Smetti di trattare i tuoi piedi come semplici basi d’appoggio e inizia ad allenarli come atleti: un arco plantare forte è l’assicurazione sulla vita della tua corsa.
- I piedi sono complessi (26 ossa!) e vanno allenati, non solo coperti dalle scarpe.
- Il “Piede Corto” (Short Foot) è l’esercizio fondamentale per attivare l’arco senza barare con le dita.
- Il Towel Grab zavorrato trasforma un gioco in palestra vera per la forza.
- Camminare su punte e talloni rinforza caviglie e stabilità.
Immagina di costruire un grattacielo bellissimo, con vetri scintillanti, ascensori velocissimi e un attico con piscina. Poi, però, decidi di costruire le fondamenta sulla sabbia mobile.
Ecco, questo è esattamente quello che facciamo quando passiamo ore in palestra a scolpire quadricipiti e glutei, o a fare plank per il core, ma ignoriamo completamente i nostri piedi.
I piedi sono l’unico punto di contatto tra noi e il mondo quando corriamo. Sono la nostra base. Eppure, li chiudiamo in scarpe super protettive tutto il giorno e ci aspettiamo che facciano il loro lavoro senza mai allenarli.
Il piede è una macchina affascinante e complessa: è composto da ventisei ossa, trentatré articolazioni e otto tendini. Se queste parti non collaborano, l’arco plantare cede, la spinta perde efficacia e gli infortuni risalgono la gamba come un’edera velenosa.
È ora di togliere le scarpe e mandare i piedi in palestra.
Hai addominali forti, ma i tuoi piedi sono “pigri”?
Siamo onesti: i nostri piedi sono diventati pigri. Deleghiamo quasi tutto il lavoro di ammortizzazione e stabilità alle scarpe, commettendo un errore ingenuo. Il risultato è che i muscoli intrinseci del piede – quelli piccoli che stanno tra le ossa – si diseducano e si atrofizzano.
Quando corriamo, specialmente se proviamo a farlo in modo naturale o su superfici diverse, abbiamo bisogno che il piede sia reattivo, non passivo. Un piede forte non serve solo a correre più veloce, ma è la prima linea di difesa contro la pronazione eccessiva e problemi fastidiosi come la fascite.
Se hai addominali scolpiti ma l’arco plantare che collassa al primo passo, hai un problema strutturale.
Il “Core del Piede”: perché l’arco plantare è la tua prima molla
In fisioterapia si parla spesso di “Foot Core”. Esattamente come il core addominale stabilizza la colonna, il core del piede stabilizza l’arco plantare.
L’arco non è una struttura statica, è una molla. Quando atterri, si deve abbassare per assorbire l’impatto (funzione naturale del piede); quando spingi, si deve irrigidire per fare da leva.
Se i muscoli sono deboli, la molla si rompe. Il piede rimane piatto, la caviglia ruota all’interno e il ginocchio ne paga le conseguenze.
Ecco tre esercizi per rimettere a nuovo le tue molle.
Esercizio 1: Il “Piede Corto” (Short Foot) – la tecnica base
Questo è l’esercizio re per l’attivazione dell’arco, ma è anche quello che richiede più concentrazione (inizialmente ti sembrerà di provare a muovere le orecchie).
- Siediti a piedi nudi con le ginocchia a 90 gradi e i piedi piatti a terra.
- L’obiettivo è accorciare il piede portando la testa del primo metatarso (la “cipolla” sotto l’alluce) verso il tallone.
- Attenzione: Non devi arricciare le dita! Le dita devono rimanere stese e rilassate.
- Mentre “accorci” il piede, dovresti vedere l’arco plantare che si alza, creando una cupola.
- Tieni la tensione per 5-10 secondi, poi rilassa. Ripeti 10 volte per piede.
È un movimento piccolo, quasi invisibile, ma sentirai bruciare i muscoli profondi della pianta.
Esercizio 2: Towel Grab zavorrato (palestra per le dita)
Questo lo conosciamo tutti: prendere un asciugamano con le dita dei piedi. Ma esiste anche la versione “pro”.
- Stendi un asciugamano su un pavimento liscio.
- Metti un peso all’estremità opposta (una bottiglia d’acqua piena, un libro pesante, o un manubrio leggero).
- Usa le dita del piede per afferrare l’asciugamano e trascinare il peso verso di te.
- Non usare la gamba per tirare, usa solo la flessione delle dita e dell’arco.
Questo esercizio costruisce una forza di presa che ti aiuterà incredibilmente nella fase di spinta della corsa.
Esercizio 3: Camminata sulle punte e sui talloni (rinforzo caviglie)
Semplice, efficace e fattibile mentre vai dalla cucina al divano. Ricorda come correvi da bambino scalzo su un prato? L’appoggio non partiva dal tallone, ma dall’avampiede. Questo esercizio recupera quella forza naturale.
- Camminata sui talloni: Solleva le punte dei piedi più che puoi e cammina solo sui talloni. Questo rinforza il tibiale anteriore (ottimo per prevenire la periostite) e allunga il polpaccio.
- Camminata sulle punte: Sali sulla punta dei piedi (come una ballerina, ma senza esagerare) e cammina, mantenendo i talloni alti senza farli cedere verso l’esterno. Questo rinforza polpacci e arco plantare.
Fai 2 minuti alternati.
Dedica 5 minuti ai piedi e loro ti porteranno lontano
Non serve una sessione di un’ora. Questi esercizi si possono fare mentre guardi la TV, mentre ti lavi i denti o come riscaldamento prima di uscire.
Avere piedi forti migliora la tua propriocezione e riduce drasticamente il rischio di infortuni classici. Se vuoi approfondire come proteggere questa zona delicata, dai un’occhiata anche ai nostri esercizi per prevenire la fascite plantare.
Tratta bene i tuoi piedi, e loro ti porteranno ovunque (e oltre).