L’appoggio di tallone non è intrinsecamente sbagliato; il vero nemico della corsa efficiente è l’overstriding (atterrare troppo avanti rispetto al baricentro) perché frena il movimento e causa infortuni.
- Il dogma: Per anni ci hanno detto che “tallonare” (heel strike) è sbagliato e che bisogna correre sull’avampiede.
- La realtà: La maggior parte degli amatori (e molti élite in maratona) atterra di tallone o mesopiede senza problemi.
- Il vero nemico: È l’overstriding. Se il piede tocca terra davanti al tuo corpo, stai frenando a ogni passo.
- I rischi dell’avampiede: Forzare un appoggio di avampiede innaturale sovraccarica polpacci e tendine d’Achille, portando – potenzialmente – a infortuni specifici.
- La soluzione: Non guardare i piedi. Aumenta la cadenza e cerca di atterrare sotto il bacino. L’appoggio si correggerà da solo.
Ti hanno detto che devi correre sulle punte? Forse hanno esagerato.
C’è stato un periodo, specialmente dopo l’uscita del libro Born to Run, in cui sembrava che tallonare fosse un peccato capitale che ti portava dritto all’inferno. Se appoggiavi il tallone, eri un runner di serie B, destinato all’infortunio. La soluzione proposta? Correre tutti sull’avampiede (forefoot), come gazzelle, o addirittura scalzi.
Il risultato? Una generazione di runner con i polpacci di pietra e i tendini d’Achille infiammate, che cercavano disperatamente di correre in punta di piedi anche a 6:00 min/km.
Facciamo un respiro profondo e diciamolo: non esiste un appoggio universale perfetto. Esiste l’appoggio efficiente per te, alla velocità a cui stai andando. E demonizzare il tallone è stato un errore di comunicazione colossale.
Tallone vs Avampiede: cosa dice la scienza (e cosa fanno i campioni)
Se guardiamo i dati biomeccanici raccolti durante le maratone internazionali, la realtà è parecchio disturbante per i puristi dell’avampiede. Studi condotti ai Mondiali di Atletica (come quello di Londra 2017) hanno mostrato che, mentre nei 100 metri e nel mezzofondo l’appoggio di avampiede è dominante, nella maratona la storia cambia.
Una percentuale altissima di atleti d’élite (sì, quelli che corrono la maratona in 2h05′) ha un appoggio neutro o, in molti casi, un leggero appoggio di tallone, specialmente nelle fasi finali della gara quando la fatica subentra.
Se lo fanno loro, che sono macchine biomeccaniche perfette, perché tu dovresti sentirti in colpa? La scienza ci dice che il corpo sceglie naturalmente lo schema motorio più economico per la velocità a cui sta viaggiando. Cambiarlo forzatamente spesso riduce l’economia di corsa, facendoti consumare più ossigeno.
Il vero nemico non è il tallone, è l'”overstriding”
Allora vale tutto? No. Esiste un errore tecnico grave, che spesso viene confuso con l’appoggio di tallone, ma che è una cosa diversa. Si chiama overstriding.
Cos’è l’overstriding e perché ti fa frenare
L’overstriding avviene quando il tuo piede prende contatto con il terreno troppo avanti rispetto al tuo baricentro (il bacino).
Immagina di correre. Stendi la gamba in avanti. Se atterri col ginocchio teso davanti a te, stai piantando un palo nel terreno.
- Frenata: Stai creando una forza contraria alla tua direzione di marcia. Ti stai frenando da solo a ogni passo.
- Impatto: Quella forza frenante deve andare da qualche parte. Risale lungo la tibia (periostite), colpisce il ginocchio e arriva all’anca.
Il problema non è che hai toccato col tallone. Il problema è che hai toccato lontano. Se atterri di tallone, ma il piede è sotto il ginocchio e vicino al corpo, l’impatto è gestibile e la frenata è minima.
Perché forzare l’avampiede può distruggerti i polpacci (e i tendini)
Molti runner, per evitare il tallone, iniziano a correre forzatamente sulle punte, senza però correggere la posizione del corpo. Risultato? Fanno “overstriding di avampiede”. Atterrano lontani, ma con la punta.
Questo è devastante. Costringe il polpaccio e il tendine d’Achille ad assorbire tutto il peso del corpo in estensione, lavorando come ammortizzatori sovraccarichi. Se non hai la forza specifica di uno sprinter o non sei abituato gradualmente (mesi, non settimane), l’infiammazione è garantita: fascite plantare, tendinopatia achillea, contratture ai gemelli.
La soluzione: non pensare ai piedi, pensa alla cadenza e al baricentro
Vuoi correre meglio e ridurre l’impatto? Smetti di guardare cosa fanno i tuoi piedi. Guarda cosa fa il resto del corpo.
La correzione avviene a monte:
- Aumenta la cadenza: Se fai passi lunghi e lenti, sei costretto all’overstriding. Se aumenti la frequenza dei passi (cerca di stare sopra i 170 passi al minuto, o comunque aumentala del 5-10% rispetto al tuo solito), sarai costretto ad accorciare la falcata.
- Atterra sotto di te: Visualizza di dover appoggiare il piede esattamente sotto il tuo bacino, non davanti.
Se aumenti la cadenza e atterri sotto il baricentro, il tuo piede smetterà naturalmente di “piantarsi” di tallone in modo violento. Probabilmente atterrerai di mesopiede (piatto) o con un tallone molto morbido e rullato. E va benissimo così.
L’obiettivo non è l’estetica del piede, è l’efficienza della corsa. E l’efficienza non si ottiene imitando una gazzella, ma rispettando la tua biomeccanica.
Ancora a 80 anni corro, imparato bene nell’adolescenza. Curiosamente vedendo le persone caminare o correre lateralmente ho pensato che un “asse” passa attraverso le due anche e che abbiamo “due ruote” lateralmente unite per l’asse ” immaginario” , quando si cammina o corre alternativamente un piede percorre la parte inferiore del “arco immaginario” di ogni ruota simile a quando si pedala nella bicicletta che si fa lo sforzo soltanto se il piede si trova giù, per questo è importante nel correre appoggiare primo il tallone, e alla fine il avampiede. La Natura già aveva “inventato” la ruota l’uomo la ha scoperto soltanto. Saluti a tutti.