Molti runner pensano solo a spingere contro il terreno, ma la velocità nasce anche dalla capacità di richiamare la gamba velocemente: ecco come rinforzare il motore nascosto della tua falcata.
- Correre con le ginocchia basse limita l’ampiezza della falcata e ti rende meno efficiente.
- La causa spesso non è tecnica, ma una debolezza dei flessori dell’anca (ileopsoas).
- Per correre forte non basta spingere, bisogna saper “tirare” la gamba verso l’alto.
- Rinforzare lo psoas con esercizi specifici (come la marcia con elastico) migliora il “Knee Drive”.
- Ginocchia più alte significano più tempo di volo e maggiore velocità a parità di frequenza.
Vuoi una falcata più ampia? Smetti di spingere e inizia a tirare (su le ginocchia)
Osserva i runner d’élite al rallentatore. Cosa noti subito?
Hanno un’ampiezza di falcata enorme. E se guardi bene, noterai che le loro ginocchia salgono alte, cariche di energia, pronte a scatenare potenza a terra.
Ora guarda un runner amatore stanco al 30° chilometro di una maratona.
Le ginocchia si alzano appena, i piedi sembrano “strisciare” sull’asfalto (il cosiddetto shuffling) e la corsa diventa pesante.
L’errore comune è pensare che per allungare la falcata serva spingere più forte con i polpacci o slanciare la gamba in avanti (causando il pericoloso overstriding).
La spiegazione biomeccanica è diversa: per correre bene, devi sollevare il ginocchio. Se il ginocchio non sale, il piede non ha il tempo e lo spazio per atterrare sotto il baricentro in modo efficiente.
Il ruolo segreto dei flessori dell’anca nella velocità
Il protagonista di questo movimento è un gruppo muscolare profondo e spesso trascurato: i flessori dell’anca, capitanati dal famoso ileopsoas.
Ne abbiamo già parlato in merito alla mobilità e a come sbloccare le anche, ma oggi parliamo di forza.
Lo psoas è l’unico muscolo che collega la colonna vertebrale alle gambe. È il “tirante” che, a ogni passo, deve sollevare il peso della tua gamba (che non è poco!) per portarla in avanti.
Se lo psoas è debole, si stanca presto. Quando si stanca, smette di tirare su il ginocchio. Risultato? La falcata si accorcia, la frequenza cala, e tu rallenti drasticamente sentendo le gambe pesanti come piombo.
Test: i tuoi flessori sono deboli?
Fai questa prova rapida, ora, in piedi.
Solleva un ginocchio oltre l’altezza dell’anca (quindi sopra i 90 gradi). Ora lascia le mani e cerca di tenere il ginocchio lì, fermo, usando solo la forza della gamba.
Resisti per 10-15 secondi.
Se il ginocchio crolla subito, se inizi a tremare incontrollabilmente, o se senti un crampo doloroso all’inguine, ho una notizia per te: i tuoi flessori dell’anca sono deboli. E stanno limitando la tua corsa.
3 Esercizi per un “Knee Drive” potente
Per fortuna, allenare il “Knee Drive” (il richiamo del ginocchio) è semplice e dà risultati rapidi. Ecco 3 esercizi da inserire nella tua routine di forza.
La marcia con elastico (Psoas March)
Questo è l’esercizio re per i runner.
Come si fa: Mettiti in piedi, con una miniband (elastico circolare) posizionata intorno ai piedi (proprio sopra le scarpe).
Tieni il corpo dritto, appoggiati a un muro se serve per l’equilibrio. Solleva un ginocchio verso il petto in modo esplosivo, tirando l’elastico, finché la coscia non supera il parallelo con il pavimento.
Scendi controllando il movimento.
Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
Sollevamenti ginocchio zavorrati
Per i più avanzati, serve un carico vero.
Come si fa: Puoi usare un cavo basso in palestra (legando la cavigliera) oppure un kettlebell.
In piedi su un rialzo (box o step), infila la punta del piede nella maniglia di un kettlebell leggero (parti con 4-6 kg).
Solleva il ginocchio portando il peso verso l’alto, mantenendo il piede a martello per non far cadere il kettlebell.
Questo esercizio costruisce una forza brutale nei flessori.
L-Sit propedeutico
Un esercizio statico derivato dalla ginnastica.
Come si fa: Siediti a terra con le gambe tese davanti a te. Metti le mani sul pavimento ai lati dei fianchi.
Senza piegare le ginocchia e senza inarcare la schiena indietro, cerca di sollevare entrambi i talloni da terra (o uno alla volta per iniziare).
Sentirai “friggere” la parte alta delle cosce e l’addome profondo. Bastano pochi secondi di tenuta.
Più ginocchia alte = più tempo di volo = più velocità
Lavorare sui flessori dell’anca non serve a farti sembrare uno sprinter dei 100 metri mentre fai jogging al parco.
Serve a rendere la tua corsa economica.
Quando i flessori sono forti, il richiamo della gamba è rapido e automatico. Questo crea più “tempo di volo” senza costringerti a saltellare, e permette al piede di atterrare nella posizione perfetta per spingerti di nuovo in avanti.
Meno attrito, più velocità.