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Privilegia corse lente per migliorare senza accumulare stress e sovraccaricarti.
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Limita gli allenamenti più duri e intesi per non rischiare di esagerare o infortunarti durante la preparazione.
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Segui un approccio che privilegi il progresso graduale per migliorare le tue prestazioni in maratona.
Per correre più velocemente non serve sempre e solo aumentare la complessità degli allenamenti. È un errore comune in cui magari sei caduto anche tu. Esagerare con le sessioni di velocità non è la strada migliore per diventare più veloce. Concentrati invece a correre di più ma a un ritmo più tranquillo.
Lo dice anche un nuovo studio, il primo a esaminare le strategie di allenamento per la maratona in relazione ai tempi di arrivo su un’ampia scala di runner amatoriali. Questo studio ha analizzato le abitudini di allenamento dei corridori nelle 16 settimane che precedono la gara.
Classificazione delle zone di allenamento
Lo studio ha suddiviso le intensità dell’allenamento in tre zone: facile, moderato e difficile (per semplificare la terminologia ed evitare confusione con altre classificazioni).
- Con facile si intendono le corse a ritmo rilassato, a un passo tranquillo, adatto a una conversazione.
- Con moderato si individuano le corse più impegnative, con un’intensità che puoi sostenere dai 45 ai 60 minuti.
- Con difficile infine si fa riferimento agli allenamenti ad alta intensità come interval training e ripetute.
Ad ogni zona una strategia
Lo studio analizza il tempo trascorso in ciascuna zona e classifica i corridori in base a quattro strategie di allenamento principali:
1. Piramidale: un allenamento per lo più facile, con qualche accenno alle intensità moderate e difficili.
2. Polarizzato: l’allenamento passa da intensità facili a difficili, con poco spazio per il lavoro moderato.
3. Soglia: il focus principale è sull’allenamento moderato.
4. Alta Intensità (HIT – High-Intensity-Training): la maggior parte del tempo è dedicata ad allenamenti ad elevata intensità.
Il metodo migliore? La strategia piramidale
La strategia piramidale è risultata vincente, soprattutto tra i runner più veloci. In pratica, significa che la maggior parte delle tue corse dovrebbe essere a ritmo facile, intervallata da qualche sessione moderata e in minima parte da qualche corsa più intensa. Questo approccio ti permette di accumulare chilometri senza stressare troppo il corpo, tenendoti lontano dagli infortuni.
Più chilometri lenti, meno stress
È la stessa linea adottata anche dai runner più veloci, che corrono molti più chilometri lenti senza aumentare le sessioni più dure e intense. Non è questione di aggiungere sessioni di ripetute, ma di mettere più chilometri a ritmo tranquillo nelle gambe.
Perché le corse lente sono così importanti
Concentrarsi sulle corse lente potrebbe sembrarti fin troppo semplice per riuscire a fare la differenza. Invece è proprio grazie a loro che:
- rafforzi il tuo sistema aerobico, migliorando la resistenza;
- preveni infortuni e uno stato di affaticamento eccessivo;
- riesci ad allenarti con costanza, settimana dopo settimana.
Anche gli allenamenti moderati e intensi sono altrettanto importanti, a patto che vengano programmati con cautela: troppo stress e poco recupero possono compromettere i tuoi piani e i tuoi progressi.
Focus sulla semplicità
Durante la preparazione per la tua prossima maratona non complicarti la vita e tirarti il collo con troppi allenamenti ad alta intensità. Punta invece a fare più chilometri lenti, ideali per migliorare senza portarti all’esaurimento. Se funziona per i campioni, perché non dovrebbe fuzionare anche per tutti noi? ;)