Gli esercizi di forza per le gambe di chi corre

Sei esercizi con un manubrio, due sedute da mezz’ora a settimana e un mese di progressione: il lavoro di forza che serve alle gambe quando l’uscita si allunga.

• Perché le gambe cedono nella seconda metà delle uscite lunghe, raccontato con un’immagine da officina.
• Sei esercizi in sequenza, ognuno con posizione di partenza, esecuzione, respiro e punto di controllo.
• Attrezzatura: un manubrio oppure uno zaino carico, più un gradino stabile.
• Il programma di quattro settimane in tabella, con serie, ripetizioni e carico per ogni settimana.
• Come scegliere il peso giusto e quando aumentarlo.
• Dove collocare le due sedute rispetto alle uscite di qualità e al lungo.

Il segnale arriva quasi sempre dopo la prima ora. Il passo si accorcia senza che tu l’abbia deciso, l’appoggio diventa più rumoroso e il ginocchio che fino a quel momento stava fermo comincia a cercare spazio verso l’interno. Il fiato c’è ancora. Alle gambe è finita la forza.

Cosa cede nelle gambe quando la corsa si allunga

Pensa alle sospensioni di un’auto carica fino al tetto. Su strada liscia nessuno se ne accorge, ma alla prima buca vanno a fondo corsa e il colpo arriva dritto alla scocca. A fine lungo succede la stessa cosa: a ogni appoggio il corpo scarica a terra un carico ben superiore al proprio peso, e quadricipiti, glutei e polpacci, ormai stanchi, lo frenano sempre peggio. Quello che i muscoli non assorbono più passa ad altre strutture, come i tendini che lavorano da molla, la bandelletta sul lato della coscia o il ginocchio, che non trova più nessuno a tenerlo in asse. I soliti fastidi tornano lì, sempre nello stesso punto.

Allenare la forza alza la taratura delle sospensioni. Un muscolo più forte copre ogni appoggio con una quota più piccola del suo massimo, quindi arriva al ventesimo chilometro con più margine e va a fondo corsa più tardi. E serve anche a chi corre già moltissimo: tra i mezzofondisti e i fondisti di alto livello, aggiungere un programma di forza alla corsa ha reso lo stesso passo meno costoso in termini di energia.

I sei esercizi

Servono un manubrio, oppure uno zaino riempito di libri o bottiglie d’acqua, e un gradino stabile: le scale di casa vanno benissimo. Un solo manubrio basta: negli esercizi su una gamba si tiene in una mano. Cinque minuti di mobilità e una serie leggera di squat valgono come riscaldamento. L’ordine è importante: si parte dagli esercizi che chiedono più forza e coordinazione e si chiude con il lavoro su piedi e polpacci, quando il resto della gamba ha già dato.

Squat a calice
Parti in piedi, con i piedi poco più larghi delle spalle e le punte leggermente aperte. Il manubrio sta verticale davanti al petto, tenuto con le due mani a coppa sotto la testa superiore, gomiti rivolti verso il basso; con lo zaino, abbraccialo contro lo sterno. Porta le anche indietro e in basso come per sederti su una sedia bassa, con le ginocchia che seguono la direzione delle punte e il busto alto. Scendi finché le cosce arrivano parallele al pavimento, o fin dove i talloni restano a terra, poi risali spingendo il pavimento con tutto il piede. Inspira prima di scendere ed espira mentre superi il tratto più duro della salita. Il punto di controllo è in fondo al movimento: i gomiti sfiorano l’interno delle ginocchia. Se sono le ginocchia a chiudersi verso i gomiti, il carico è troppo.

Affondo inverso
In piedi, piedi alla larghezza delle anche, manubrio nella mano opposta alla gamba che resterà davanti (con lo zaino, portalo sulle spalle). Fai un passo lungo all’indietro, appoggia l’avampiede e scendi in verticale finché il ginocchio dietro arriva a un palmo dal pavimento. Il ginocchio davanti resta sopra la metà del piede, il peso sul tallone della gamba avanti. Risali spingendo con quel tallone e riporta il piede accanto all’altro; completa le ripetizioni su un lato, poi cambia. Inspira scendendo, espira risalendo. Controlla i piedi: viaggiano su due binari separati, larghi quanto le anche. Se in basso ondeggi di lato, il passo è troppo stretto.

Stacco su una gamba
Parti in equilibrio sulla gamba destra, con il ginocchio leggermente piegato e fermo in quella posizione, manubrio nella mano sinistra. Spingi l’anca indietro e inclina il busto in avanti mentre la gamba sinistra sale dietro di te, in linea con la schiena; il manubrio scende lungo la gamba d’appoggio. Fermati quando il busto è quasi parallelo al pavimento o quando senti tirare il retro della coscia, poi risali portando l’anca in avanti e stringendo il gluteo. Inspira scendendo, espira risalendo. Le anche restano parallele al pavimento e la punta del piede sollevato guarda in basso: se ruota verso l’esterno, accorcia la discesa. Se all’inizio l’equilibrio non regge, tieni la punta del piede dietro appoggiata a terra, come un cavalletto. È il più scomodo dei sei e quello che somiglia di più alla corsa, che in fondo è una lunga serie di appoggi su una gamba sola: se una settimana il tempo è poco, è l’ultimo da togliere.

Step-up sul gradino
Mettiti davanti a un gradino stabile alto tra i venti e i quaranta centimetri, uno o due scalini di casa, con il manubrio in una mano lungo il fianco. Appoggia tutto il piede destro sul gradino e sali spingendo con quel tallone fino a distendere gamba e anca; la gamba sinistra accompagna senza spingere da terra. Scendi lentamente, toccando il pavimento prima con la punta del piede sinistro. Tutte le ripetizioni con la destra, poi si cambia. Espira salendo, inspira scendendo. Prima di ogni ripetizione solleva le dita del piede che resta a terra: se senza quella spinta non riesci a salire, il gradino è troppo alto o il carico eccessivo. Il ginocchio sopra il gradino punta verso il secondo dito del piede.

Polpacci con discesa lenta
Sistema gli avampiedi sul bordo di uno scalino, talloni nel vuoto, con una mano appoggiata al muro o al corrimano solo per l’equilibrio. Sali sulle punte con entrambi i piedi, sposta tutto il peso sul destro e scendi su quel piede solo contando quattro secondi, fino a portare il tallone sotto il livello dello scalino. Rimetti giù l’altro piede e risali con due. La salita serve a tornare in posizione, la discesa è l’esercizio. Espira salendo e inspira lentamente per tutta la discesa. Il peso resta sotto l’alluce e il secondo dito: se scivola verso il mignolo e la caviglia si piega verso l’esterno, rallenta ancora o togli il manubrio.

Saltelli sul posto (dalla terza settimana)
Piedi alla larghezza delle anche, ginocchia morbide, braccia rilassate lungo i fianchi. Esegui saltelli piccoli e rapidi sulla parte anteriore del piede, pochi centimetri da terra, come con una corda immaginaria; il tallone sfiora appena il pavimento senza appoggiarsi. Immagina un pavimento che scotta: il contatto dura il meno possibile. Il respiro resta libero e regolare. Il controllo è l’orecchio: l’atterraggio deve essere silenzioso, e quando il rumore cresce o i talloni cominciano a battere la serie è finita, anche se il cronometro dice di no.

Il programma di quattro settimane

Le due sedute della settimana sono identiche: tutti gli esercizi, nell’ordine in cui li hai letti, per circa mezz’ora. Negli esercizi su una gamba le ripetizioni si intendono per lato.

Il carico si sceglie contando le ripetizioni che avanzano, non i chili. Alla fine di ogni serie chiediti quante altre ne faresti con la stessa tecnica pulita: la colonna del carico ti dice quante ripetizioni lasciare in riserva. Le prime due sedute servono a trovare il peso. Se alla decima ripetizione ne avresti fatte altre otto, è troppo leggero; se l’ultima è una lotta, è troppo pesante. Venti ripetizioni leggere allenano la pazienza molto più delle gambe.

La regola per progredire è una sola: quando completi tutte le serie con il margine indicato e la tecnica resta uguale dalla prima all’ultima ripetizione, alla seduta successiva aumenti il carico. Con un solo manubrio fisso si progredisce rallentando la discesa a tre secondi o passando al gradino più alto. Con lo zaino basta aggiungere una bottiglia: un litro d’acqua pesa un chilo. Se invece una serie finisce senza margine, o la tecnica si sporca nelle ultime ripetizioni, il peso resta lo stesso anche la settimana dopo. Ripetere una settimana della tabella non toglie niente al programma.