La sostanza più usata al mondo per migliorare le performance funziona davvero, ma ha un “costo” nascosto sul recupero se sbagli i tempi: ecco come gestirla.
- Cosa fa: Maschera la fatica bloccando l’adenosina, non “dà” energia.
- La dose: 3-6 mg/kg sono lo standard scientifico, ma spesso ne basta meno.
- Il timing: Picco a 45-60 minuti, ma resta in circolo per ore.
- Il pericolo: Dormire non significa riposare. La caffeina peggiora la qualità del sonno profondo.
- La regola d’oro: Stop alla caffeina almeno 8-10 ore prima di dormire.
Se c’è un integratore che unisce l’amatore della domenica e il campione olimpico, è la caffeina. È legale, accessibile e, soprattutto, funziona.
Ma c’è un problema. Spesso la usiamo “a caso”: per svegliarci, per sopravvivere alla riunione delle 14:00, per darci la carica prima della corsa serale.
Il risultato? Magari l’allenamento va bene, ma la notte ci giriamo nel letto, o peggio, dormiamo ma ci svegliamo stanchi.
La caffeina è uno strumento utile, e come tutti gli strumenti efficaci, bisogna saperla maneggiare. Ovviamente non facciamo moralismi (ci piace il caffè tanto quanto a te, ne abbiamo parlato spesso), ma è utile mettere in fila tutte le informazioni per aiutarti a capire.
Cosa fa davvero la caffeina (e cosa NON fa)
Chiariamo un equivoco: la caffeina non ti dà energia. Non contiene calorie utilizzabili come carburante (a meno che tu non ci metta tre bustine di zucchero).
La caffeina agisce sul sistema nervoso centrale come un “ingannatore”. Si lega ai recettori dell’adenosina (la molecola che dice al cervello “sei stanco, riposa”) bloccandoli. In pratica, toglie il freno a mano della stanchezza e aumenta il rilascio di neurotrasmettitori come dopamina e adrenalina.
Il risultato è una riduzione della percezione dello sforzo (RPE). A parità di velocità, senti meno fatica.
Una recente meta-analisi pubblicata su PubMed conferma che l’assunzione di caffeina migliora significativamente la performance di resistenza e il tempo all’esaurimento. Corri più a lungo o più forte, semplicemente perché il tuo cervello “sente” meno il dolore della fatica.
Dose: quanta ne serve per avere effetto (senza esagerare)
“Più ne prendo, più vado forte”. Falso. Esiste una curva a U rovesciata: oltre una certa soglia, i benefici spariscono e arrivano tremori, tachicardia e ansia.
La letteratura scientifica indica una dose efficace tra i 3 e i 6 mg per kg di peso corporeo.
Per un runner di 70 kg, significa tra i 210 e i 420 mg.
Tuttavia, per molti amatori non abituati, anche dosi inferiori (1-3 mg/kg) offrono benefici tangibili senza effetti collaterali pesanti.
Iniziare con il minimo indispensabile è sempre la strategia migliore.
Tabella rapida – Caffeina nelle bevande comuni
I valori sono approssimativi e variano in base alla miscela e alla preparazione.
- Espresso (bar): 60-80 mg
- Moka (tazzina casalinga): 80-120 mg (spesso più concentrata dell’espresso!)
- Caffè Americano/Filtro (tazza grande): 100-150 mg
- Tè (tazza): 30-50 mg
- Energy Drink (lattina standard): 80-160 mg
- Gel energetici con caffeina: 25-100 mg (ma leggi sempre l’etichetta)
Timing: quando prenderla e quando smettere per proteggere il sonno
E qui casca l’asino (e il runner).
La caffeina raggiunge il picco nel sangue dopo circa 45-60 minuti. Quindi prenderla mentre ti allacci le scarpe ha senso.
Il problema è l’emivita, cioè il tempo che il corpo impiega a smaltirne la metà. L’emivita media è di 5-6 ore, ma può arrivare a 9-10 ore in soggetti lenti a metabolizzare.
Se prendi un doppio caffè alle 18:00 per allenarti, a mezzanotte hai ancora in circolo la caffeina di una tazzina intera.
Anche se sei uno di quelli che dice “io dormo lo stesso”, la scienza ti smentisce: studi epidemiologici e trial controllati dimostrano che la caffeina serale riduce la durata del sonno totale e sopprime il sonno profondo, quello rigenerante.
Ti svegli, ma non hai recuperato. E il recupero è parte dell’allenamento.
Tre scenari pratici (mattina / pausa pranzo / dopo lavoro)
Come comportarsi nella vita reale?
- Allenamento Mattina Presto (06:00 – 09:00):
- Semaforo Verde. Il caffè pre-corsa è ottimo. Ti aiuta a svegliarti, attiva l’intestino e migliora la performance. Hai tutto il giorno per smaltirla.
- Allenamento Pausa Pranzo (12:00 – 14:00):
- Semaforo Giallo/Verde. Un caffè verso le 11:30-12:00 va bene. Attenzione però a non esagerare col caffè post-pranzo se soffri d’insonnia.
- Allenamento Tardo Pomeriggio/Sera (dopo le 17:30):
- Semaforo Rosso. Evita la caffeina. Se sei stanco mentalmente dal lavoro, usa altre strategie: musica ritmata, idratazione (spesso siamo solo disidratati), uno snack leggero con carboidrati o, se hai tempo prima, un Power Nap strategico (ma senza caffè se è troppo tardi). La priorità qui è dormire bene la notte dopo.
Se sei sensibile – 3 segnali che la caffeina ti sta fregando
Non siamo tutti uguali geneticamente nel metabolizzare la caffeina. Stai attento se:
- “Tired but Wired”: Sei stanco morto ma il cervello non si spegne quando vai a letto.
- Battito a riposo alto: Se la mattina successiva il tuo battito è 5-10 battiti sopra la media, potresti non aver recuperato (o essere sovrastimolato).
- Ansia pre-gara eccessiva: Se prima di un allenamento importante hai tremori o nausea, la caffeina sta peggiorando lo stress invece di aiutarti.
Quando evitarla o parlarne col medico
La caffeina è sicura per la maggior parte delle persone, ma ci sono casi in cui va limitata drasticamente o evitata:
- Reflusso gastroesofageo: Il caffè rilassa la valvola dello stomaco e aumenta l’acidità. Correre con il reflusso è un inferno.
- Ipertensione non controllata: La caffeina alza temporaneamente la pressione.
- Disturbi d’ansia: Se soffri di ansia o attacchi di panico, la caffeina è benzina sul fuoco.
- Insonnia cronica: Se dormi male, togliere la caffeina dopo le 12:00 è il primo test da fare, prima di qualsiasi melatonina o integratore, magari provando tecniche di rilassamento come l’NSDR.
Usala come un turbo: schiaccia il bottone quando serve davvero, non tenerlo premuto tutto il giorno.