Non serve la magia per dimagrire, basta la fisica: se non c’è deficit calorico, nessuna dieta alla moda ti salverà.
- Gennaio è il mese delle promesse, ma l’unica legge che conta è quella della termodinamica, non quella dell’influencer di turno.
- Per perdere peso devi introdurre meno energia di quella che consumi (CICO: Calories In, Calories Out); è un principio inviolabile.
- Le diete di moda (Keto, Paleo, Sirt) funzionano solo se e quando riescono a creare, spesso inconsapevolmente, un deficit calorico.
- Attenzione alla distinzione: le calorie determinano il peso, ma la qualità del cibo determina la tua salute e i tuoi livelli di energia.
- Non esistono cibi che fanno dimagrire né orari magici: il corpo tiene un registro energetico continuo, non resetta tutto a mezzanotte.
- La strategia vincente è la sostenibilità a lungo termine, motivo per cui dovresti affidarti a un nutrizionista vero e non al fai-da-te.
Gennaio è il mese delle illusioni. Ma la fisiologia non si inganna.
Ogni anno, puntuale come il rinnovo dell’abbonamento in palestra che userai tre volte, arriva quel periodo in cui cerchiamo la redenzione. Abbiamo passato le ultime settimane a celebrare la vita a tavola – giustamente – e ora cerchiamo l’assoluzione rapida. Vogliamo il trucco, la scorciatoia, il segreto che i “poteri forti” della nutrizione non vogliono rivelarci.
La realtà, però, è molto più noiosa della narrazione che trovi su certi profili social. Non c’è nessun segreto. Non c’è nessuna magia. C’è solo il tuo corpo, che è una macchina biologica meravigliosa e spietata, governata da leggi fisiche che se ne infischiano delle tendenze di TikTok.
Immagina di voler svuotare una vasca da bagno che ha il rubinetto aperto. Puoi usare un cucchiaino d’argento, un bicchiere di cristallo o pregare in aramaico antico: se l’acqua che entra è più di quella che togli, il livello salirà. Punto.
La legge della termodinamica: deficit calorico o nulla.
Per quanto possa sembrare poco romantico, il dimagrimento risponde al Primo Principio della Termodinamica. L’energia non si crea e non si distrugge, si trasforma. Nel nostro caso, si stocca sui fianchi o si brucia correndo (o anche solo respirando).
La comunità scientifica internazionale, inclusa la prestigiosa International Society of Sports Nutrition nel suo position stand su diete e composizione corporea, è chiarissima. Per perdere massa grassa, è necessario instaurare un bilancio energetico negativo. In gergo tecnico si chiama CICO (Calories In, Calories Out).
Se introduci 2000 calorie e ne consumi 2500, il tuo corpo dovrà attingere alle riserve (il grasso) per coprire quella differenza di 500. Se fai il contrario, accumuli. Non importa se quelle calorie provengono da avocado biologici massaggiati al tramonto o da patatine fritte: se sono in eccesso, ingrassi. Certo, la complessità metabolica esiste, ma il motore immobile di tutto il processo resta il deficit.
Perché le diete di moda funzionano? (magari perché ti fanno mangiare meno?).
A questo punto potresti dirmi: “Ma mio cugino ha fatto la dieta del minestrone / la chetogenica / il digiuno intermittente ed è dimagrito tantissimo”. Ed è vero. Ma non è dimagrito grazie al minestrone o all’assenza di carboidrati in sé.
Queste diete sono spesso degli “inganni” strutturati per portarti al deficit calorico senza che tu debba contare le calorie.
- Digiuno intermittente: salti la colazione? Ottimo, hai appena tolto 300-400 calorie dalla tua giornata. Non è che alle ore 11:00 il tuo metabolismo si trasforma in una fornace; semplicemente mangi in una finestra temporale ridotta, quindi – statisticamente – mangi meno.
- Low Carb / Keto: elimini pasta, pane e pizza. Hai appena rimosso gli alimenti più densi caloricamente e facili da sovradosare della nostra cultura. Ovvio che dimagrisci.
- Detox: bevi solo succhi per tre giorni. Stai praticamente digiunando. Perdi peso (soprattutto acqua e glicogeno), ma appena ricominci a mangiare solido, torni come prima.
Tutte queste strategie sono solo abiti diversi indossati dallo stesso protagonista: il deficit calorico. Funzionano finché lo rispettano. Smettono di funzionare quando, pur seguendo le regole (es. mangiando “keto”), superi il tuo fabbisogno calorico con troppi grassi “sani”.
Le calorie contano per il peso, la qualità conta per la salute (non confondiamo le cose)
Qui serve una precisazione doverosa, per evitare di passare il messaggio che basti mangiare tre merendine al giorno per stare in forma.
Se il tuo obiettivo è spostare l’ago della bilancia verso meno chili, conta quanto mangi.
Se il tuo obiettivo è non sentirti uno straccio, correre forte, avere un sistema immunitario efficiente e vivere a lungo, conta cosa mangi.
Un deficit calorico ottenuto mangiando solo cibo spazzatura ti farà dimagrire? Sì. Ma la tua composizione corporea ne risentirà, perderai muscolo, sarai stanco e affamato. Ricordi quando abbiamo parlato della finestra anabolica e dei miti sull’alimentazione? Ecco, il concetto è simile: non fissarti sui dettagli inutili perdendo di vista la qualità del carburante che metti nel serbatoio.
Smetti di cercare la magia e inizia a cercare la sostenibilità (e un bravo nutrizionista)
La verità è che la dieta “migliore” non è quella che ha il nome più esotico, ma quella che riesci a seguire per mesi, o anni, senza impazzire. La costanza batte l’intensità dieci a zero.
Sottoporsi a regimi punitivi a gennaio per poi esplodere a febbraio non serve a nulla, se non a stressare il tuo metabolismo e la tua psiche.
Se vuoi davvero perdere peso:
- Accetta che ci vorrà tempo.
- Crea un leggero deficit calorico, non una voragine.
- Non eliminare interi gruppi alimentari se non per motivi medici.
- Muoviti di più (correre aiuta, sai?).
E soprattutto, fai un favore a te stesso: lascia perdere i guru di internet. Rivolgiti a un medico o a un biologo nutrizionista. Sono gli unici che possono calcolare il tuo fabbisogno reale e cucirti addosso un piano che non sia una tortura, ma uno stile di vita. Perché mangiare deve rimanere un piacere, anche quando si cerca di rientrare nei jeans preferiti.