Il 5×1000 è un benchmark molto onesto se lo fai sempre allo stesso modo.
- Il 5×1000 è un allenamento classico per avere un riferimento pratico sulla tua velocità aerobica ‘alta’ e sulla capacità di ripeterla.
- Il protocollo prevede 5 ripetute da 1 km con recupero da fermo o jogging leggero (solitamente 2-3 minuti).
- La regola d’oro è la costanza: non devi “sparare” il primo e morire sull’ultimo.
- La media dei tempi ti dà una indicazione sul tuo ritmo gara sui 10k (aggiungendo un margine) o sui 5k.
- È ideale ripeterlo una volta al mese per monitorare i progressi reali.
Vuoi sapere quanto vali sui 10k (circa)? Chiedilo ai 1000 metri
C’è un momento, in ogni preparazione, in cui i dubbi ti assalgono. “Sarò migliorato?”, “A che ritmo posso partire in gara?”, “Il mio Garmin mi sta mentendo?”.
Potresti iscriverti a una gara ogni domenica per scoprirlo, ma sarebbe costoso e stressante. Oppure puoi andare in pista (o su un bel rettilineo pianeggiante misurato) e affrontare la prova dei 5×1000.
Non è solo un allenamento di qualità. È un benchmark, un punto di riferimento fisso.
A differenza degli allenamenti variati o dei lunghi, qui non ci si nasconde. I 1000 metri sono una distanza onesta: abbastanza lunghi da portarti a un’intensità alta (tra soglia e VO₂max, a seconda del livello), abbastanza corti da poterla ripetere.
Se vuoi una risposta sulla tua forma attuale, questa è la domanda giusta da fare alle tue gambe.
Il protocollo classico: 5 x 1000m (Recupero 2-3′)
Esistono infinite varianti delle ripetute sui mille, ma per usarle come test dobbiamo standardizzare il protocollo. Se cambi le regole ogni volta, i dati non sono confrontabili.
Ecco come si fa il test classico:
- Riscaldamento (Fondamentale): Almeno 15-20 minuti di corsa lenta con qualche allungo e mobilità. Devi essere caldo, come se fossi sulla linea di partenza.
- Il Lavoro: 5 ripetute da 1000 metri.
- Il Recupero: Qui sta il trucco. Per questo test specifico, recupera tra i 2 minuti e i 3 minuti (a seconda del tuo livello, ma sempre nello stesso modo) da fermo o camminando/jogging molto blando. Il recupero deve essere sufficiente a farti ripartire forte, ma non totale.
Se ti stai preparando per distanze più lunghe, potresti conoscere gli Yasso 800s, che sono predittivi per la maratona. Il 5×1000, invece, è utile – ma non assoluto – per capire la tua velocità di base e la tua potenza aerobica, guardando soprattutto ai 5k e ai 10k.
L’esecuzione: la regola della costanza (l’ultimo forte come il primo)
L’errore numero uno che invalida questo test? L’entusiasmo.
Partire “a cannone” sul primo mille (magari 10-15 secondi più veloce del target) per poi crollare inesorabilmente sul quarto e quinto, non è un test. È un suicidio lattacido.
Perché il test sia valido, la deviazione standard tra le ripetute deve essere minima.
Se il tuo obiettivo è correre i mille a 4:00, non serve a nulla farne uno a 3:45 e uno a 4:15.
Devi correre preciso come un orologio svizzero. L’obiettivo è finire la quinta ripetuta allo stesso ritmo della prima (o, se ne hai ancora, leggermente più forte), arrivando però quasi al limite delle tue energie. È un esercizio di gestione dello sforzo mentale tanto quanto fisico.
Come leggere i dati: proiettare il ritmo gara dai tuoi tempi
Hai finito, hai sudato, hai recuperato. Ora prendi carta e penna (o guarda l’app).
Calcola la media dei tempi delle 5 prove.
Esempio: 4:02, 4:00, 3:58, 4:01, 3:59 -> Media: 4:00/km.
Cosa significa questo numero?
- Proiezione 5k: Con un recupero di 2 minuti, la media del 5×1000 è un po’ più bassa del tuo ritmo gara su una 5 chilometri.
- Proiezione 10k: Per la 10 chilometri, invece, devi essere prudente. In gara non hai 2 minuti di riposo ogni chilometro. Generalmente, sui 10k di solito serve un margine: spesso +8-15″/km, ma dipende da recupero e tenuta.
- Esempio: Se hai girato a 4:00 di media, puoi puntare a un ritmo gara sui 10k di circa 4:10 al km.
Se riesci a tenere la media del test per tutta una 10k senza pause, significa che nel test non hai dato tutto o che hai un recupero mostruoso (buon per te!).
Usalo una volta al mese per tracciare i progressi
Il bello del 5×1000 è che è ripetibile.
Non farlo ogni settimana (è inutile), ma inserirlo una volta ogni 4 settimane nel tuo piano di allenamento ti darà una mappa precisa della tua evoluzione.
Se a parità di sforzo e recupero la media scende, la tua forma sale. Matematico.
E se la media non scende? Magari quel giorno eri stanco, o magari è il momento di cambiare qualcosa nel resto degli allenamenti. In ogni caso, il 5×1000 te lo dirà, senza filtri.