Il Dead Bug sembra un esercizio di relax, ma è il test della verità per il tuo core: se riesci a farlo senza staccare la schiena da terra, hai costruito le fondamenta per correre senza infortuni.
- Il Dead Bug allena la stabilità del core mentre muovi gli arti, simulando la meccanica della corsa.
- A differenza del crunch, protegge la colonna vertebrale e insegna la dissociazione degli arti.
- L’errore fatale è inarcare la zona lombare: la schiena deve restare incollata al pavimento.
- Si esegue muovendo braccio e gamba opposti in modo lento e controllato.
- Se la schiena si stacca, devi fare un passo indietro e semplificare il movimento: la forma conta più della fatica.
Sembra facile (“l’insetto morto”), ma ti farà tremare gli addominali
Il nome non aiuta il marketing. “Dead Bug”, ovvero insetto morto.
L’immagine è esattamente quella: ti sdrai sulla schiena, braccia rivolte al soffitto, gambe piegate a 90 gradi sollevate da terra. Se ti guardi allo specchio, sembri uno scarafaggio che ha avuto una giornata molto, molto sfortunata (oppure il protagonista del libro di Kafka).
Sembra una posizione di riposo, vero? Eppure, se fatto bene, dopo 30 secondi inizierai a tremare come una foglia.
Il Dead Bug è un esercizio di anti-estensione. Significa che il tuo core non deve “accorciarsi” (come nel crunch), ma deve lottare contro la gravità e la leva delle tue gambe per impedire alla schiena di inarcarsi. È una battaglia dura e invisibile, ma è quella che costruisce addominali di granito.
Perché il Dead Bug è meglio del Crunch per chi corre
Quando corriamo, non passiamo il tempo a piegare il busto in avanti come in un crunch. Al contrario: cerchiamo di mantenere il busto eretto e stabile mentre braccia e gambe si muovono freneticamente.
Il Dead Bug allena esattamente questa competenza: la dissociazione.
Insegna al tuo cervello a muovere l’articolazione dell’anca e della spalla senza coinvolgere la colonna vertebrale. Come negli esercizi di anti-rotazione del core: la stabilità è più importante della forza bruta per chi corre.
Se impari a gestire il Dead Bug, impari a correre mantenendo il bacino stabile anche quando sei stanco, evitando che la schiena ceda e inizi a fare male dopo il decimo chilometro.
L’errore numero 1: il tunnel sotto la schiena (e come chiuderlo)
Qui casca l’asino (o l’insetto).
L’obiettivo dell’esercizio è stendere braccio e gamba opposti. Ma il tuo corpo è pigro e cercherà una scorciatoia: per portare la gamba più giù, inarcherà la schiena, staccando la zona lombare dal pavimento.
Se tra la tua schiena e il tappetino passa una mano (o si crea un “tunnel”), l’esercizio è nullo. Anzi, stai allenando i flessori dell’anca (che sono già rigidi) e stressando le vertebre lombari.
La regola d’oro è l’imprinting: immagina di avere un acino d’uva sotto l’ombelico, tra la schiena e il pavimento. Devi schiacciarlo e tenerlo schiacciato per tutto il tempo. Non deve passare nemmeno un foglio di carta. Se senti che la schiena si inarca, fermati subito: hai superato il tuo limite di controllo.
La guida all’esecuzione perfetta in 3 step
Dimentica la velocità. Questo esercizio si gusta lentamente.
- Il Setup (Il Tavolino): Sdraiati supino. Solleva le braccia tese verso il soffitto (perpendicolari al suolo). Solleva le gambe piegate a 90 gradi (come se fossero appoggiate su una sedia invisibile). Ora espira forte e “incolla” la schiena a terra, abbassando le costole. Questa è la tua posizione di partenza blindata.
- L’Estensione: Inspira e, molto lentamente, stendi la gamba destra in avanti (senza toccare terra) e porta il braccio sinistro indietro (oltre la testa).
- Il Ritorno: Espirando, riporta braccio e gamba alla posizione di partenza. Immagina di tirare un elastico immaginario con gli addominali. Ripeti con l’altro lato (gamba sinistra, braccio destro).
Il segreto è il ritmo: 3 secondi per scendere, 1 secondo di pausa in estensione (controllando che la schiena sia piatta), 3 secondi per risalire.
Progressioni: come renderlo più difficile (senza perdere la forma)
Non avere fretta di fare la versione completa. Se senti che la schiena si stacca, il tuo core non è ancora pronto per gestire quella leva. Regredisci per progredire.
- Livello 1 (Solo gambe): Tieni le braccia ferme verso il soffitto e muovi solo una gamba alla volta. Meno coordinazione, focus puro sulla stabilità lombare.
- Livello 2 (Gamba piegata): Invece di stendere completamente la gamba (leva lunga), tocca terra solo col tallone mantenendo il ginocchio piegato (leva corta).
- Livello 3 (Dead Bug Completo): La versione standard descritta sopra.
- Livello 4 (Dead Bug “Press”): Metti una palla medica o un foam roller tra le mani e le ginocchia nella posizione di partenza. Mentre muovi braccio e gamba opposti, con gli altri due arti che restano fermi schiaccia forte la palla. Questo crea una tensione addominale mostruosa.
Ricorda: un Dead Bug “piccolo” ma fatto con la schiena incollata a terra vale molto più di un movimento ampio fatto barando.