. Ora che non lo è più, ti manda segnali confusi.
- Senti dolori immaginari. Un piccolo fastidio al ginocchio diventa un potenziale infortunio catastrofico. È l’ansia che parla.
- Hai il panico di non esserti allenato abbastanza. La riduzione del chilometraggio ti fa sentire come se stessi perdendo tutta la forma accumulata.
Come sopravvivere? Con una sola parola: fiducia. Fidati del processo. Fidati dei mesi di allenamento che hai alle spalle. La forma fisica non svanisce in due settimane. Quello che senti è il tuo corpo che finalmente guarisce. Usa il tempo e le energie mentali extra per focalizzarti sugli aspetti pratici: studia il percorso, prepara l’abbigliamento, pianifica la colazione e la strategia di gara.
Un tapering ben eseguito è l’ultimo, fondamentale atto di intelligenza di un atleta. È la scelta consapevole di fare un passo indietro per poterne fare due in avanti, proprio quando conta di più. Abbi fiducia, riposa attivamente e preparati a volare.