Il test di Conconi è un test incrementale massimale che, analizzando la relazione tra l’aumento della velocità e la risposta della frequenza cardiaca, permette di determinare con buona approssimazione la propria soglia anaerobica, il dato chiave per strutturare gli allenamenti di qualità.
- Il test di Conconi è un metodo “da campo” per stimare la soglia anaerobica, ovvero il punto in cui il corpo inizia ad accumulare acido lattico più velocemente di quanto riesca a smaltirlo.
- Si basa sull’osservazione che, in un test a velocità crescente, la relazione tra velocità e frequenza cardiaca è lineare solo fino a un certo punto (la soglia), dopo il quale la curva della frequenza cardiaca “flette”.
- Si esegue aumentando la velocità in modo progressivo e controllato a intervalli fissi (es. ogni 200 metri in pista o ogni minuto su tapis roulant) fino al massimo sforzo.
- Per interpretare i risultati è necessario inserire i dati di velocità e frequenza cardiaca su un grafico per identificare il “punto di deflessione”.
- Attenzione: È un test massimale, da eseguire solo da atleti ben allenati e in perfetta condizione di salute.
Vuoi sapere qual è il tuo vero “fuorigiri”? Scoprilo con il test di Conconi
Ne abbiamo già parlato: per allenarsi in modo scientifico, uno dei dati più importanti da conoscere è la propria soglia anaerobica. È il tuo “fuorigiri”, quel confine sottile che separa lo sforzo intenso ma sostenibile dalla zona rossa in cui la fatica prende il sopravvento. Conoscere la velocità e la frequenza cardiaca corrispondenti a questa soglia è la chiave per impostare tutti i tuoi allenamenti di qualità con la precisione di un chirurgo.
Le domande, a questo punto, sono: come trovo questo valore? Devo per forza andare in un centro di medicina sportiva o da un coach? La risposta è “non necessariamente”.
Esiste un test “da campo”, ideato negli anni ’80 dal professor Francesco Conconi, che, se eseguito correttamente, può darti una stima incredibilmente utile. Non è un allenamento, è un esperimento. Un’analisi che puoi fare con un cardiofrequenzimetro, una pista di atletica e tanta determinazione.
È doveroso, parlando del professor Conconi, menzionare che la sua figura è stata ed è tuttora oggetto di un acceso dibattito. Se da un lato i suoi contributi alla fisiologia dello sport sono innegabili – e questo test ne è la prova – dall’altro il suo nome è legato a vicende giudiziarie relative a reati legati al doping negli anni ’90. È importante quindi scindere la validità di un metodo scientifico come il test, ampiamente utilizzato e studiato, dalle vicende di cronaca.
La soglia anaerobica: cos’è e perché è il dato più importante per un runner
Senza addentrarci troppo nella fisiologia, che abbiamo approfondito nella nostra guida ai dati per migliorare, ti basti ricordare questo: la soglia anaerobica è l’intensità massima alla quale il tuo corpo riesce a mantenere un equilibrio tra l’acido lattico prodotto e quello smaltito. È il ritmo più veloce che puoi realisticamente sperare di tenere per una gara di circa un’ora.
Superato quel punto, l’accumulo di lattato diventa esponenziale, i muscoli iniziano a “bruciare” e la performance crolla. Conoscere la tua soglia ti permette di allenarti in modo mirato per spingerla più in alto, diventando così un runner più veloce e resistente.
Come eseguire il test di Conconi in 5 passi (in pista o su tapis roulant)
DISCLAIMER FONDAMENTALE: Questo è un test massimale. Ti porterà al limite delle tue capacità fisiche. Affrontalo solo se sei un runner esperto, in ottima salute, senza alcun problema cardiovascolare e ben riposato. L’ideale sarebbe eseguirlo con un compagno che ti assista.
L’obiettivo è semplice: aumentare la velocità in modo incrementale e costante, registrando la frequenza cardiaca a ogni step, fino a raggiungere l’esaurimento.
Passo 1: La preparazione
- Location: Una pista di atletica da 400 metri è perfetta. In alternativa, un tapis roulant di ottima qualità.
- Attrezzatura: Un orologio GPS e una fascia cardio (essenziale per la precisione dei dati). Se sei in pista, ti servirà un compagno con un cronometro per darti i tempi.
Passo 2: Il riscaldamento
Fai almeno 15-20 minuti di corsa molto lenta, seguiti da stretching dinamico e qualche allungo. Devi essere completamente caldo.
Passo 3: L’inizio del test
Imposta il tuo orologio per registrare un’attività. L’obiettivo è registrare i dati di velocità e frequenza cardiaca a intervalli regolari.
Passo 4: La progressione (il cuore del test)
- Opzione Pista (consigliata):
- Inizia a correre a un ritmo molto blando (es. 60 secondi ogni 200m, che corrispondono a 5:00 min/km).
- Ogni 200 metri, devi aumentare il ritmo, impiegando 1 o 2 secondi in meno per percorrere la stessa distanza. Esempio: 200m in 60″, poi 200m in 58″, poi 56″, 54″ e così via. Il tuo assistente ti urlerà i passaggi ai 100m per aiutarti a mantenere il ritmo.
- Continua questa progressione senza pause fino a quando non sei più in grado di mantenere l’incremento di velocità richiesto.
- Opzione Tapis Roulant:
- Inizia a una velocità di circa 8-9 km/h.
- Ogni 1 o 2 minuti (o ogni 200/400 metri, a seconda di come è più comodo), aumenta la velocità di 0.5 km/h.
- Continua ad aumentare la velocità a intervalli regolari fino a quando non riesci più a correre.
Passo 5: Il defaticamento
Non fermarti di colpo. Appena termini il test, cammina per 5 minuti e poi fai 10-15 minuti di corsa lentissima per smaltire la fatica.
Come leggere i risultati: la guida per trovare il punto di “deflessione”
Ora hai i dati. Scarica l’attività sul tuo computer e crea un semplice grafico con il passo o la velocità sull’asse X (orizzontale) e la frequenza cardiaca sull’asse Y (verticale).
Noterai qualcosa di molto interessante. Per tutta la prima parte del test, la relazione tra i due dati è lineare: all’aumentare della velocità, la frequenza cardiaca sale in modo proporzionale. I punti sul grafico formeranno quasi una linea retta.
A un certo punto, però, questa linearità si rompe. La velocità continua ad aumentare, ma la frequenza cardiaca non riesce più a seguirla allo stesso modo e la sua curva si appiattisce. Quel punto esatto in cui la retta “flette” e diventa una curva è il tuo punto di deflessione: quella è la tua Soglia Anaerobica. La velocità e la frequenza cardiaca corrispondenti a quel punto sono i tuoi valori di soglia.
Cosa fare con questo dato: come usare la soglia per impostare i tuoi allenamenti
Conoscere la tua frequenza cardiaca di soglia (chiamiamola FCsoglia) è un’informazione utilissima. Ti permette di ricalibrare le tue zone di allenamento cardiaco in modo molto più preciso rispetto a qualsiasi formula teorica.
- Zona 4 (Soglia): Sarà una fascia ristretta di battiti intorno alla tua FCsoglia. È qui che farai i tuoi allenamenti di Tempo Run e le ripetute lunghe.
- Zona 3 (Ritmo Medio): Sarà la zona immediatamente inferiore alla tua FCsoglia.
- Zona 5 (VO₂ max): Sarà la zona al di sopra della tua FCsoglia, quella degli sforzi massimali.
Il test di Conconi è un’immersione profonda nella tua fisiologia. È un modo per smettere di allenarti “a caso” e iniziare a usare i dati per costruire la versione più forte e veloce di te stesso. Non è facile, ma le scoperte più importanti richiedono sempre un po’ di fatica.