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La tempo run è una corsa a ritmo medio-veloce, uno sforzo sostenibile per 20-60 minuti, che migliora la resistenza e la velocità.
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Questo allenamento aiuta a superare la soglia anaerobica, aumentando la capacità di mantenere ritmi sostenuti e sviluppando la forza mentale.
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Si esegue generalmente una volta a settimana, preceduto da una fase di riscaldamento e una di defaticamento, incrementando gradualmente durata e intensità per evitare infortuni.
Le tempo run sono una delle sessioni più efficaci nei programmi di allenamento per la corsa, qualsiasi distanza tu stia preparando. Ma cosa si intende esattamente per tempo run? E perché sono così utili per chi corre, a prescindere dal livello o dal ritmo? Scopriamolo insieme.
Cos’è una Tempo Run?
La tempo run, anche chiamata threshold run o allenamento in soglia, è una corsa a ritmo medio-veloce. Si tratta di mantenere un’andatura sostenuta per un periodo prolungato, di solito dai 20 ai 60 minuti. La differenza principale rispetto agli allenamenti di velocità è la continuità: nelle ripetute, infatti, si alternano sforzi intensi e recuperi, mentre nella tempo run il ritmo è costante per tutta la durata dell’esercizio.
In altre parole, la tempo run non è uno sprint, ma nemmeno una corsa leggera. Si trova a metà strada tra i due estremi: un ritmo impegnativo ma sostenibile.
Qual è il ritmo giusto?
Immagina una scala da 1 a 10, dove 1 è una passeggiata lenta e 10 è il massimo sforzo sostenibile: una tempo run dovrebbe collocarsi tra 6 e 8. Per intenderci, dovrebbe essere un ritmo che che tu sia in grado di sostenere per circa un’ora senza collassare.
In pratica, potrebbe corrispondere a una velocità leggermente più lenta rispetto a quella di una gara di 10 km, oppure circa 15-20 secondi al chilometro più lento rispetto al tuo ritmo su quella distanza.
Se usi un cardiofrequenzimetro, punta a correre all’80-85% della tua frequenza cardiaca massima. Oppure affidati alle sensazioni: una tempo run dovrebbe sembrare impegnativa ma fattibile, senza mai trasformarsi in uno sprint.
Perché serve misurarsi sulle Tempo Run?
Le tempo run offrono numerosi benefici:
- Allenano il corpo a correre più velocemente più a lungo
Questo tipo di allenamento migliora la tua soglia anaerobica, cioè il punto in cui il corpo inizia ad accumulare lattato nel sangue più velocemente di quanto riesca a smaltirlo. Alzare questa soglia significa correre a ritmi più sostenuti senza sentirsi stremati.
- Sviluppano la forza mentale
Correre a un ritmo sostenuto ti abitua a uscire dalla tua zona di comfort, un aspetto di fondamentale importanza il giorno della gara. Ti insegna a gestire la fatica e a spingerti un po’ oltre i tuoi limiti.
- Simulano il ritmo gara
Se vuoi migliorare le tue prestazioni, è importante abituarti a correre a ritmi più vicini a quelli che terrai durante una competizione.
Come inserire le Tempo Run nel tuo piano di allenamento
Se hai iniziato a correre da poco puoi iniziare con una tempo run breve (20 minuti), aumentandone gradualmente la durata. Se ti reputi un runner con esperienza puoi includere una tempo run a settimana, oltre a una sessione di velocità, una corsa lunga ed eventuali altre corse a ritmo lento. Per i più esperti è possibile includere due tempo run settimanali, ma sempre ascoltando il proprio corpo: l’obiettivo è migliorare, non finirsi.
Non dimenticare mai di fare un buon riscaldamento prima e dedicare a fine allenamento una fase di defaticamento. Questi passaggi sono fondamentali per prevenire infortuni e ridurre l’indolenzimento muscolare.