- Consumare la maggior parte delle calorie tra colazione e pranzo aiuta a sentirsi più energici durante tutto il giorno.
- Cenare troppo tardi può interferire con il sonno e ostacolare la digestione.
- Una cena leggera e bilanciata riduce il rischio di squilibri metabolici e l’accumulo di grasso.
Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero. Così recita un noto detto popolare. Se un tempo il pranzo era realmente considerato il pasto principale della giornata in molte culture, oggi le abitudini stanno cambiando. I ritmi di lavoro frenetici, le pause pranzo sacrificate e ridotte a stuzzicare qualcosa davanti al pc e gli impegni quotidiani spingono sempre più persone a consumare pasti veloci o addirittura a saltare il pranzo, per poi compensare con una cena ricca e abbondante.
Tuttavia, questa tendenza potrebbe non essere l’ideale per la salute: concentrare la maggior parte delle calorie nelle ore serali può rendere più difficile la digestione, alterare il metabolismo e disturbare il sonno. Per questo sarebbe meglio bilanciare l’apporto calorico durante la giornata, privilegiando una colazione e un pranzo più sostanziosi, optando per una cena più leggera e facilmente digeribile.
Anche le dimensioni (e il momento in cui si mangia) contano
Per molto tempo l’attenzione è stata rivolta più a cosa mangiamo tralasciando il quando lo facciamo. Tuttavia anche l’orario dei pasti può influire su diversi aspetti del nostro benessere. Le persone che assumono una maggiore quantità di calorie nelle ore serali sembrano essere più a rischio di problematiche legate all’accumulo di peso e infiammazione cronica per esempio. Questo potrebbe dipendere dal nostro orologio biologico interno, che regola il metabolismo e il funzionamento delle cellule.
Al mattino, il corpo è predisposto a metabolizzare meglio i nutrienti e distribuirli alle cellule, fornendo l’energia necessaria per affrontare la giornata. Con il passare delle ore, però, gli organi responsabili del metabolismo, come il fegato e il pancreas, diventano meno efficienti.
Questo effetto è particolarmente evidente nei livelli di glicemia: se si consumano due pasti identici, uno al mattino e uno alla sera, il picco glicemico dopo il pasto serale sarà più alto e durerà più a lungo. Se la glicemia rimane frequentemente elevata a causa di pasti abbondanti la sera, i rischi per la salute possono aumentare.
Inoltre, nelle ore serali aumenta la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Questo processo inibisce la secrezione di insulina, rendendo più difficile il controllo della glicemia e favorendo l’accumulo di grasso durante la notte.
Alcuni studi hanno evidenziato che le persone che consumano la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata tendono a controllare meglio la fame e ad avere livelli migliori di insulina, glicemia e colesterolo.
Più sano, più in forma
Non è necessario che la cena sia sempre il pasto più leggero, ma è importante evitare che sia il più abbondante della giornata. Distribuire meglio l’apporto calorico aiuta a mantenere un metabolismo equilibrato e a sentirsi più energici durante il giorno. Dare maggiore importanza alla colazione e al pranzo può favorire una digestione migliore e contribuire al controllo del peso. Anche l’orario della cena gioca un ruolo fondamentale: mangiare troppo tardi può interferire con il sonno e alterare i livelli di glicemia. Per stare meglio e sentirsi più in forma, l’ideale è optare per una cena leggera e bilanciata, evitando pasti troppo ricchi poco prima di andare a dormire.