Il Carboloading non è l’abbuffata della sera prima, ma una strategia scientifica di più giorni per riempire le riserve di energia senza appesantirti.
- Dimentica l’abbuffata: mangiare troppa pasta la sera prima della gara serve solo a dormire male e a sentirsi pesanti alla partenza.
- Gioca d’anticipo: il vero carico inizia 2 o 3 giorni prima dell’evento, non all’ultimo minuto.
- Cambia carburante: in questa fase devi prediligere cibi “bianchi” e raffinati, riducendo drasticamente le fibre e i grassi.
- Accetta il peso: se la bilancia segna un chilo in più, è un buon segno: significa che hai immagazzinato glicogeno e acqua.
- Idratazione interna: l’acqua legata al glicogeno sarà la tua riserva idrica fondamentale durante i chilometri finali.
- La matematica conta: punta a 7-10g di carboidrati per kg di peso corporeo, distribuendoli in piccoli pasti frequenti.
La pasta party la sera prima non basta. Ecco come si fa il vero carico
La sera prima di una maratona importante può capitarti di vedere runner con gli occhi spiritati davanti a piatti di pasta che sfidano le leggi della fisica per quantità e condimento. Si chiama “Pasta Party”, ed è un bellissimo momento sociale. Ma se pensi che quello sia il carboloading, stiamo sbagliando strada.
Ingozzarsi la sera prima ha un solo effetto certo: impegnare la tua digestione quando il tuo corpo dovrebbe solo pensare a riposare. Il rischio è svegliarsi la mattina della gara con la sensazione di aver ingerito un intero servizio di porcellana anziché energia pura. Il carico dei carboidrati, quello vero, quello che ti salva dal muro del trentesimo chilometro, è una strategia, non un banchetto. È un processo lento, quasi noioso, ma tremendamente efficace.
La scienza del glicogeno: riempire il serbatoio al 100%
Immagina i tuoi muscoli come se fossero una spugna o, se preferisci un’immagine più tecnologica, come la batteria del tuo smartphone. Durante la preparazione hai consumato e ricaricato questa batteria mille volte. Ora, per il grande giorno, ti serve che l’indicatore segni il 100%, non il 98% e nemmeno il 99%.
Il glicogeno muscolare è la forma in cui il tuo corpo stocca i carboidrati per usarli quando la richiesta energetica si fa intensa. Se parti con il serbatoio pieno, hai autonomia per circa 90-120 minuti di sforzo intenso (o molto di più a ritmi blandi). Se parti col serbatoio a tre quarti, quel momento in cui le gambe diventano di legno e la testa inizia a suggerirti hobby alternativi come il giardinaggio arriverà molto prima. L’obiettivo del carboloading è saturare queste riserve. Non “mangiare tanto”, ma “stoccare tutto”.
Quando iniziare: la regola dei 2-3 giorni prima
La matematica qui ci aiuta. Non puoi riempire un serbatoio in cinque minuti senza far fuoriuscire benzina ovunque. Il protocollo scientifico suggerisce di iniziare ad aumentare le dosi di carboidrati dai 2 ai 3 giorni prima della gara.
Mentre il tuo allenamento diminuisce (sei in fase di scarico, o tapering, ricordi?), la tua forchetta deve lavorare di più. Non devi necessariamente mangiare il doppio, ma devi cambiare le proporzioni. L’obiettivo è arrivare a ingerire tra i 7 e i 10 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo del tuo peso corporeo. Se pesi 70 kg, stiamo parlando di una quantità importante di carboidrati. Farlo tutto in una sera è impossibile. Farlo in tre giorni è strategia.
Cosa mangiare (e cosa evitare): sì al “bianco”, no all’integrale (per ora)
Qui crolla un mito del salutismo quotidiano. Di solito ti diciamo di mangiare integrale, di cercare le fibre, di variare. Dimentica tutto per 72 ore. In questa fase, le fibre sono un ostacolo: riempiono lo stomaco dandoti sazietà precoce (impedendoti di mangiare abbastanza carboidrati) e, dettaglio non trascurabile, possono causare spiacevoli sorprese intestinali durante la corsa. Nessuno vuole cercare un bagno chimico al chilometro 15.
Quindi, cosa mangiare?
- Sì: riso bianco, pasta non integrale, pane bianco, patate (senza buccia), banane, miele, confettura, fette biscottate.
- No (o molto poco): cereali integrali, legumi, verdure fibrose, cibi grassi o eccessivamente proteici che rallentano la digestione.
Pensa a cibi semplici, quasi da “ospedale”, ma in quantità generose. È il trionfo del riso in bianco con un filo d’olio.
La sensazione di gonfiore? È acqua, ed è tua amica
Arriverai al sabato pomeriggio sentendoti gonfio. Ti guarderai allo specchio e penserai di aver rovinato mesi di preparazione perché ti vedi appannato. Non andare nel panico. È esattamente quello che deve succedere.
La biochimica è chiara: ogni grammo di glicogeno immagazzinato nei muscoli lega a sé circa 3 grammi di acqua.
Se aumenti di mezzo chilo o un chilo, non è grasso. È acqua ed energia. Quell’acqua è preziosissima: verrà rilasciata nel tuo sistema man mano che consumerai il glicogeno durante la gara, aiutandoti a mantenere l’idratazione dall’interno. Essere “asciutti” alla partenza di una maratona spesso significa essere disidratati o scarichi. Sentirsi un po’ un omino Michelin è il segnale che hai fatto i compiti.
Esempio di giornata di carico
Non serve complicarsi la vita con ricette da chef stellato. La semplicità è la chiave per non stressare l’apparato digerente. Ecco come potrebbe apparire una tua giornata tipo a -2 giorni dalla gara:
- Colazione: porridge d’avena (se lo tolleri bene) o pane bianco tostato con miele o marmellata, succo di frutta.
- Spuntino: una banana o delle gallette di riso.
- Pranzo: un bel piatto di riso basmati con poco olio e parmigiano, magari accompagnato da una piccola porzione di petto di pollo (piccola, le proteine saziano troppo ora).
- Merenda: fette biscottate con marmellata o una barretta energetica a base di soli carboidrati.
- Cena: patate lesse o al forno (senza esagerare con i grassi) e del pesce bianco, con pane di accompagnamento.
Il giorno della gara, la tua colazione sarà solo l’ultimo rabbocco di un serbatoio che hai saggiamente riempito con pazienza nei giorni precedenti. E quando gli altri caleranno al trentesimo chilometro, tu avrai ancora benzina pregiata da spendere.